Jeg havde en forventning om, at nu når jeg var gravid for 2. gang – så ville jeg alt andet lige få en lettere barsel, da jeg jo havde prøvet det hele før og kunne slappe mere af med alle de udfordringer, der nu kan komme. Det viste sig så at blive alt andet!

I slutningen af min graviditet, mødte vi den første udfordring af mange, da Oscar lå med numsen nedad og absolut ikke havde tænkt sig at flytte sig, uanset hvor meget jeg stod på hovedet. Vi fik hjælp af Signes Scanningsklinik til øvelser, for at få hjælp til at løsne væv og ligamenter omkring livmoderen for at optimere et vendingsforsøg. Efter, hvad der føles som hunredevis af scanninger, kom vi ind til en overlæge, der skulle forsøge at vende ham. Knyttede hænder under numsen, dybe vejrtrækninger og en læge med et godt, fast greb – i andet forsøg blev han vendt uden at smutte tilbage.

Vandet gik

Han blev vendt i uge 36, og den efterfølgende tid fik jeg flere og flere plukveer, og han gjorde sig uden tvivl klar til at komme til verden. Da jeg ramte uge 38 var jeg TRÆT! Jeg besluttede mig derfor, at de næste par uger indtil han kom, skulle jeg slappe af, sove lure og samle kræfter til fødslen. Vi skulle bare lige have klippet hæk og ordnet have, så kunne jeg smække benene op og ellers slappe af. Så efter en lang havedag (38+2), havde Casper og jeg smidt os på sofaen og tændt for Netflix. Der gik ikke mange minutter, så mærkede jeg en plop og det føltes som om, at jeg tissede i bukserne. “FUCK – jeg tror at vandet er gået, jeg går lige på toilet og tjekker” – sagde jeg til Casper. Og det var slet ikke nødvendigt, for jeg var gennemblødt. Og jeg var så skuffet, for jeg var så dødtræt – og så skulle jeg til at føde! Jeg følte mig virkelig snydt for de sidste to uger. Men ud skulle han, for der gik kun en halv time før jeg mærkede de første små veer.

Midt i al vores panik, skulle Casper have aflyst sine klienter for den næste uge, ringe til sine forældre, sin søster (hun er jordmoder og skulle med til fødslen) og have pakket de sidste ting, som jeg ikke havde fået pakket til den famøse hospitalstaske. Jeg var i kendt jordmoderordning, så jeg ringede til deres vagttelefon og jeg blev så glad, da jeg hørte hvem der tog telefonen. Det var den jordemoder, jeg havde set flest gange gennem min graviditet. Vi aftalte at mødes til et tjek og en ctg-måling, og så kunne jeg blive sendt hjem igen indtil det var tid.

Vi var hurtigt på Skejby, omkring 21.20 og vores jordmoder stod klar med et undersøgelsesrum. Jeg kom på briksen og blev undersøgt, og vi kunne heldigvis konstatere at han lå som han skulle stadig, med hovedet ned. Inden han blev vendt, var jeg fast besluttet på at forsøge med en sædefødsel (numsen først), hvis det ikke lykkedes at få ham vendt med alle vores tiltag. Det var derfor ret vigtigt at få afklaret, da en sædefødsel er en del mere kompliceret, kræver overvågning og noget mere personale på stand-by.

Mens jeg lå på briksen og fik målt ctg, blev mine veer kraftigere og kraftigere, og det fik også Caspers søster op ad stolen for at mærke efter og kigge strimlen. Den var god nok – tiltagende veer og med kortere og kortere interval. Vi kunne derfor hurtigt konstatere at vi ikke blev sendt hjem, men skulle videre til en fødestue. Og stædig som jeg er, skulle jeg da tage trappen op til 1. sal, hvor vi skulle være – for det er jo så godt at bevæge sig under en fødsel. Jeg måtte stoppe en del gange op af de få trin, og Casper kiggede noget bekymret på mig. Jeg måtte grine tilbage til ham, og sige at det var ok, men at jeg simpelthen kunne mærke vandet løbe for hvert trin jeg tog, og med veerne oveni, føltes det bare alt for komisk.

Fødslen

De næste par timer forsøgte jeg at hvile mig, men veer tog hurtigt til og jeg havde alt for meget uro til at ligge ned. Jeg kom op på en stor bold, hvor jeg kunne sidde og rokke lidt rundt og bevæge hofterne. Det var en stor hjælp! Tiden indtil han kom er noget slørede for mig, for veerne blev vildt kraftigere og jeg skulle koncentrere mig om at følge med og være i det. Jeg kan dog huske et utal af toiletbesøg, fordi jeg skulle tisse hele tiden, og hver gang jeg var på toilettet, fik jeg en lille vestorm, hvor veerne kom oveni hinanden. Efter et mislykket besøg i badekarret, kom jeg op og så kunne jeg mærke at det var altså nu. Jeg aner ikke, hvordan jeg kom ind til briksen igen – måske jeg blev slæbt/løftet lidt. Det var den vildeste følelse, at der var så meget smæk på mine veer, at jeg nærmest ikke skulle gøre noget udover at være i min krop og følge med. 3-4 presseveer og så kunne jeg løfte den fineste, lille bitte baby op til mig.

Fortsættes…

Når du bliver mor, er det nærmest en naturlov, at du får mindre søvn. Og med al sandsynlighed vil du være i søvnunderskud de næste par år.

De færreste børn sover igennem om natten. Derfor er du nødt til at tage dine forholdsregler, hvis du ikke skal gå ned med flaget. Det gælder alle aspekter af dit liv.

Mangel på søvn påvirker hele kroppen

Når du mangler søvn, påvirkes både krop og sind. Dine hjerneceller får sværere ved at snakke sammen, hvilket gør det sværere blandt andet at koncentrere sig og huske. Og måske bliver du også mere irritabel og kort for hovedet.

Det er helt normalt.

Når du mangler søvn, frigiver din krop cortisol. Cortisol er et stresshormon, så med andre ord er din krop stresset. Det må den gerne være i kortere perioder, men det er en tilstand, som du helst skal ud af.

Derfor bør du prioritere din søvn meget højt. Søvn dæmper nemlig stress.

Du hænger ikke sammen uden søvn

Måske sover din baby kun 1-2 timer ad gangen både nat og dag. Når baby så er vågen, skal der ammes, skiftes og måske vugges i søvn, hvilket tager tid.

Om natten er det ganske givet, at du sover, når baby sover (eller i hvert fald prøver på, hvis din baby ikke møffer og/eller larmer for meget).

Men om dagen er du måske typen, der ikke “gider” tage middagslure. Eller måske dur du bare ikke til at lade “stå til” derhjemme. Der skal gøres rent, vaskes tøj og alting skal helst spille.

Glem det.

Dit nye job er at passe din baby. Og det kan du kun gøre ordentligt, hvis du prioriterer baby højest – og derefter dig selv. Og det betyder, at du skal sove mere, hvis du ikke får nok søvn om natten.

Ellers vil du med sikkerhed opleve, at dit overskud og gode humør forsvinder. Din energi og vilje til at få motioneret (hvilken som helst form) forsvinder lynhurtigt, og du får måske en overvældende trang til søde sager.

Og så er det, vi tager på. Manglende motion og en sød tand er gift. For når vi først glemmer at spise fornuftigt og holde os igang, sniger kiloene sig på.

 

Stress kan forklare din søde tand 

Når dit cortisolniveau stiger, forsøger din krop at dæmpe det. Det sker nærmest uden du tænker over. Cortisol dæmpes på flere måder herunder søvn. Men desværre dæmpes cortisol også af kulhydrater. Og kulhydrater finder du ofte i slik og søde sager (for hvem tager en skål havregryn, når de har sukker-cravings?).

Så selvom du godt ved, du ikke bør spise slik hver dag/hele tiden, er det bare lidt sværere, når du er i søvnunderskud. Vi finder på undskyldninger, fordi det er synd for os/vi er trætte/vi skal hygge. Eller også spiser vi det bare uden at tænke over det. Men med tiden fører det ekstra indtag af søde sager med al sandsynlighed til vægtøgning. Og er du en af dem, der ikke er sluppet af med alle dine fødselskilo, tilføjer du bare ekstra til lasten.

Hvad gør jeg?

Først og fremmest skal du ikke stresse over mistet søvn, selvom anbefalingerne lyder på mellem 7-9 timers søvn hver nat. Det ved du og jeg godt ikke er aktuelt i din situation, og du dør ikke af det.

Men du skal prioritere din egen søvn, så du har overskud. Derfor: Sov, så vidt muligt, når baby sover. Selv en powernap har en positiv indvirkning på dig. 

Gøremål kan vente til I er to om det. Når baby sover, kan/skal du prioritere at spise og drikke. Derefter er det bedste du kan gøre at slukke lyset, trække gardinerne for og SOVE.

Sluk telefonen, sluk fjernsynet, fjern blade og lignende og sov.

Glem alt andet. Når baby vågner, vågner du og så kører møllen forfra. Men SOV, når baby sover.

Lad være med at se næste afsnit af “Paradise” eller “Grey’s hvide verden” og lad telefonen ligge – de sociale medier er gift i forhold til at slå hjernen fra.

Hvis dit barn kun kan sove, når du eksempelvis vugger eller barnevognen triller, er der taktikker til at lære barnet at sove i ro (men der er jeg ikke ekspert). Her kan sundhedsplejersken eller måske din mødregruppe ofte bidrage med gode råd.

Hvis du ikke kan sove, kan du hvile. Men hvil dig uden alle mulige stimuli som Sociale Medier, reality shows og så videre. Læg dig på sofaen, luk øjnene og slap af – lad kroppen og hjernen hvile.

Og husk at fortælle din partner, hvis du mangler søvn. Så må han/hun aflaste dig, når det er muligt, så du kan få hvilet. Det bliver i alle glade for.

Når søvnen er på plads, vil du også opleve, at det bliver nemmere at prioritere ting som motion – altså ud over ture med barnevognen 😉

Denne lidelse bliver ofte ikke talt så meget om blandt mødre – men undersøgelser viser at op til 27% af kvinder i alderen 30-49 har nedsunkne organer i bækkenet. Hvis du træner uhensigtsmæssigt og ignorerer dine symptomer, kan du være med til at forværre din tilstand – derfor er dette et emne super vigtigt at belyse.

Nedsunkne organer – hvad er det?

De kvindelige organer i bækkenet (livmoder, skede, blære og endetarm) holdes på plads i bindevævet og muskler i bækkenbunden. Pga slaphed i bækkenbunden, kan bækkenorganerne falde frem i skeden eller ud af skeden. Dette ses oftes hos kvinder, hvor bækkenbunden har været belastet af graviditeter og fødsler (særligt store babyer og flere graviditeter), komplicerede bristninger, kronisk hoste, dårlige vandladsningsvaner og forstoppelse.Overfyldt blære og endetarm samt stærk pressen i forbindelse med toiletbesøg belaster for- og bagvæg i skeden med risiko for fremfald af skedens forvæg (blæren) eller blærens bagvæg (tarm).

Der er forskellige grader af nedsynkning, hvoraf de mindre kan forløbe næsten uden symptomer eller gener. Modsat kan de sværere grader være utroligt hæmmende for kvinden, hvor en operation kan være løsningen.

 

 Symptomer

Jeg har ofte hørt, at symptomer – som kan være tegn på nedsynkning – ofte opfattes som værende “normale” for kvinder, der har født et barn. Det vil jeg understrege, at det er det bestemt ikke, og man bør opsøge egen læge for at blive undersøgt, hvis man har mistanke om, at noget i underlivet, ikke er som det skal være.

  • Følelsen af et fremmedlegeme i skeden – som om “noget” er ved at falde ud eller trykker
  • Tyngdefornemmelse i underlivet
  • Gener ved samleje
  • Inkontinens
  • Problemer med at tømme blæren (følelsen af at den ikke er tom, og du skal tisse igen og igen)
  • Svært ved at komme af med afføring

“Jeg er gået i stykker”

Den mentale del af denne lidelse, fylder ofte meget for de kvinder, som den rammer. Frygten for at gøre noget forkert og underlivet falder ud af en, kan sætte sig dybt og fylde så meget, at de er bange for at bevæge sig. Og fordi det er en så privat del af sig selv, kan det være svært at fortælle venner og familie, at det er et problem. Aktiviteter, som de tidligere har elsket, må måske lægges på hylden, uden at de har lyst til at fortælle hvorfor.

Det behøver dog ikke at være sådan – du kan sagtens være aktiv og træne uden at forværre dine symptomer.

Tips til at træne med nedsunkne organer i bækkenet

Fortsat at du er clearet til at genoptage træning af din fysioterapeut, kan du tage disse råd med dig i træningscenteret.

  • Mærk efter hvordan øvelsen føles for dig, både under og efter
  • Noter altid hvilke symptomer du oplever efter træning, og også dagen efter
  • Hold ikke vejret under øvelser, pust ud når du aktivt løfter en vægt (koncentrisk fase) og tag luft ind, når du sænker den (eccentrisk fase). Dette minimerer bugtrykket, der trykker ned på din bækkenbund.
  • Brug din hviletid mellem øvelser i positioner, hvor dit bækken er hævet – f.eks glutebridge position
  • Variér dine positioner under træningen, så du ikke står op under hele sessionen. (liggende, siddende, stående)
  • Du kan med fordel skrue ned for træningen under din menstruation, da følelsen af symptomer kan forværres.

Hvad kan jeg gøre for at forebygge det?

Mit bedste råd er at være god ved din bækkenbund – styrk den, og pas på den før og efter graviditet. Hård træning under graviditet kan være en stor belastning for din bækkenbund, så derfor råder jeg alle mine klienter til at være varsomme og løfte med omhu og god teknik. Dertil genoptræning efter fødsel, og ikke mindst at give kroppen den tid, den skal have for at hele.

 

Nogle dage inden jeg stod med en positiv test, kunne jeg godt mærke på min krop at der var noget, som ikke var som det plejede. Jeg var utilpas og blev forpustet af ingenting.

De første dage forsøgte jeg mig med min normale træning, men jeg måtte hurtig lave en ny plan, da jeg var hårdt kvalme ramt og ingen energi havde til træning. Kvalmen kørte op og ned, og det ramte som bølger.

Jeg havde meget få dage med kvalme i min første graviditet, så det hele var en helt ny oplevelse. Jeg pakkede tasken – og gør det stadig, med små snacks, da hyppige små måltider hjælper med at holde kvalmen i skak.

Træning de første uger som gravid

Jeg lavede et basis styrketræningsprogram, som har haft fokus på min grundstyrke og stukturelle balance. Øvelser som ikke er så hensigtsmæssige længere henne i graviditeten, såsom Lying leg curl, kører jeg de første programmer indtil omkring uge 12, hvor jeg stopper med at træne øvelser på maven. Jeg træner generelt med lidt lavere vægt end jeg ellers ville gøre – omkring 80-85% af mit normale. Ikke fordi det er farligt at træne med tung vægt på nuværende tidspunkt, men min restitution og energi er ikke til mere i øjeblikket.

Programmet her er lavet til mig – brug det til inspiration. Det er ikke alle gravide, som jeg ville sætte til at køre Inertia Deadlift (forhøjet dødløft). Træningen skal altid tilpasses efter ens erfaring, og hvad man har trænet perioden optil graviditeten.

 

Da jeg startede en af mine klienter op i sommers, havde vi en god snak om hvad hun lavede af træning nu, hvad hun havde af muligheder og forventninger til træning fremadrettet. Hun har et barn på to år, så derfor spørger jeg også ind til hendes fødsel og om hun har haft nogle komplikationer. Hun havde haft en stor bristning, så derfor spørger jeg nærmere ind til det og spørger selvfølgelig også ind til om hun kan holde på vandet.

Det kunne hun – kun undtagen ved host, nys, hop og løb. Når hun løb, skulle hun tisse for hver 100-200 meter og skulle hele tiden ind bag en busk og sidde.

Inkontinens og træning

Lad mig gøre det helt klart – det er aldrig ok at lække urin under træning. Det er ikke en “normal” ting, som hører til at være mor. Det sker for cirka hver tredje kvinde, og er et symptom på, at der kan være et underliggende problem i bækkenbunden.

Inkontinens kan opstå i forskellige scenarier:

  • Host og nys
  • Hop, skrællemænd, burpees, sjipning mm.
  • Løb
  • Squat, dødløft, military pres (øvelser med stort pres og belastning på bækkenbunden)

Forskellige scenarier kan opstå – du kan få øget tissetrang og skal på toilet flere gange under din træning/løbetur, du når at klemme sammen lige inden du tisser, eller at du ikke kan holde igen og lækker urin og tisser i bukserne.

Problemet kan skyldes flere forskellige faktorer:

  • Svag bækkenbund
  • Overaktiv bækkenbund
  • Forkert koordination/aktivering af bækkenbunden og de omkringliggende muskler

Løsningen er ikke altid at lave flere knibeøvelser, især ikke med en overaktiv og spændt bækkenbund, da det vil gøre muskalaturen endnu mere spændt, og måske i sidste ende forværre problemet.

Hvad gør jeg?

Først og fremmest skal du stoppe med den øvelse eller aktivitet, hvor din inkontinens viser sig. Det hjælper ikke at være stædig her, og blive ved med at forsøge. Du kan kontakte din læge og få en henvisning til en fysioterapeut, eller du kan selv finde en fysioterapeut med speciale indenfor bækkenbunden. Det hedder en gynobsfysioterapeut og du kan finde en behandlerliste lige her.

For min klient var løsningen at arbejde på arvæv, afspænde bækkenbunden og ændre teknik i sine knib samtidig med styrketræning, som har haft fokus på at styrke hende omkring knæ, baller og hofter. Nu er vi kommet så langt, at hun kan begynde at løbe igen og løber intervaller af 400 meter uden en øget tissetrang.

 

 

Hvilke maveøvelser er gode at starte med efter en graviditet, for at samle mavemusklerne igen?

Hvis du gerne vil have mavemusklerne samlet igen, går jeg ud fra at du har delte mavemuskler.

Step 1

Først og fremmest er det vigtigt, at du får tjekket, hvordan dine mavemuskler sidder (og får det noteret). Du tjekker dine mavemuskler ved at ligge på ryggen med let bøjede ben:

  • Start med at mærke efter under dine ribben ned til dit skamben (med hovedet i gulvet)
  • Løft hovedet let
  • Mærk efter igen hele vejen ned – husk at føle ud til siden

Læg især mærke til hvor langt du kan trykke dine fingre ned i maven. Linien der går imellem dine muskler (linea alba), er nemlig helt afgørende for, hvordan hele din core kan adminstrere det indre tryk, du får når du udfører øvelser, og hvordan dine mavemuskler kan arbejde. Hvis den er meget slap, støtter den ikke din mave særlig effektivt i dagligdagen. Det er det, det kan gøre at du stadig ser gravid ud et år efter din fødsel. Til den mere seriøse del, så føler du måske at din lænd og bækken ikke er så stabil, som de har været og du får måske oftere ondt i ryggen. Når linea alba bliver strukket, og mavemusklerne derfor bliver delt, så påvirker de hele din core og mavemuskernes funktion – så hele midterstykket stabiliserer dig ikke, som det har gjort før.

Step 2

For at få samlet dine mavemuskler, skal vi have dig til at gå og stå i en god neutral holdning. Vi er ikke ude i Emma Gad, men små tilpasninger i din holdning vil gøre en kæmpe forskel for hvordan dine mavemuskler arbejder.

Tænk på din krop som et tårn af byggeklodser, som dit barn sidder med. Hvis alle klodserne står lige oven på hinanden, så har vi et godt fundament, der ikke vælter. Hvis klodserne derimod står hulter til bulter ovenpå hianden – så vælter de. Din krop kan ikke vælte, men du kan få smerter, og dine muskler vil ikke fyre lige så effektivt og støtte op om dig.

For at få samlet dine mavemuskler og få en bedre spænding på “elastikken” linea alba, så kræver det en neutral holdning i kroppen med led på led, såldes at dine muskler kan aktiveres. Kan du måske aktivere biceps 100%, hvis din arm er helt strukket ud…? Det kan dine mavemuskler heller ikke, hvis du har et anteriort tilt i dit bækken og du svajer for meget i ryggen.

  • Stå med fødderne i hoftebredde med fødderne pegene ligeud
  • Hav dine ribben placeret lige over dine hofter (den nederste del må ikke pege opad)
  • Hav et lille svaj i ryggen (ikke for meget, og ikke for lidt – numsen må ikke trykkes ind under dig)
  • Skyd ikke brystet op, ej heller skuldrene tilbage

Jeg anbefaler ikke, at du skal leve i denne holdning 24/7 – men lad den være en god base og øv dig i et stå en neutral position flere gange om dagen. Når du vasker hænder, skifter ble, rører rundt i gryderne eller hvis du har et kort øjeblik for dig selv (det sker ikke så tit som mor, men hvis nu…) Du vil mærke din krop på en anden måde, da du i stedet for at hænge i dine led, nu skal bære dig selv via din muskulatur. Hvis du mærker smerte vil at ændre på din kropsholdning, bør du altid opsøge en praktiserende fysioterapeut. Jeg anbefaler alle i Århus-området at opsøge Pernille Ottesen, hun er den bedste inden for sit felt. 

Step 3

Jeg foretrækker at tilpasse alle øvelser individuelt med tilpasninger af teknik til den enkelte, men der er visse øvelser, som de fleste kan starte ud med sikkert.

Hvis du på noget tidspunkt ikke føler, at du kan aktivere muskler i din mave eller den popper op i en toblerone-form, så er øvelsen for svær for dig – eller du gør det forkert.

Udover at træne mave isoleret, bør du også styrke resten af kroppen. Undgå “store” øvelser som squat, chinups og dødløft indtil dine delte mavemuskler er korrekt genoptrænet, da de indre tryk som skabes ved at løfte tunge kilo i disse øvelser ikke adminstreres godt af delte mavemuskler, og det øger risikoen for blandt andet navlebrok.

 

 

 

Forleden dag blev jeg interviewet af en fysioterapeut-studerende, som skulle op og forsvare sin bachelor. Hun havde skrevet omkring graviditets-relaterede bækkensmerter, og ville spørge ind til mit syn på det, og hvordan jeg arbejdede med det i praksis.

Da hun spurgte, sagde jeg med det samme ja. I min optik mangler vi at bygge bro imellem fysioterapien og den personlige træner – så hver gang jeg har chancen for at sparre med andre, og fortælle om mit arbejde, springer jeg straks til.

Bækkensmerter under graviditet og træning

Vi snakkede blandt andet om følgende emner:

  • Forskning, der laves på gravide – hvilke mangler er der, før vi kan bruge det i praksis?
  • Hvad giver træning på hold vs individuel træning ift forebyggende træning og reducering af smerter
  • Hvilke smerter oplever den gravide, og hvordan mærker man smerte forskelligt
  • Hvad er reel bækkenløsning og hvad falder i en anden kategori af smerter
  • Psykisk smerter vs fysisk smerte
  • Anbefalinger til gravide omkring træning – oplysning vs skræmmekampagne
  • Styrketræning som forebyggende faktor for bækkensmerter
  • Hvordan kan vi smertereducere
  • Hvordan tilpasses træning efter bækkensmerter – og kan man træne
  • Hvordan kan vi bygge bro imellem fysioterapi, personlig træning og jordemoderskab for at give den gravide den bedste oplevelse – og hvad kan vi lære af hinanden

Et udpluk af en god faglig diskussion, som jeg håber der kommer flere af i fremtiden blandt mine kollegaer i sundhedsbranchen.

De sidste mange måneder har holdt hårdt med læsning, videoforedrag, opgaver og læsning udover pensum… Dertil salg af hus og køb af nyt i privaten 😉

Postnatal Fitness Specialist – Efterfødselstrænings Specialist

En ny fin titel til mit CV, men det vigtigste af alt er de nye redskaber og viden, som jeg har fået og kan anvende på mine klienter. Jeg har løbende det sidste år specialiseret mere inden for graviditets og efterfødselstræning, og dette er den første af flere uddannelser, som jeg vil igennem.

 

 

 

 

 

 

 

På uddannelsen har vi blandt andet været igennem:

  • Basis viden om core, bækkenbænd og de særlige hensyn, der skal tages til en krop efter fødsel
  • Rectus Diastase (delte mavemuskler), nedsynking/fremfald af organer (Pelvic Organ Prolapse)
  • Træning og heling af delte mavemuskler
  • Heling af kejsersnit og genoptræning efter dette
  • Optimering af kost for at øge heling efter fødsel og understøtte amning
  • Coaching
  • Genindførelse af løb efter fødsel

Effektiv og skånsom genoptræning efter fødsel

Jeg vil gerne have en effektiv genoptræning for mine klienter efter deres fødsel, men jeg vil hele tiden sikre mig at alle øvelser, vi laver er med til at understøtte processen om at hele kroppen. Det betyder ikke, at der ikke skal trænes hårdt – men der skal tages hensyn. Ikke alle er ens, og alle kommer sig forskelligt efter deres fødsel.

Jeg glæder mig til at arbejde videre med alle mine klienter med nye værktøjer, og glæder mig til at starte nye op i efterfødselsforløb efter sommeren.

 

 

 

Hvordan kan jeg styrketræne, så det tager hensyn til bækkenet efter bækkenløsning?

Bækkenløsning er noget, som er hormonelt betinget under graviditeten og som ofte forsvinder symptomerne efter fødslen. Hvis man ammer, kan disse hormoner dog sidde længere tid i kroppen, og derfor vil det være en god idé at tage hensyn til, hvor meget man belaster sit bækken under træningen.

Udover genoptræningsøvelser til mave, bækkenbund og baller, har jeg god erfaring med at undgå squats med vægt på og derimod tilføje forskellige former for step ups (med og uden vægt).

Ved step ups, er det især vigtigt at holde sit bækken neutal, så man ikke taber det ene ben og hænger, men derimod bruger benmuskulaturen til at arbejde. (Disse kan også snildt laves på et trappetrin derhjemme).

* Videoerne er fra vores øvelsesbibliotek fra Performance Gym PT, se mere på Youtube *

Dertil er det også vigigt, at man får styrket sine baller, da de er en stor støttemuskel for bækkenet. Start ud med gulvøvelser, og gå videre til Backextensions, når man har god kontrol og styrke i Clams og Glute bridge.

Hvis man mærker gener i sin bækken længe efter graviditet og fødsel, vil jeg altid anbefale at man opsøger egen læge eller en fysioterapeut, der har speciale inden for bækken og bækkenbunden. 

Hvordan arbejder jeg med min kropsholdning derhjemme?

Interessant spørgsmål!

For holdningen er nøglen til en velfungerende, stærk krop uden delte mavemuskler og uden smerter. Når vi går, står og løfter i en uhensigtsmæssig holdning, får vores muskler ikke lov til at arbejde for os – og vi kommer ofte til at hænge i vores led. Dertil er det svært for mavemusklerne at trække sig sammen igen, hvis der konstant er et spænd på linea alba (det bindevæv der er imellem sixpacken), som der er, hvis du skyder ribbene op, så de peger frem. Ofte kommer man fejlagtigt til at trække skuldrene tilbage og skyde brystet op, hvis man vil rette sig op – men korrekt holdning kommer ikke af at skyde brystet op, men af at stable led på led korrekt ovenpå hinanden.

Hvis vi kigger nærmere på min klient ovenfor, så kan vi se en interessant ændring på hendes kropsholdning i takt med at hun er blevet stærkere og er blevet rettet til.

Billedet til venstre
Hun har en smule anterior tilt i hendes bækken og ribbene er en smule opadgående (løftet bryst).

Billedet til højre
Hendes holdning i bækkenet er blevet mere neutral, og ribbene er kommet ned på plads over hoftebenet.

Vi vil gerne se, at leddene i kroppen er stablet ovenpå hinanden. Ligesom en tårn af klodser, er det bedst stabilitet, når alt står pænt ovenpå hinanden. Jeg siger ikke, at man skal gå/sidde i denne holdning hele tiden, men lad den være dit udgangspunkt.

Hjemmearbejde til at korrigere ens holdning:

  • Udstrækning
  • Foamrolling
  • Styrke-øvelser
  • Gå, når du går (ikke slentre, men bær dig selv og mærk dine ben)
  • Kig dig i spejlet
  • Løft korrekt, ned i benene og ret ryg
  • Vær konsekvent

Graviditet, amning og løft af babyer kan give nogle stramme muskler, der kan gøre det svært at stå og bevæge sig i den ønskede holdning. Få udstrækningsøvelser af bryst, ryg, forlår/baglår og baller, og foamrolling kan gøre underværker for din krop og hjælpe dig godt på vej.

Det kan føles meget akavet at stå i en anden holdning end den man har tilvænnet sig. Kig dig i spejlet og mærk efter – kan du mærke dine muskler? Læg hænderne på dine hofteben og mærk hvor de er, står de skævt eller har du dem i en neutral position?

Dette var de første spørgsmål i denne omgang, de næste tager jeg hul på i næste uge. Husk, du er altid velkommen til at sende mig en besked, hvis der er et emne, du gerne vil have berørt.

 

Jeg er stor fortaler for hård træning og tunge vægte. Men der er visse tidspunkter i ens liv, hvor det ikke kan være så hensigtsmæssigt at fyre den af i træningscenteret mange timer om ugen.

Et af de tidspunkter er når du prøver at blive gravid.

Træning og fertilitet

”Det har overrasket os, at selv relativt få timers hård motion om ugen nedsætter fertiliteten. Der er ifølge undersøgelsen en klar negativ sammenhæng mellem, hvor lang tid normalvægtige kvinder bruger på hård fysisk aktivitet om ugen, og hvor hurtigt de bliver gravide. Jo flere motionstimer, jo længere tog det generelt at blive gravid”, udtaler seniorforsker ved Aarhus Universitet og Aarhus Universitetshospital Ellen M. Mikkelsen.”

Overvægt og træning for fertilitet

Dette gælder altså for kvinder, der er normalvægtige. Modsat er det altså for kvinder, der har et BMI på over 25, hvor motion derimod fremmer fertiliteten.

”Vi ved fra andre undersøgelser, at kvinder med et BMI-tal over 25 generelt har nedsat fertilitet. Det ser dog ud til, at negative konsekvenser af overvægt opvejes af fysisk aktivitet, for kvinderne i denne gruppe blev hurtigere gravide, hvis de dyrkede motion, uanset om det var hård eller moderat motion, og uanset om det var få eller mange timer om ugen”.

Læs mere her:
http://health.medarbejdere.au.dk/organisation/nyheder-og-arrangementer/nyhedsarkiv/nyhed/artikel/for-meget-motion-kan-udsaette-graviditet/ 

Fertility and Sterility “A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy”.