Spørgsmålet her er et, jeg får meget ofte! Med et stigende fokus i samfundet på sundhed, forstår jeg godt at det er et spørgsmål, som mange vordende mødre går med. I den ene ende af skalaen er der dem, som spiser alt for lidt i frygt for at tage på – og der er desværre også dem, der benytter deres graviditet som en undskyldning for at slippe alle tøjler og spise løs af usunde ting. Begge dele er lige usundt for dit barn – og ikke mindst dig selv.

10696409_10152585126208941_1440502742647936765_n
Min egen gravide mave 10 dage før jeg fødte, og før i spørger- jeg tog 11-12 kg på!

Overspisning i din graviditet

Rigtig mange gravide glemmer at det de spiser under deres graviditet, skal også af igen. “Jeg er jo gravid, så er det ok” – “Jeg spiser jo for to”. Og ikke nok med at vægten skal af igen, risikerer de faktisk at føde et mindre sundt barn, end hvis de var normalvægtige under graviditeten. Som overvægtig under din graviditet risikerer du at dit barn får en forhøjet fødselsvægt og større risiko for overvægt senere i livet. Din baby i maven er direkte påvirket af hvad du spiser – og det kan komme til at påvirke din barn resten af livet, hvis du giver det en dårlig start. Tallet for babyer med meget høj fødselsvægt er stigende, og sidste år blev rekorden for fødselsvægten slået med en nyfødt på over 6 kg! Det er selvfølgelig ikke kun morens spisevaner der spiller ind på fødselsvægt, genetik har også en meget afgørende rolle her. Listen er lang med ulemper/risikofaktorer, når den vordende mor er, eller bliver overvægtig gennem sin graviditet.

Skærmbillede 2016-03-12 kl. 12.43.56

Skærmbillede 2016-03-12 kl. 12.44.14

Anbefalingerne her er taget fra Sundhedsstyrelsen,  og den gennemsnitlige kvinde tager cirka 12-15 kg på. I den ene ende ligger de, der tager 25-30 kg på og den anden ende 5-6 kg.

Vægtøgningen i en graviditet fordeler sig således:

• Barnet 3,5 kg
• Livmoder, moderkage fostervand og bryster 3,5 kg
• Øget blodmængde og væske i kroppen 3,5 kg
• Ekstra fedtdepoter 1-4 kg

Underspisning i din graviditet

I den anden ende er skalaen er der de kvinder, som er meget bange for at tage for meget på og derfor spiser alt for lidt under deres graviditet. Blandt mange kommende mødre er der en tendens til at fokusere alt for meget på, hvor meget man har taget på – og det skal jo helst ikke være for meget! Heldigvis er fosteret i maven rigtig god til at sikre sin næring, men udfaldet er oftest en baby med for lav fødselsvægt. For lav fødselsvægt er direkte linket til udstrækningen af hjernebarken og hjernes totale volumen i voksenalderen (udviklingen af hjernen fra barn til voksen). Et hollandsk studie viser ligeledes, at hjernen vil ældes hurtige, hvis man er blevet sultet i fostertilstand. Hjernen udvikles meget tidligt i graviditeten, og derefter dannes der ikke mange nye hjerneceller. Påvirkninger der kan derfor gøre, at hjernecellerne udvikles dårligt, eller at der dannes færre hjerneceller.

Hvor meget skal jeg spise som gravid?

Barnet vokser og lever i din livmoder – fra undfangelsen og til fødslen. Næringsstoffer og ilt samt eventuelle skadelige stoffer kommer til barnet fra dit blod gennem moderkagen og til navlestrengen. Barnets blod passerer gennem navlestrengen til moderkagen. Dit og barnets blod udveksler nærings- og affaldsstoffer via en tynd hinde i moderkagen, men i deler ikke blod. Barnet får ny næring fra dig og afleverer affaldsstoffer tilbage til dig. Overfladen i moderkagen er meget stor, og skiftet af stoffer sker glidende og effektivt. Så vi kan godt blive enige om, at det er ret væsentligt hvad du så spiser og udsætter dit barn for?

Skærmbillede 2016-03-13 kl. 12.11.49

Jeg anbefaler, at gravide spiser mellem 300-500 kcal ekstra under graviditeten, hvis de motionerer jævnligt. Tættere på de 300 kcal, hvis ikke de motionerer så meget. Så det der med at spise for to? Ja, det er en meget lille to’er, du spiser for og det er først når barnet har en vis størrelse under andet trimester, er det begynder at kræve yderligere kalorier.

Hvor meget ekstra mad kroppen har brug for under graviditeten, er et omdiskuteret emne og der er ikke entydig enighed blandt forskere. Denne tabel viser en sammenligning imellem 5 organisationer, der har anbefalinger på baggrund af forksning.

12324925_10153671826777946_949307046_n, kopi 2
Billedet er lånt af Phil Learney

 

Spis sundt, varieret og i en passende mængde. Spis protein til hvert måltid, og øg gerne dit proteinindtag med 25 gram i andet og tredje trimester – dit barn har et større behov på dette tidspunkt.

Skær ikke kulhydrater fra din kost, men spis varieret af frugt, ris, søde og hvide kartofler mm., som en fast del af din kost hverdag. Din krop har et øget energibehov gennem din graviditet, og især i første trimester er din insulinfølsomhed rigtig god på grund af de hormonelle forandringer.

De gode fedt skal du heller ikke skære fra, men snarere øge indtaget af, da det har store fordele både for dig og dit barn. Olier, smør, avokado, nødder mm. skal også være en fast del af din hverdagskost.

En morgenmad kunne bestå af:
– Æg
– Chiafrø
– Grøntsager

En frokost kunne bestå af:
– Laks
– Avokado
– Blandet salat

Et mellemmåltid kunne bestå af:
– Kyllingespyd
– Hjemmelavet knækbrød
– Gulerødder

En aftensmad kunne bestå af:
– Kyllingefilet
– Brune ris
– Wokgrønt

Skærmbillede 2016-03-13 kl. 12.38.34

Hvad skal du ikke spise som gravid?

Pas på med store mængder af store rovfisk, da de kan indeholder kvivksølv (rokke, helle, ynder, sværd, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun). Det anbefales højst at spise 1 almindelig dåse tun om ugen og ikke spise dåser med hvid tun eller albacoretun. Spis højst 125 g østersølaks om måneden, da det har et højt dioxinindhold.

Lever og levertran kan indeholde store mængder A-vitamin, som kan skade barnet, så det bør du ikke spise i store mængder (jeg går heller ikke udfra at de fleste klager over dette punkt). Leverpostej og pateer indeholder mindre A-vitamin, og det udgør derfor ingen risiko.

Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængden af andre drikkevarer, der indeholder koffein, fx te og cola.

Hold igen med store mængder af sødestoffer, da flere studier påpeger at det kan påvirke dit barn uhensigtsmæssigt. Dette forskes yderligere i, og jeg afventer spændt på, hvad konklusionen bliver.

Kosttilskud til gravide

Nedenstående er en tabel over de kosttilskud, jeg anbefaler gravide at tage:

kosttilskud

Vi kan ikke komme udenom, at fosteret er 100% afhængig af dig allerede fra undfangelse. Det, du spiser, får dit barn også. Desto sundere, du er, jo sundere er dit barn i maven også. Spis fornuftigt, spis rigeligt, giv efter for cravings ind i mellem og nyd din din graviditet. Det er den største gave, at få lov at opleve et liv, der opstår i din mave.