Hvordan kan jeg styrketræne, så det tager hensyn til bækkenet efter bækkenløsning?

Bækkenløsning er noget, som er hormonelt betinget under graviditeten og som ofte forsvinder symptomerne efter fødslen. Hvis man ammer, kan disse hormoner dog sidde længere tid i kroppen, og derfor vil det være en god idé at tage hensyn til, hvor meget man belaster sit bækken under træningen.

Udover genoptræningsøvelser til mave, bækkenbund og baller, har jeg god erfaring med at undgå squats med vægt på og derimod tilføje forskellige former for step ups (med og uden vægt).

Ved step ups, er det især vigtigt at holde sit bækken neutal, så man ikke taber det ene ben og hænger, men derimod bruger benmuskulaturen til at arbejde. (Disse kan også snildt laves på et trappetrin derhjemme).

* Videoerne er fra vores øvelsesbibliotek fra Performance Gym PT, se mere på Youtube *

Dertil er det også vigigt, at man får styrket sine baller, da de er en stor støttemuskel for bækkenet. Start ud med gulvøvelser, og gå videre til Backextensions, når man har god kontrol og styrke i Clams og Glute bridge.

Hvis man mærker gener i sin bækken længe efter graviditet og fødsel, vil jeg altid anbefale at man opsøger egen læge eller en fysioterapeut, der har speciale inden for bækken og bækkenbunden. 

Hvordan arbejder jeg med min kropsholdning derhjemme?

Interessant spørgsmål!

For holdningen er nøglen til en velfungerende, stærk krop uden delte mavemuskler og uden smerter. Når vi går, står og løfter i en uhensigtsmæssig holdning, får vores muskler ikke lov til at arbejde for os – og vi kommer ofte til at hænge i vores led. Dertil er det svært for mavemusklerne at trække sig sammen igen, hvis der konstant er et spænd på linea alba (det bindevæv der er imellem sixpacken), som der er, hvis du skyder ribbene op, så de peger frem. Ofte kommer man fejlagtigt til at trække skuldrene tilbage og skyde brystet op, hvis man vil rette sig op – men korrekt holdning kommer ikke af at skyde brystet op, men af at stable led på led korrekt ovenpå hinanden.

Hvis vi kigger nærmere på min klient ovenfor, så kan vi se en interessant ændring på hendes kropsholdning i takt med at hun er blevet stærkere og er blevet rettet til.

Billedet til venstre
Hun har en smule anterior tilt i hendes bækken og ribbene er en smule opadgående (løftet bryst).

Billedet til højre
Hendes holdning i bækkenet er blevet mere neutral, og ribbene er kommet ned på plads over hoftebenet.

Vi vil gerne se, at leddene i kroppen er stablet ovenpå hinanden. Ligesom en tårn af klodser, er det bedst stabilitet, når alt står pænt ovenpå hinanden. Jeg siger ikke, at man skal gå/sidde i denne holdning hele tiden, men lad den være dit udgangspunkt.

Hjemmearbejde til at korrigere ens holdning:

  • Udstrækning
  • Foamrolling
  • Styrke-øvelser
  • Gå, når du går (ikke slentre, men bær dig selv og mærk dine ben)
  • Kig dig i spejlet
  • Løft korrekt, ned i benene og ret ryg
  • Vær konsekvent

Graviditet, amning og løft af babyer kan give nogle stramme muskler, der kan gøre det svært at stå og bevæge sig i den ønskede holdning. Få udstrækningsøvelser af bryst, ryg, forlår/baglår og baller, og foamrolling kan gøre underværker for din krop og hjælpe dig godt på vej.

Det kan føles meget akavet at stå i en anden holdning end den man har tilvænnet sig. Kig dig i spejlet og mærk efter – kan du mærke dine muskler? Læg hænderne på dine hofteben og mærk hvor de er, står de skævt eller har du dem i en neutral position?

Dette var de første spørgsmål i denne omgang, de næste tager jeg hul på i næste uge. Husk, du er altid velkommen til at sende mig en besked, hvis der er et emne, du gerne vil have berørt.

 

 

I 1910 fik den gennemsnitlige voksen mellem 9 og 10 timers søvn. I dag får den gennemsnitlige voksen max 7 timers sammenhængende søvn – og det er især os med børn og fuldtidsjob.

Bivirkninger ved for lidt og dårlig søvn

  • Dårlig søvn hæver inflammation i kroppen
  • Dårlig søvn sænker DHEA og væksthormon
  • Dårlig søvn påvirker både insulin og kortisol niveauerne
  • Dårlig søvn hæver risikoen for brystkræft
  • Dårlig søvn hænger sammen med antal sygedage på jobbet
  • Dårlig søvn påvirker fokus, koncentration og ydeevne

Og hvem har ikke prøvet en nat med minimal søvn eller mange opvækninger, hvor man nærmest har tømmermænd dagen efter…?

For korte nætter ikke godt for os – og især ikke hvis vi gerne vil præstere på job, til træning og som forældre. Det har måske en finger med i spillet for dit manglende vægttab, manglende progression i træningslokalet og en krop, der ikke spiller sammen med dig, men imod dig.

Optimer din søvn

  • Sørg for at dit soveværelse er helt mørkt
  • Ingen computer, telefon eller computer 45-60 minutter før sengetid
  • Dæmp lyset i dit hus/lejlighed, når det bliver aften for at følge den naturlige døgnrytme
  • Gå tidligere i seng – den bedste søvn får du mellem 22 og 06
  • Undgå koffein efter kl 15.00
  • Hav faste sengetider – gå i seng og stå op på samme tid hver dag
  • Hav en blok ved siden af seng, hvor du kan skrive tanker og to do’s op, hvis du kommer i tanke om noget, efter du har lagt dig

Prøv disse tips allerede i dag og se om det ikke gør en forskel efter et par dage. Sov godt!

Kejsersnit er en af de ting, som har drillet en del af mine klienter, når de skal starte op med træningen igen. Det er et forholdsvis stort indgreb og mange overse den helingsproces, som man ikke ser. Der er et par ting, som er vigtige at være obs på, når man gerne vil igang igen.

 

Heling af arret

Selve helingen tager længere tid end ved en normal, vaginal fødsel. Selvom huden måske er hele udenpå efter 4-6 uger, er der flere lag under som tager længere tid om at hele. Det er helt normalt, at du kan have lidt føle-forstyrrelse på aret og omkring arret. De mange lag som skal hele kan også danne noget arvæv, som kan drille lidt, når du skal igang med at arbejde med din mavemuskulatur igen. Arvæv kan gøre det sværere for dig at mærke dine nederste mavemuskler,

Hvornår må jeg gå igang med genoptræningsøvelser?

Efter 4-6 uger kan du begynde at lave blide genoptræningsøvelser med din egen kropsvægt. Dog skal du udskyde det, hvis det trækker for meget i dit ar og giver dig ubehag. Husk også bækkenbundsøvelser selvom du ikke har været igennem en vaginal fødsel, bækkenbunden bliver også svækket ved selve belastningen af graviditeten.

Jeg er glad for at bruge disse øvelser til at komme igang:

  • Glute bridge
  • Clam
  • Heel slides

Hvornår må jeg starte med styrketræning igen?

Hvis du ikke får tyngdefornemmelse ved raske gåture, kan du stille og roligt gå igang med styrkeøvelser efter 8 uger – hvis din egen læge siger god for det, ellers bør du vente yderligere efter dennes anvisninger.

Start ud med lettere vægte og et højere antal gentagelser (12-20) for ikke at belaste din krop med en for høj intensitet. Vær obs på at maveliggende øvelser  kan genere dit ar, så det er ikke sikkert at en øvelse som lying leg curl vil være den bedste for dig, at starte ud med.

Eksempel:

A1 Seated cable 1-arm row 3 x 12-15
A2 DB front step ups 3 x 15-20

B1 DB bench press 3 x 12-15
B2 TRX lying leg curl 3 x 12-15

Dette er en let begynder workout, som har en lav volumen, der er tilpasset til en ny mor. Dette giver dig mulighed for at restituere mellem dine træninger, til trods for søvnmangel. Hvis denne træningsmængde føles ok, kan man tilføje flere sæt eller øvelser fra uge til uge.

Den første tid tilbage i træningslokalet bør du undgå:

  • Crunches, sit-ups, leg raises, og front planke
  • Løb og hop
  • Tungt pres over hovedet
  • Tunge løft
  • Øvelser med direkte pres ned på bækkenbunden, såsom squat

Tungere løft såsom squat og dødløft kan du tilføje efter 6-8 måneder, såfremt du følger din genoptræning af bækkenbund og core – og der ikke er nogle komplikationer. Husk altid at mærke efter hvordan det føles i kroppen under og efter en træning, du må ikke føles tyngde eller ubehag i bækkenbunden – så har du gået for hårdt til den.

Go’ træning!

Skal man lave maveøvelser, når man er gravid? Både ja og nej. Og hvilke øvelser er gode, hvilke er knap så gode? Og hvad med chin-ups, hvad med dødløft? Det involverer også dine mavemuskler i høj grad. Du kan måske godt udføre øvelserne, men bør du udsætte din krop for det stress og den skaderisiko, det indebærer?

Maveøvelser under graviditet

Når man snakker maveøvelser til en gravid, er man nødt til at se på hvad formålet med øvelserne er. Og især hvor langt henne, man er i sin graviditet. Så snart man står med en positiv graviditetstest, vil det være en god ide at omlægge sin styrketræning for at ruste sig til den belastning det er, at være højgravid og skulle igennem en fødsel.

1. trimester

Du er ikke langt henne i din graviditet og fosteret ligger stadig dybt inde i din bækken og er godt beskyttet. Maven er derfor lille endnu og der skal ikke tages et større hensyn – en god idé her at begynde at forberede dig til resten af graviditeten. Din core og selve dit muskelkorset, der skal holde dig stabil og modstå tyngden fra en stor mave, vil have godt at blive styrket som forberedelse til det, der kommer. Planke, sideplanke, leg raises og pallofpress er øvelser, som de fleste roligt kan kaste sig ud i. Den klassiske mavebøjning ville jeg sjældent sætte en klient til, da jeg hellere ville sætte fokus på øvelser, som de kan bruge senere hen. Dertil mener jeg ikke, at der er grund til at træne dine lige mavemuskler (din sixpack) af hensyn til rectus diatase – hellere gå med livrem og seler.

2. trimester

Her begynder din mave at blive større og dine mavemuskler kommer under et større pres fra din voksende livmoder og din voksende baby. Det er også her, du for alvor skal tage mere hensyn til dine mavemuskler og det pres, de kan komme under – især under “de store” krævende øvelser såsom squat, dødløft, skulderpres, chin-ups mm.  I takt med at maven bliver større, er det mest hensigtsmæssigt at skrue ned for direkte maveøvelser.

Med den stigende interesse for styrketræning blandt kvinderne i Danmark, er der også flere og flere kvinder, der udfører flere af de krævende, store øvelser. Når dine mavemuskler er strakte og under stort pres indefra, er de langt dårligere til at stabilisere dig. Jo tungere, du løfter og desto mere pres, der kommer på dine mavemuskler – jo større risiko er der, for at dine mavemuskler deler sig (rectus diastase). Strakte og måske endda delte mavemuskler, ændret tyngdepunkt øger risikoen for skader, og sætter et stort uhensigtsmæssigt stress på dit bækken.

3. trimester

Samme regler gælder som i 2. trimester, men i endnu højere grad, da din mave nu er meget stor og er under et stort pres. Direkte maveøvelser og store krævende øvelser skal køre med omhu – du kan, men personligt kan jeg ikke se nogen mening i at køre en tung dødløft i uge 34. Hav derimod fokus på styrkeøvelser, som stabiliserer helt din krop uden at du kommer under maksimal anstregelse.

Skal du bruge mavemusklerne til at føde?

Måske troede du, at dine mavemuskler skulle træne op til at presse under fødslen, men det er i høj grad din livmoder, som er den helt store pressemuskel. Maveøvelser skal bruges med omtanke, og der skal i højere grad fokuseres på øvelser, som indebærer hele kroppen. Corestabilitet og styrke handler ikke kun om dine mavemuskler, men det handler i høj grad om din holdning også. Det er sådan noget som at sidde ret, stå ret, ikke hænge i dine led og bevæge dig korrekt… Det er ikke så sexet, og det er svært at huske, men hvis du gør, vil det give dig valuta for din indsats med en stærk, gravid krop uden smerter.

Der er mange ting, du kan når du er gravid – men der er rigtig mange ting, du ikke bør gøre. Så bare fordi du kan dødløfte og lave chinups, bør du ikke nødvendigvis gøre det. Bevæg dig korrekt, træn din stabilitet og husk at få hvilet dig også. Så har du opskriften på en sund graviditet.

Referencer:

Occupational lifting and pelvic pain during pregnancy: a study within the Danish National Birth Cohort by Larsen PSStrandberg-Larsen KJuhl MSvendsen SWBonde JPNybo Andersen A-M

Exercise in pregnancy and the postpartum period.
Davies GAWolfe LAMottola MFMacKinnon CArsenault MYBartellas ECargill YGleason TIglesias SKlein MMartel MJRoggensack AWilson KGardiner PGraham THaennel RHughson RMacDougall DMcDermott JRoss RTiidus PTrudeau FSOGC Clinical Practice Obstetrics Committee, Canadian Society for Exercise Physiology Board of Directors.

Physical exercise during pregnancy: a systematic review.
Simony l. Nascimento, Fernanda G. Surita, and José G. Cecatti.

Diastasis recti, the whole body solution to abdominal weakness and separation. Katy Bowman.

Pre- and Post-Natal Fitness. American Council on exercise.

Fit and healthy pregnancy. Kristina Pinto and Rachel Kramer, MD.

 

For nylig bragte Jyllandsposten dette videoklip og artikel, hvilket har udløst en heftig debat omkring graviditet og træning på deres Facebook-side.

Bør man træne som højgravid?

Svaret er mere kompliceret end som så – der kan ikke entydigt svares JA eller NEJ til om vi som gravide bør træne. Så både ja og nej – for det kommer an på hvem du er, og hvad dit udgangspunkt er. Først og fremmest bør du altid konsultere din læge og din jordmoder omkring din træning, hvis du er i tvivl om det er godt for dig og for baby eller ej.

10696409_10152585126208941_1440502742647936765_n

Hvis du har styrektrænet i mange år før sin graviditet, har du som regel et bedre udgangspunkt for at kunne træne igennem hele sin graviditet end hvis du aldrig har løftet en håndvægt. Det gælder selvfølgelig kun såfremt du har en normal graviditet, og der ikke er særlige hensyn som eksempelvis bækkenløsning.

 

Hvis du er mere uerfaren med at træne, bør du være mere varsom omkring, hvad du træner og hvor meget du træner – egentlig ikke fordi det ikke er sundt for dig, men fordi du højst sandsynligt ikke har samme kropsfornemmelse og teknik, når du træner, som en der har stor erfaring. Her gælder det især om at få kyndig vejledning og få tjekket jævnligt op på træningsteknikken, så du ikke kommer til skade. Dine led er løsere under hele din graviditet og det bør der altid tages hensyn til. I tredje trimester hvor vægten begynder at tynge og kroppen gør sig klar til fødslen er risikoen for skader ved forkert eller for tung træning endnu større.

 

Faresignaler ved overtræning under graviditet:

⚫️ Smerte i ryg eller bækken

⚫️ Udmattelse (mere end alm. træthed)

⚫️ Svimmelhed

⚫️ Brystsmerte

⚫️ Hyperventilation

⚫️ Svær hovedpine

⚫️ Plukveer der fortsætter lang tid efter din træning

⚫️ Hævelse af lægge

⚫️ Blødning

 

Kan du træne helt op til sin terminsdato?

Hvis du skulle ud og løbe et marathon – ville du så løbe en lang tur dagen inden eller tage en hviledag? Jeg ved godt, hvad jeg ville vælge. Din fødsel er at sammenligne med et marathon, både fysisk og psykisk. Forskellen er kun at du under din fødsel ikke ved hvor langt ude I fremtiden målstregen er. Det er afgørende at du har energi til hele “løbeturen” og det er vigtigt at gemme noget energi til “slutspurten” hvor babyen skal presses ud.

Såfremt du har en normal og ukompliceret graviditet, er der ikke noget i vejen for at træne de sidste par uger op til din graviditet. Men tag hensyn til at din krop bærer på et ekstra liv. Skær ned for dine træninger og tilpas mængden/vægten. Mærk efter om det føles OK, hvis du er udmattet og ingen energi har, bør du hellere tage en lur derhjemme og lade op.

Fordele ved at træne under graviditeten:

  • Lavere risiko for høj fødselsvægt
  • Lavere blodtryk
  • Generelt øget velvære (bedre holdning, mindre træthed, hovedpine, kvalme, søvnløshed og rygsmerter)
  • Lavere risiko for graviditetssukkersyge

 

Referencer

R. Barakat, M. Pelaez, C. Lopez, A. Lucia, J. R. Ruiz. Exercise during pregnancy and gestational diabetes-related adverse effects: a randomised controlled trialBritish Journal of Sports Medicine, 2013; 47 (10): 630 DOI:

Patrick J. O’Connor, Melanie S. Poudevigne, M. Elaine Cress, Robert W. Motl, James F. Clapp, III. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in PregnancyJournal of Physical Activity and Health, Volume 8, Issue 3, March

University of Gothenburg. “Resistance exercise during pregnancy has perceived positive effects.” ScienceDaily. ScienceDaily, 4 November 2015. <www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151104121035.htm>.

  1. G Sanabria-Martínez, A García-Hermoso, R Poyatos-León, C Álvarez-Bueno, M Sánchez-López, V Martínez-Vizcaíno. Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain: a meta-analysisBJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 2015; DOI: 10.1111/1471-0528.13429

 

Skærmbillede 2016-05-05 kl. 02.02.15Skærmbillede 2016-05-05 kl. 02.02.42

Ovenstående ansigtsudtryk havde jeg cirka, da jeg lærte en meget vigtig lektie i dag!!

  1. Når du kører giant-set i en “dead-circle” (4 øvelser efter hianden), skal du ikke kun have 60 sekunders pause imellem. Du får 3 min pause efter hvert runde. “Birgitte does not like pauses – she’s just going for it”
  2. Du kan bruge alle slags gentagelser i dit træningsprogram med henblik på fedttab. Her har vi brugt alt fra 2-3 og op til 25 gentagelser. Det handler om planlægningen af dit program, og at du bruger “imcomplete rest”, altså at du ikke når at restituere efter dit sæt før du kører på igen (korte pauser).
  3. Du har fascia (bindevæv), der binder din venstre arm sammen med dit højre ben og omvendt.
  4. En kalorie er ikke bare en kalorie. Ved alle vægttabstudier, der er lavet har forsøgspersoner aldrig smidt eller taget den mængde fedt på, som forskere matematisk havde forventet.
  5. Ikke to mennesker i verden vil reagere på mad/kalorier/næring på samme måde.
  6. Når du tager kreatin, skal du være obs på at du får behov for at drikke mere væske.
  7. Kvinder har oftest flere af de langsomme muskelfibre, og klarer sig derfor bedre med kortere pauser, super set og giant sets.
  8. Ikke alle gentagelser i din træning tæller ens – det handler om hvordan du udfører dem og i hvilket tempo.
  9. Hvis du gerne vil ændre din fysisk, skal du være villig til at din træning ikke er behagelig hele vejen igennem. Du skal gerne ligge på 6-7 stykker på en skala fra 1-10, hvor du på 10 føles som om, du er ved at få et hjerteanfald.
  10. Kost til fedttab behøver ikke være svært eller kompliceret. Det vigtigste er at spise nok rigtig mad, så din forbrænding ikke går i stå.

Det her er bare et lille udpluk af nogen af de guldkorn, som vi diskuterer og lærer her på camp’en. Hvis du gerne vil høre mere om og se mere, så følg med her på bloggen, på Facebook og Instagram 🙂

Som i sikkert har opdaget, er jeg taget til USA på kursus. Jeg er på “Body Composition Camp” ved Poliquin Group, i daglig tale kaldet Fat Camp. Kurset handler nemlig om forskellige strategier til bodytransformations og fatloss (fedttab).

Det er første gang, jeg rejser alene, så jeg var noget spændt, da jeg trådte ind i lufthavnen tidligt lørdag morgen. Da jeg endelig stod i Boston lufthavn, manglede jeg bare at leje en bil og køre turen til Rhode Island og West Warwick, hvor kursusstedet ligger. Køreturen gik heldigvis fint til trods for 5-sporede motorveje og en heftig trafik. Hotellet jeg bor på, består af en masse mini-lejligheder, så jeg har et stort værelse med eget køkken. At jeg så låser mig ud af værelset, første gang jeg går ud af døren, er så en helt anden historie…

13153425_10153922511273941_810178076_n

Kurset består både af tavleundervisning og fysiske træninger. Alle de strategier, som vi lærer om, skal vi ud og prøve på egen krop. Jeg er stor fan af, at man skal vide, hvordan det føles på egen krop – bare ikke så meget i nuet, hvor det står på! Alle kursus deltagere er selv trænere, og vi giver den max gas under træningerne. Stemningen er fed og humøret er højt! Jeg har sjældent været så rød i hovedet, som efter de første par træninger i går.

13152885_10153921925308941_1076025454_n

Følg med her i løbet af ugen, hvor jeg vil opdatere og fortælle mere omkring vores træninger og hvad vi lærer 🙂

 

Birgitte larsen

 

Så er jeg klar med et gratis træningsprogram til jer! Programmet er henvendt til fedttab, og er lavet til en nybegynder.

Jeg anbefaler at træne det 3 gange om ugen, og ikke 3 dage i træk – og gerne med 2 fridage i træk. En ugeplan kunne se således ud:

Mandag – Styrketræning
Tirsdag – Gåtur
Onsdag – Styrketræning
Torsdag – Gåtur
Fredag – Styrketræning
Lørdag – FRI
Søndag – FRI

Det er en god ide, at have gåture med på sin træningsplan, når man gerne vil tabe sig (såfremt det er i rask trav). Det forbrænder fedt, og det er skånsomt for kroppen at lave.

gratis træningsprogram

Træningsprogrammet er sat op i “Supersæt” A1 + A2 og B1 + B2. Det betyder, at når du har taget første øvelse har du pause i 45 sekunder og dernæst tager du næste øvelse efterfulgt at 45 sekunders pause igen, som et dobbelt sæt, så du parrer øvelserne sammen to og to. Det gør du i 4 runder (sæt) i alt.

Tempo’et på de første øvelser er 4010. Det betyder at du sænker vægten langsomt og kontrolleret (4 sekunder). Det er der, hvor du skal holde igen på vægten, at du kontrollerer tempoet (excentrisk fase). I din Pull down er det altså der, hvor du holder igen opad i bevægelsen.

Tempoet på B-øvelserne er 3010 – det betyder at det må gå lidt hurtigere her. Vægten sænkes/hæves i 3 sekunder.

Den ene fod på en lav stepbænk, bevæg dig skråt ned (ikke op/ned), knæet skal udover tæerne og bagerste ben skal være næsten strakt.

Brug et smalt greb, hvor håndfladerne vender imod hinanden. Træk til den øverste del af brystet, og sænk langsomt vægten op.

Hold håndfladerne imod hinanden (neutralt greb), sænk vægten langsomt til brystet og pres lige op.

Start bevægelsen i strakte ben, pres den hurtigt op og sænk den langsomt ned til din startposition.

Lad mig høre, hvad i synes om programmet – god fornøjelse, husk at presse jer selv!

Damebladene bugner af de nyeste slankeure og lavkalorie diæter – og der er desværre en generel opfattelse af at kvinder skal leve af 1200 kalorier for at tabe sig de famøse 5-10 kg.

Jeg har efterhånden set en del slankekure fra bladene og kostplaner fra mange forskellige trænere, nogle gode. Andre knap så gode. Et skræk-eksempel var på 800 kalorier. Og uden kulhydrater, og minimalt fedt. Når en gennemsnitlig kvindekrop skal bruge i omegenen 1400-1600 kalorier til at vedligeholde kroppens funktioner, kan vi godt blive enige om at det er i underkanten.

Denne blog er ikke for at pege fingre af andre trænere, men det er en hjælp til dig, der har prøvet alverdens slankekure, spiser som en fugl og ikke ser skyggen af et vægttab.

healthy-food-stocks

 

Hvad sker der i kroppen, når jeg spiser for lidt?

Du har uendeligt mange processor kørende i kroppen for at du kan skabe energi til at trække vejret, nedbryde mad, tænke, bevæge dig – alt det, du ikke tænker over til daglig. Det kræver energi (læs mad) at holde den fantastiske mekanik igang, der er din krop. Hvis du dertil træner hård cardio eller styrketræning oveni, kræver det endnu mere energi.

Man skulle tro at det at tabe sig er et simpelt matematisk regnestykke – kalorier ind/kalorier ud. Hvis det var så simpelt, ville jeg ikke have et job. Tænk på det som et matematisk regnestykke med en masse ubekendte faktorer.

Hvis du er meget overvægtig, kan du godt gå i en længere periode med få kalorier uden den store hormonelle påvirkning. Derimod, hvis du “kun” mangler de famøse 5 kg og er forholdsvis normalvægtig, sker der en større hormonel påvirkning ved at spise for lidt. Stresshormonel cortisol stiger, din østrogen/progestorone balance forstyrres, og generelt kører din krop på et lavere blus – kroppen tiljusterer sit system efter at du spiser for lidt og sænker derfor sine processer, og din forbrænding. Det betyder at du kører rundt på lavere motorkraft, groft sagt. Din krop fungerer ikke 100%, og kan ikke præstere 100%. Din krop vil gerne bevare energi til sine livsnødvendige funktioner, og vil derfor ikke forbrænde flere kalorier. Og det er lige præcis derfor, at du ikke taber dig. Paradoksalt skal din krop bruge energi for at holde din forbrænding kørende, og hvis den ikke får det, fungerer forbrændingen ikke optimalt – ergo taber du dig ikke.

Og lad os bare være ærlige – det er sgu da ikke fedt at leve på 1200 kcal, hvis man kan få mere at spise og få et bedre resultat.

Jovist virker lavkolorie diæter i starten, for nogle. Men med tiden tiljusterer kroppen sine processor, forbrændingen nedjustereres og du stagnerer i dit vægttab.

unknown

 

Hvorfor er jeg så ikke mere sulten?

Jo, ser du. Din appetit reguleres også. Når din krop kører på lavt blus, nedjusterer din krop også din appetit, og du føler derfor at du er mæt på meget få kalorier. Nogle er også sultne som en ulv, og det forstår man jo godt. Det der sker, når du så opjusterer dit madindtag, reguleres dit appetit også og du bliver defor mere sulten.

Hvad er en lavkalorie-diæt?

For at have et vedvarende vægttab, kan du uden problemer gå 300-500 kalorier ned under dit daglige behov. Husk, at dit daglige behov ligger en del højere end det kroppen skal bruge for at fungere (BMR). Hvis vi snakker lavkalorie-diæter er vi omkring 800-1200 kalorier.

Som personlig træner ser jeg det som en fornem opgave at give mine klienter så meget som overhovedet muligt at spise. Også kulhydrater. Det er langt fra alle overvægtige, der tåler kulhydrat i store mængder, men jeg vælger oftest at give dem en smule for at give noget support til de systemer i kroppen, der styrer cortisol og stress (Hpa axis). Det giver mine klienter et meget bedre humør, energi og søvn. Og de taber sig. Jeg har sågar haft klienter, der først begyndte at tabe sig, da de begyndte at få kulhydrat.

Hvis du vil have en stærk, sund og slank krop kræver det, at du behandler din krop godt. Det er en følsom mekanik, som skal have godt med næring for at den kan præstere, som du ønsker. Du kan ikke sulte den og tvinge den i den retning du vil have den. Vær god ved din krop, så vil den også være god ved dig.

_MG_9438