Skal man lave maveøvelser, når man er gravid? Både ja og nej. Og hvilke øvelser er gode, hvilke er knap så gode? Og hvad med chin-ups, hvad med dødløft? Det involverer også dine mavemuskler i høj grad. Du kan måske godt udføre øvelserne, men bør du udsætte din krop for det stress og den skaderisiko, det indebærer?

Maveøvelser under graviditet

Når man snakker maveøvelser til en gravid, er man nødt til at se på hvad formålet med øvelserne er. Og især hvor langt henne, man er i sin graviditet. Så snart man står med en positiv graviditetstest, vil det være en god ide at omlægge sin styrketræning for at ruste sig til den belastning det er, at være højgravid og skulle igennem en fødsel.

1. trimester

Du er ikke langt henne i din graviditet og fosteret ligger stadig dybt inde i din bækken og er godt beskyttet. Maven er derfor lille endnu og der skal ikke tages et større hensyn – en god idé her at begynde at forberede dig til resten af graviditeten. Din core og selve dit muskelkorset, der skal holde dig stabil og modstå tyngden fra en stor mave, vil have godt at blive styrket som forberedelse til det, der kommer. Planke, sideplanke, leg raises og pallofpress er øvelser, som de fleste roligt kan kaste sig ud i. Den klassiske mavebøjning ville jeg sjældent sætte en klient til, da jeg hellere ville sætte fokus på øvelser, som de kan bruge senere hen. Dertil mener jeg ikke, at der er grund til at træne dine lige mavemuskler (din sixpack) af hensyn til rectus diatase – hellere gå med livrem og seler.

2. trimester

Her begynder din mave at blive større og dine mavemuskler kommer under et større pres fra din voksende livmoder og din voksende baby. Det er også her, du for alvor skal tage mere hensyn til dine mavemuskler og det pres, de kan komme under – især under “de store” krævende øvelser såsom squat, dødløft, skulderpres, chin-ups mm.  I takt med at maven bliver større, er det mest hensigtsmæssigt at skrue ned for direkte maveøvelser.

Med den stigende interesse for styrketræning blandt kvinderne i Danmark, er der også flere og flere kvinder, der udfører flere af de krævende, store øvelser. Når dine mavemuskler er strakte og under stort pres indefra, er de langt dårligere til at stabilisere dig. Jo tungere, du løfter og desto mere pres, der kommer på dine mavemuskler – jo større risiko er der, for at dine mavemuskler deler sig (rectus diastase). Strakte og måske endda delte mavemuskler, ændret tyngdepunkt øger risikoen for skader, og sætter et stort uhensigtsmæssigt stress på dit bækken.

3. trimester

Samme regler gælder som i 2. trimester, men i endnu højere grad, da din mave nu er meget stor og er under et stort pres. Direkte maveøvelser og store krævende øvelser skal køre med omhu – du kan, men personligt kan jeg ikke se nogen mening i at køre en tung dødløft i uge 34. Hav derimod fokus på styrkeøvelser, som stabiliserer helt din krop uden at du kommer under maksimal anstregelse.

Skal du bruge mavemusklerne til at føde?

Måske troede du, at dine mavemuskler skulle træne op til at presse under fødslen, men det er i høj grad din livmoder, som er den helt store pressemuskel. Maveøvelser skal bruges med omtanke, og der skal i højere grad fokuseres på øvelser, som indebærer hele kroppen. Corestabilitet og styrke handler ikke kun om dine mavemuskler, men det handler i høj grad om din holdning også. Det er sådan noget som at sidde ret, stå ret, ikke hænge i dine led og bevæge dig korrekt… Det er ikke så sexet, og det er svært at huske, men hvis du gør, vil det give dig valuta for din indsats med en stærk, gravid krop uden smerter.

Der er mange ting, du kan når du er gravid – men der er rigtig mange ting, du ikke bør gøre. Så bare fordi du kan dødløfte og lave chinups, bør du ikke nødvendigvis gøre det. Bevæg dig korrekt, træn din stabilitet og husk at få hvilet dig også. Så har du opskriften på en sund graviditet.

Referencer:

Occupational lifting and pelvic pain during pregnancy: a study within the Danish National Birth Cohort by Larsen PSStrandberg-Larsen KJuhl MSvendsen SWBonde JPNybo Andersen A-M

Exercise in pregnancy and the postpartum period.
Davies GAWolfe LAMottola MFMacKinnon CArsenault MYBartellas ECargill YGleason TIglesias SKlein MMartel MJRoggensack AWilson KGardiner PGraham THaennel RHughson RMacDougall DMcDermott JRoss RTiidus PTrudeau FSOGC Clinical Practice Obstetrics Committee, Canadian Society for Exercise Physiology Board of Directors.

Physical exercise during pregnancy: a systematic review.
Simony l. Nascimento, Fernanda G. Surita, and José G. Cecatti.

Diastasis recti, the whole body solution to abdominal weakness and separation. Katy Bowman.

Pre- and Post-Natal Fitness. American Council on exercise.

Fit and healthy pregnancy. Kristina Pinto and Rachel Kramer, MD.

 

For nylig bragte Jyllandsposten dette videoklip og artikel, hvilket har udløst en heftig debat omkring graviditet og træning på deres Facebook-side.

Bør man træne som højgravid?

Svaret er mere kompliceret end som så – der kan ikke entydigt svares JA eller NEJ til om vi som gravide bør træne. Så både ja og nej – for det kommer an på hvem du er, og hvad dit udgangspunkt er. Først og fremmest bør du altid konsultere din læge og din jordmoder omkring din træning, hvis du er i tvivl om det er godt for dig og for baby eller ej.

10696409_10152585126208941_1440502742647936765_n

Hvis du har styrektrænet i mange år før sin graviditet, har du som regel et bedre udgangspunkt for at kunne træne igennem hele sin graviditet end hvis du aldrig har løftet en håndvægt. Det gælder selvfølgelig kun såfremt du har en normal graviditet, og der ikke er særlige hensyn som eksempelvis bækkenløsning.

 

Hvis du er mere uerfaren med at træne, bør du være mere varsom omkring, hvad du træner og hvor meget du træner – egentlig ikke fordi det ikke er sundt for dig, men fordi du højst sandsynligt ikke har samme kropsfornemmelse og teknik, når du træner, som en der har stor erfaring. Her gælder det især om at få kyndig vejledning og få tjekket jævnligt op på træningsteknikken, så du ikke kommer til skade. Dine led er løsere under hele din graviditet og det bør der altid tages hensyn til. I tredje trimester hvor vægten begynder at tynge og kroppen gør sig klar til fødslen er risikoen for skader ved forkert eller for tung træning endnu større.

 

Faresignaler ved overtræning under graviditet:

⚫️ Smerte i ryg eller bækken

⚫️ Udmattelse (mere end alm. træthed)

⚫️ Svimmelhed

⚫️ Brystsmerte

⚫️ Hyperventilation

⚫️ Svær hovedpine

⚫️ Plukveer der fortsætter lang tid efter din træning

⚫️ Hævelse af lægge

⚫️ Blødning

 

Kan du træne helt op til sin terminsdato?

Hvis du skulle ud og løbe et marathon – ville du så løbe en lang tur dagen inden eller tage en hviledag? Jeg ved godt, hvad jeg ville vælge. Din fødsel er at sammenligne med et marathon, både fysisk og psykisk. Forskellen er kun at du under din fødsel ikke ved hvor langt ude I fremtiden målstregen er. Det er afgørende at du har energi til hele “løbeturen” og det er vigtigt at gemme noget energi til “slutspurten” hvor babyen skal presses ud.

Såfremt du har en normal og ukompliceret graviditet, er der ikke noget i vejen for at træne de sidste par uger op til din graviditet. Men tag hensyn til at din krop bærer på et ekstra liv. Skær ned for dine træninger og tilpas mængden/vægten. Mærk efter om det føles OK, hvis du er udmattet og ingen energi har, bør du hellere tage en lur derhjemme og lade op.

Fordele ved at træne under graviditeten:

  • Lavere risiko for høj fødselsvægt
  • Lavere blodtryk
  • Generelt øget velvære (bedre holdning, mindre træthed, hovedpine, kvalme, søvnløshed og rygsmerter)
  • Lavere risiko for graviditetssukkersyge

 

Referencer

R. Barakat, M. Pelaez, C. Lopez, A. Lucia, J. R. Ruiz. Exercise during pregnancy and gestational diabetes-related adverse effects: a randomised controlled trialBritish Journal of Sports Medicine, 2013; 47 (10): 630 DOI:

Patrick J. O’Connor, Melanie S. Poudevigne, M. Elaine Cress, Robert W. Motl, James F. Clapp, III. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in PregnancyJournal of Physical Activity and Health, Volume 8, Issue 3, March

University of Gothenburg. “Resistance exercise during pregnancy has perceived positive effects.” ScienceDaily. ScienceDaily, 4 November 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151104121035.htm>.

  1. G Sanabria-Martínez, A García-Hermoso, R Poyatos-León, C Álvarez-Bueno, M Sánchez-López, V Martínez-Vizcaíno. Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain: a meta-analysisBJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 2015; DOI: 10.1111/1471-0528.13429

 

Skærmbillede 2016-05-05 kl. 02.02.15Skærmbillede 2016-05-05 kl. 02.02.42

Ovenstående ansigtsudtryk havde jeg cirka, da jeg lærte en meget vigtig lektie i dag!!

  1. Når du kører giant-set i en “dead-circle” (4 øvelser efter hianden), skal du ikke kun have 60 sekunders pause imellem. Du får 3 min pause efter hvert runde. “Birgitte does not like pauses – she’s just going for it”
  2. Du kan bruge alle slags gentagelser i dit træningsprogram med henblik på fedttab. Her har vi brugt alt fra 2-3 og op til 25 gentagelser. Det handler om planlægningen af dit program, og at du bruger “imcomplete rest”, altså at du ikke når at restituere efter dit sæt før du kører på igen (korte pauser).
  3. Du har fascia (bindevæv), der binder din venstre arm sammen med dit højre ben og omvendt.
  4. En kalorie er ikke bare en kalorie. Ved alle vægttabstudier, der er lavet har forsøgspersoner aldrig smidt eller taget den mængde fedt på, som forskere matematisk havde forventet.
  5. Ikke to mennesker i verden vil reagere på mad/kalorier/næring på samme måde.
  6. Når du tager kreatin, skal du være obs på at du får behov for at drikke mere væske.
  7. Kvinder har oftest flere af de langsomme muskelfibre, og klarer sig derfor bedre med kortere pauser, super set og giant sets.
  8. Ikke alle gentagelser i din træning tæller ens – det handler om hvordan du udfører dem og i hvilket tempo.
  9. Hvis du gerne vil ændre din fysisk, skal du være villig til at din træning ikke er behagelig hele vejen igennem. Du skal gerne ligge på 6-7 stykker på en skala fra 1-10, hvor du på 10 føles som om, du er ved at få et hjerteanfald.
  10. Kost til fedttab behøver ikke være svært eller kompliceret. Det vigtigste er at spise nok rigtig mad, så din forbrænding ikke går i stå.

Det her er bare et lille udpluk af nogen af de guldkorn, som vi diskuterer og lærer her på camp’en. Hvis du gerne vil høre mere om og se mere, så følg med her på bloggen, på Facebook og Instagram 🙂

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359

Som i sikkert har opdaget, er jeg taget til USA på kursus. Jeg er på “Body Composition Camp” ved Poliquin Group, i daglig tale kaldet Fat Camp. Kurset handler nemlig om forskellige strategier til bodytransformations og fatloss (fedttab).

Det er første gang, jeg rejser alene, så jeg var noget spændt, da jeg trådte ind i lufthavnen tidligt lørdag morgen. Da jeg endelig stod i Boston lufthavn, manglede jeg bare at leje en bil og køre turen til Rhode Island og West Warwick, hvor kursusstedet ligger. Køreturen gik heldigvis fint til trods for 5-sporede motorveje og en heftig trafik. Hotellet jeg bor på, består af en masse mini-lejligheder, så jeg har et stort værelse med eget køkken. At jeg så låser mig ud af værelset, første gang jeg går ud af døren, er så en helt anden historie…

13153425_10153922511273941_810178076_n

Kurset består både af tavleundervisning og fysiske træninger. Alle de strategier, som vi lærer om, skal vi ud og prøve på egen krop. Jeg er stor fan af, at man skal vide, hvordan det føles på egen krop – bare ikke så meget i nuet, hvor det står på! Alle kursus deltagere er selv trænere, og vi giver den max gas under træningerne. Stemningen er fed og humøret er højt! Jeg har sjældent været så rød i hovedet, som efter de første par træninger i går.

13152885_10153921925308941_1076025454_n

Følg med her i løbet af ugen, hvor jeg vil opdatere og fortælle mere omkring vores træninger og hvad vi lærer 🙂

 

Det er ikke altid, at en grøntsagslasagne hitter ved mænd eller børn – jeg har eksperimenteret en del, og nu har jeg fundet en udgave, der indeholder en del grønt uden at det har rynket næser.

lasagne

Det skal du bruge

  • 1 pakke hakket oksekød
  • Tomatpure
  • Hakkede tomater (dåse eller friske)
  • 2 squash
  • 1 blomkål
  • Løg
  • Evt. morneysauce
  • Salt, peber, paprika, basilikum
  • Revet ost

Skær blomkålet i mindre stykker og sæt til at koge, det skal koge til du let kan stikke en gaffel i – cirka 10-12 min.
Skær squash i aflange tynde stykker og bag i ovnen 10-12 min ved 200 grader (de skal bruges til “plader”.
Snit løget fint og steg i gryden sammen med en klat smør, brun kødet sammen med og tilsæt tomatpure + krydderi. Tilsæt derefter hakkede tomater og lad det boble – så længe som muligt.

Når blomkålet er kogt, hælder du vandet fra og blender. Rør sammen med salt/peber og en klat morneysauce for at give det smag. Du kan evt krydre din blomkålsmos som morneysauce med lidt muskatnød, hvis du skal spare på kalorierne.

Byg din lasagne op, som du ville gøre med pastaplader. Kødsovs, blomkål/morneysauce og squash som plader. Slut af med lidt revet ost på toppen, og bag ved 200 grader i 30-35 min.
Vær opmærksom på, at alle grøntsagerne i retten afgiver en del mere væske, så den er derfor ikke så fast i det, som en “normal” lasagne.
Du kan sagtens tilsætte flere grøntsager i retten, såsom finthakket rødpeber.

God appetit – skriv gerne en kommentar nedenfor om hvad du synes om den 🙂

 

Posted in Mad.

Spørgsmålet her er et, jeg får meget ofte! Med et stigende fokus i samfundet på sundhed, forstår jeg godt at det er et spørgsmål, som mange vordende mødre går med. I den ene ende af skalaen er der dem, som spiser alt for lidt i frygt for at tage på – og der er desværre også dem, der benytter deres graviditet som en undskyldning for at slippe alle tøjler og spise løs af usunde ting. Begge dele er lige usundt for dit barn – og ikke mindst dig selv.

10696409_10152585126208941_1440502742647936765_n
Min egen gravide mave 10 dage før jeg fødte, og før i spørger- jeg tog 11-12 kg på!

Overspisning i din graviditet

Rigtig mange gravide glemmer at det de spiser under deres graviditet, skal også af igen. “Jeg er jo gravid, så er det ok” – “Jeg spiser jo for to”. Og ikke nok med at vægten skal af igen, risikerer de faktisk at føde et mindre sundt barn, end hvis de var normalvægtige under graviditeten. Som overvægtig under din graviditet risikerer du at dit barn får en forhøjet fødselsvægt og større risiko for overvægt senere i livet. Din baby i maven er direkte påvirket af hvad du spiser – og det kan komme til at påvirke din barn resten af livet, hvis du giver det en dårlig start. Tallet for babyer med meget høj fødselsvægt er stigende, og sidste år blev rekorden for fødselsvægten slået med en nyfødt på over 6 kg! Det er selvfølgelig ikke kun morens spisevaner der spiller ind på fødselsvægt, genetik har også en meget afgørende rolle her. Listen er lang med ulemper/risikofaktorer, når den vordende mor er, eller bliver overvægtig gennem sin graviditet.

Skærmbillede 2016-03-12 kl. 12.43.56

Skærmbillede 2016-03-12 kl. 12.44.14

Anbefalingerne her er taget fra Sundhedsstyrelsen,  og den gennemsnitlige kvinde tager cirka 12-15 kg på. I den ene ende ligger de, der tager 25-30 kg på og den anden ende 5-6 kg.

Vægtøgningen i en graviditet fordeler sig således:

• Barnet 3,5 kg
• Livmoder, moderkage fostervand og bryster 3,5 kg
• Øget blodmængde og væske i kroppen 3,5 kg
• Ekstra fedtdepoter 1-4 kg

Underspisning i din graviditet

I den anden ende er skalaen er der de kvinder, som er meget bange for at tage for meget på og derfor spiser alt for lidt under deres graviditet. Blandt mange kommende mødre er der en tendens til at fokusere alt for meget på, hvor meget man har taget på – og det skal jo helst ikke være for meget! Heldigvis er fosteret i maven rigtig god til at sikre sin næring, men udfaldet er oftest en baby med for lav fødselsvægt. For lav fødselsvægt er direkte linket til udstrækningen af hjernebarken og hjernes totale volumen i voksenalderen (udviklingen af hjernen fra barn til voksen). Et hollandsk studie viser ligeledes, at hjernen vil ældes hurtige, hvis man er blevet sultet i fostertilstand. Hjernen udvikles meget tidligt i graviditeten, og derefter dannes der ikke mange nye hjerneceller. Påvirkninger der kan derfor gøre, at hjernecellerne udvikles dårligt, eller at der dannes færre hjerneceller.

Hvor meget skal jeg spise som gravid?

Barnet vokser og lever i din livmoder – fra undfangelsen og til fødslen. Næringsstoffer og ilt samt eventuelle skadelige stoffer kommer til barnet fra dit blod gennem moderkagen og til navlestrengen. Barnets blod passerer gennem navlestrengen til moderkagen. Dit og barnets blod udveksler nærings- og affaldsstoffer via en tynd hinde i moderkagen, men i deler ikke blod. Barnet får ny næring fra dig og afleverer affaldsstoffer tilbage til dig. Overfladen i moderkagen er meget stor, og skiftet af stoffer sker glidende og effektivt. Så vi kan godt blive enige om, at det er ret væsentligt hvad du så spiser og udsætter dit barn for?

Skærmbillede 2016-03-13 kl. 12.11.49

Jeg anbefaler, at gravide spiser mellem 300-500 kcal ekstra under graviditeten, hvis de motionerer jævnligt. Tættere på de 300 kcal, hvis ikke de motionerer så meget. Så det der med at spise for to? Ja, det er en meget lille to’er, du spiser for og det er først når barnet har en vis størrelse under andet trimester, er det begynder at kræve yderligere kalorier.

Hvor meget ekstra mad kroppen har brug for under graviditeten, er et omdiskuteret emne og der er ikke entydig enighed blandt forskere. Denne tabel viser en sammenligning imellem 5 organisationer, der har anbefalinger på baggrund af forksning.

12324925_10153671826777946_949307046_n, kopi 2
Billedet er lånt af Phil Learney

 

Spis sundt, varieret og i en passende mængde. Spis protein til hvert måltid, og øg gerne dit proteinindtag med 25 gram i andet og tredje trimester – dit barn har et større behov på dette tidspunkt.

Skær ikke kulhydrater fra din kost, men spis varieret af frugt, ris, søde og hvide kartofler mm., som en fast del af din kost hverdag. Din krop har et øget energibehov gennem din graviditet, og især i første trimester er din insulinfølsomhed rigtig god på grund af de hormonelle forandringer.

De gode fedt skal du heller ikke skære fra, men snarere øge indtaget af, da det har store fordele både for dig og dit barn. Olier, smør, avokado, nødder mm. skal også være en fast del af din hverdagskost.

En morgenmad kunne bestå af:
– Æg
– Chiafrø
– Grøntsager

En frokost kunne bestå af:
– Laks
– Avokado
– Blandet salat

Et mellemmåltid kunne bestå af:
– Kyllingespyd
– Hjemmelavet knækbrød
– Gulerødder

En aftensmad kunne bestå af:
– Kyllingefilet
– Brune ris
– Wokgrønt

Skærmbillede 2016-03-13 kl. 12.38.34

Hvad skal du ikke spise som gravid?

Pas på med store mængder af store rovfisk, da de kan indeholder kvivksølv (rokke, helle, ynder, sværd, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun). Det anbefales højst at spise 1 almindelig dåse tun om ugen og ikke spise dåser med hvid tun eller albacoretun. Spis højst 125 g østersølaks om måneden, da det har et højt dioxinindhold.

Lever og levertran kan indeholde store mængder A-vitamin, som kan skade barnet, så det bør du ikke spise i store mængder (jeg går heller ikke udfra at de fleste klager over dette punkt). Leverpostej og pateer indeholder mindre A-vitamin, og det udgør derfor ingen risiko.

Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængden af andre drikkevarer, der indeholder koffein, fx te og cola.

Hold igen med store mængder af sødestoffer, da flere studier påpeger at det kan påvirke dit barn uhensigtsmæssigt. Dette forskes yderligere i, og jeg afventer spændt på, hvad konklusionen bliver.

Kosttilskud til gravide

Nedenstående er en tabel over de kosttilskud, jeg anbefaler gravide at tage:

kosttilskud

Vi kan ikke komme udenom, at fosteret er 100% afhængig af dig allerede fra undfangelse. Det, du spiser, får dit barn også. Desto sundere, du er, jo sundere er dit barn i maven også. Spis fornuftigt, spis rigeligt, giv efter for cravings ind i mellem og nyd din din graviditet. Det er den største gave, at få lov at opleve et liv, der opstår i din mave.

 

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359

Birgitte larsen

 

Så er jeg klar med et gratis træningsprogram til jer! Programmet er henvendt til fedttab, og er lavet til en nybegynder.

Jeg anbefaler at træne det 3 gange om ugen, og ikke 3 dage i træk – og gerne med 2 fridage i træk. En ugeplan kunne se således ud:

Mandag – Styrketræning
Tirsdag – Gåtur
Onsdag – Styrketræning
Torsdag – Gåtur
Fredag – Styrketræning
Lørdag – FRI
Søndag – FRI

Det er en god ide, at have gåture med på sin træningsplan, når man gerne vil tabe sig (såfremt det er i rask trav). Det forbrænder fedt, og det er skånsomt for kroppen at lave.

gratis træningsprogram

Træningsprogrammet er sat op i “Supersæt” A1 + A2 og B1 + B2. Det betyder, at når du har taget første øvelse har du pause i 45 sekunder og dernæst tager du næste øvelse efterfulgt at 45 sekunders pause igen, som et dobbelt sæt, så du parrer øvelserne sammen to og to. Det gør du i 4 runder (sæt) i alt.

Tempo’et på de første øvelser er 4010. Det betyder at du sænker vægten langsomt og kontrolleret (4 sekunder). Det er der, hvor du skal holde igen på vægten, at du kontrollerer tempoet (excentrisk fase). I din Pull down er det altså der, hvor du holder igen opad i bevægelsen.

Tempoet på B-øvelserne er 3010 – det betyder at det må gå lidt hurtigere her. Vægten sænkes/hæves i 3 sekunder.

Den ene fod på en lav stepbænk, bevæg dig skråt ned (ikke op/ned), knæet skal udover tæerne og bagerste ben skal være næsten strakt.

Brug et smalt greb, hvor håndfladerne vender imod hinanden. Træk til den øverste del af brystet, og sænk langsomt vægten op.

Hold håndfladerne imod hinanden (neutralt greb), sænk vægten langsomt til brystet og pres lige op.

Start bevægelsen i strakte ben, pres den hurtigt op og sænk den langsomt ned til din startposition.

Lad mig høre, hvad i synes om programmet – god fornøjelse, husk at presse jer selv!

Damebladene bugner af de nyeste slankeure og lavkalorie diæter – og der er desværre en generel opfattelse af at kvinder skal leve af 1200 kalorier for at tabe sig de famøse 5-10 kg.

Jeg har efterhånden set en del slankekure fra bladene og kostplaner fra mange forskellige trænere, nogle gode. Andre knap så gode. Et skræk-eksempel var på 800 kalorier. Og uden kulhydrater, og minimalt fedt. Når en gennemsnitlig kvindekrop skal bruge i omegenen 1400-1600 kalorier til at vedligeholde kroppens funktioner, kan vi godt blive enige om at det er i underkanten.

Denne blog er ikke for at pege fingre af andre trænere, men det er en hjælp til dig, der har prøvet alverdens slankekure, spiser som en fugl og ikke ser skyggen af et vægttab.

healthy-food-stocks

 

Hvad sker der i kroppen, når jeg spiser for lidt?

Du har uendeligt mange processor kørende i kroppen for at du kan skabe energi til at trække vejret, nedbryde mad, tænke, bevæge dig – alt det, du ikke tænker over til daglig. Det kræver energi (læs mad) at holde den fantastiske mekanik igang, der er din krop. Hvis du dertil træner hård cardio eller styrketræning oveni, kræver det endnu mere energi.

Man skulle tro at det at tabe sig er et simpelt matematisk regnestykke – kalorier ind/kalorier ud. Hvis det var så simpelt, ville jeg ikke have et job. Tænk på det som et matematisk regnestykke med en masse ubekendte faktorer.

Hvis du er meget overvægtig, kan du godt gå i en længere periode med få kalorier uden den store hormonelle påvirkning. Derimod, hvis du “kun” mangler de famøse 5 kg og er forholdsvis normalvægtig, sker der en større hormonel påvirkning ved at spise for lidt. Stresshormonel cortisol stiger, din østrogen/progestorone balance forstyrres, og generelt kører din krop på et lavere blus – kroppen tiljusterer sit system efter at du spiser for lidt og sænker derfor sine processer, og din forbrænding. Det betyder at du kører rundt på lavere motorkraft, groft sagt. Din krop fungerer ikke 100%, og kan ikke præstere 100%. Din krop vil gerne bevare energi til sine livsnødvendige funktioner, og vil derfor ikke forbrænde flere kalorier. Og det er lige præcis derfor, at du ikke taber dig. Paradoksalt skal din krop bruge energi for at holde din forbrænding kørende, og hvis den ikke får det, fungerer forbrændingen ikke optimalt – ergo taber du dig ikke.

Og lad os bare være ærlige – det er sgu da ikke fedt at leve på 1200 kcal, hvis man kan få mere at spise og få et bedre resultat.

Jovist virker lavkolorie diæter i starten, for nogle. Men med tiden tiljusterer kroppen sine processor, forbrændingen nedjustereres og du stagnerer i dit vægttab.

unknown

 

Hvorfor er jeg så ikke mere sulten?

Jo, ser du. Din appetit reguleres også. Når din krop kører på lavt blus, nedjusterer din krop også din appetit, og du føler derfor at du er mæt på meget få kalorier. Nogle er også sultne som en ulv, og det forstår man jo godt. Det der sker, når du så opjusterer dit madindtag, reguleres dit appetit også og du bliver defor mere sulten.

Hvad er en lavkalorie-diæt?

For at have et vedvarende vægttab, kan du uden problemer gå 300-500 kalorier ned under dit daglige behov. Husk, at dit daglige behov ligger en del højere end det kroppen skal bruge for at fungere (BMR). Hvis vi snakker lavkalorie-diæter er vi omkring 800-1200 kalorier.

Som personlig træner ser jeg det som en fornem opgave at give mine klienter så meget som overhovedet muligt at spise. Også kulhydrater. Det er langt fra alle overvægtige, der tåler kulhydrat i store mængder, men jeg vælger oftest at give dem en smule for at give noget support til de systemer i kroppen, der styrer cortisol og stress (Hpa axis). Det giver mine klienter et meget bedre humør, energi og søvn. Og de taber sig. Jeg har sågar haft klienter, der først begyndte at tabe sig, da de begyndte at få kulhydrat.

Hvis du vil have en stærk, sund og slank krop kræver det, at du behandler din krop godt. Det er en følsom mekanik, som skal have godt med næring for at den kan præstere, som du ønsker. Du kan ikke sulte den og tvinge den i den retning du vil have den. Vær god ved din krop, så vil den også være god ved dig.

_MG_9438

 

De fleste nye mødre er meget ivrige for at få deres “gamle” krop tilbage efter deres fødsel, og bliver inspireret af kendisser der kommer i form efter fødsel med rekordfart. De har haft en træner ved deres side 24/7. Den mulighed har de færreste.

Træning efter fødsel

Lad mig starte med at sige – du får ikke din gamle krop tilbage. Og det skal du heller ikke. Du har en ny krop efter du har født. Din krop har været igennem en fantastisk forvandling gennem 9 måneder, og det har været en hormonel rutschetur uden lige. For ikke at tage om fødslen. Det er ikke for at være negativ, og sige at du aldrig kommer i form igen. Du har en ny krop nu, en ny krop der har båret et barn og været presset på alle leder og kanter, og nu ser væsentlig anderledes ud nu, end da du blev gravid.

3 Typiske fejl efter fødsel

Vær taknemmelig for din krop. Den har båret et barn. Det er et mirakel. Efter din fødsel skal du være god ved den, nære den og styrke den. Ikke straffe den i form, overtræne og sulte dig selv. Så lad mig belyse 3 fejl, mange begår, når de starter med at træne igen efter deres fødsel.

1. Du styrker ikke din bækkenbund

De fleste kvinder tager ikke deres knibe -og bækkenøvelser alvorligt. Hvis din bækkenbund ikke er stærk nok, når du begynder at løbe, hoppe rundt eller squatte risikerer du at få våde bukser under din træning. Det er ikke for sjov, at inkontinens er et udbredt fænomen blandt nye mødre og desværre ikke bliver talt åbent om. Bækkenbunden skal være stærk nok til at du kan holde på vandet, når du hopper, løber, nyser eller squatter i bund.

Udover det åbenlyse med våde bukser, kan du også risikere at få bækken- og lændesmerter og en lang række skader, hvis ikke du har gjort dit grundarbejde godt nok.

Begynd allerede på dit bækkenbundsarbejde første dag efter din fødsel, start med simple knibeøvelser og byg op derfra. Én ting er at lære at spænde op i bækkenbunden, men du skal også lære at slappe af i den igen. Jeg har mødt alt for mange, som har spænt, spændt spændt – og deraf ender med en alt for spændt bækkenbund og som står med samme udfordring, som de der slet ikke har trænet den. En spændt muskel kan nemlig ikke trænes så godt, og derfor kan du også have svært ved at holde på vandet.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.33

2. Du glemmer din mave

Her snakker vi ikke mavebøjninger! Du skal have styrket din kernemuskulatur, efter at den har været strukket maksimalt ud. Derfor skal du have lært at aktivere den igen, så du kan begynde at styrke den.

Hvis du begynder at lave mavebøjninger, og tror at det får din sixpack frem, er du helt gal på den. Tværtimod gør det langt mere skade end gavn. Bindevævet imellem dine mavemuskler er som en slap elastik efter din graviditet, og hvis du laver mavebøjninger, får du den ikke til at trække sig sammen igen. Hvis dine mavemuskler er separerede (rectus diastase), får du dem ikke til at trække sig sammen igen, hvis du træner dem forkert.

Her er din holdning helt afgørende. Hvis du falder sammen, skubber numsen tilbage, står ud på hoften, bliver dine mavemuskler hele tiden strukket ud og så har de ikke de optimale forhold at trække sig sammen igen. Prøv du at spænde op i din biceps, når din arm er strukket… Det er svært ikke?

Efterfødselstræning

3. Du træner for hårdt (!)

Ja, tænk sig at man kan træne for hårdt. Men når man er ny mor, så sover man (ofte) ikke så godt og restiturer ikke så godt fra træning. De fleste har også godt gang i kroppens stresshormoner ved at skulle sørge for et lille barn.

Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne en hård omgang styrketræning efterfulgt af HIIT (intervaltræning), hvis du kun har sovet 2 timer om natten (ja, det sker!). Hvis du gang på gang presser kroppen mere end, hvad den kan restituere sig fra, udmatter du din krop – og det får du ikke nogen træningsresultater ud af.

Så må hvor meget skal du træne? Træn 35-40 minutters styrketræning – hvis du har sovet godt og har energi, kan du sagtens fyre den af med f.eks noget HIIT. Hvis du har sovet helt af H til, og den lille har været oppe hele natten, så bør du blive hjemme fra fitness centeret den dag og max gå en tur med barnevognen. Lyt til din krop. Det vil den belønne dig for.

De fleste kender ikke til det – og kommer aldrig til det. Men for de få, der smider på den gode side af 30kg, kan dette opstå. Former fat girl syndrome. For mændene, former fat boy syndrome.

Det er et udtryk, som beskriver den psykiske tilstand hos nogle der har smidt ekstremt mange kilo. Kroppen er normalvægtig, men hun føler sig stadig som den tykke pige. Usikkerheden, lavt selvværd, ekstrem fokus på mad og konstant slankekur, er få ting, der kan præge hverdagen, hvis ikke hovedet følger med i processen under et vægttab. Jeg har desværre hørt om få tilfælde, der ender ud i spiseforstyrrelser og depressioner.

shutterstock_126763280

For mange almindelige vægttabsklienter, kan de føle en smule af FFGS. De ser ikke deres nye, slanke krop i spejlbilledet, derimod ser de en krop, der stadig mangler at smide 5 kg og gerne vil forblive på “slankekur”. De kan have svært ved at vælge tøj, da de ikke er trygge ved at vise talje og ofte vælger stort, poset tøj for at gemme sig. De opfatter stadig sig selv som den tykke pige, og kan hænge fast i et gammelt mønster. Det er en helt naturlig ting, men det er meget vigtigt at det ikke stadfæster sig.

Det er derfor vigtigt, at man ser vægttab som en proces. Det er ikke et her og nu fix. Hovedet skal følge med i processen, og det er vigtigt at få planlagt hele forløbet fra start. Slutmålet hedder måske -20 kg, men det skal deles op i delmål. Hvert delmål skal fejres, og det hårde arbejde skal anerkendes. Derudover skal man huske at se tilbage, til der hvor man startede, og ikke kun se frem. Det er en hjælp til psykisk at være til stede i processen, anerkende hvor man er, og hvor man kom fra.

Det er vigtigt, at huske på, at din personlige træner er ikke en psykolog. Din træner er der primært for at hjælpe dig med den fysiske forandring, og kan være behjælpelig med værktøjer til at gå igennem den mentale proces.

Her er 3 råd til at komme igennem vægttab på en sund måde:

  • Sæt dig et slutmål – beslut dig for hvornår du vil være tilfreds, og hold ved selvom det kan være fristende at presse sig selv længere ned i vægt, når man får blod på tanden.
  • Sæt delmål undervejs. Beløn dig selv hver gang, du når et mål og husk at se tilbage på der, hvor du startede. De fleste bliver alt for fokusere på, hvor de skal hen og ser ikke tilbage, hvor de kom fra.
  • Skriv alle mål og tanker ned. Nedskrevne ord forpligter langt mere end de, du har i hovedet.

I Performance Gym Aarhus anbefaler vi altid længere forløb, når det gælder større vægttab. Vi tror ikke på kvickfix, og ser på vægttabet som en længere proces end bare at smide kg – psyken skal følge med, og vi vil altid hjælpe klienter videre til at komme ind i en rytme med stabil vægt og sunde vaner.

 

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359