Måske har du hørt det før: “Det kan ikke betale sig at træne, fordi din appetit stiger alligevel så meget, at du hele tiden er sulten”. Og selvom det måske skulle være sandt, er træning alligevel utroligt vigtigt for din generelle sundhed, muskel- og fedtmasse – så det giver altid mening at træne.

Men er der noget om snakken? Er det sværere for kvinder at tabe sig med træning som værktøj?

Mænd forbrænder mere

I disse tider er det muligvis ikke populært at sige, men mænd og kvinder er forskellige.

Fordi vi kvinder har en lavere kropsvægt og ofte lavere fedtfri masse, forbrænder mænd ganske enkelt mere, når de træner (hvis vi laver nøjagtig samme træning ved samme intensitet).

Sådan er det bare, og det kan ikke laves om. Men det betyder langt fra, at kvinder ikke kan tabe sig ved hjælp af motion.

Bedre at tabe sig gennem træning end via en kur

Faktisk er det sådan, at vi kvinder er mere følsomme, når det kommer til ændringer i vores energibalance. Hvis vi er i “balance”, betyder det, at vi indtager samme mængde energi (kalorier), som vi forbrænder. Holder du vægten, er du i balance, men i løbet af en uge/måned/år varierer denne selvfølgelig. Vi spiser eksempelvis ofte mere juleaften, end vi gør en tilfældig tirsdag.

Men kvindekroppen påvirkes i højere grad af disse ændringer. Går du på kur, forsøger du at tippe energibalancen, så du indtager mindre energi, end du forbrænder = vægttab. Men når du bliver mere restriktiv i forhold til kosten, risikerer du, at kroppen forsøger at modvirke dette. Du bliver mere sulten. Måske mindre mæt ved de samme måltider. Og det kan lede til, at du igen spiser mere og dermed ikke taber dig.

Men den effekt er ikke lige så udtalt, hvis du i stedet for at spise mindre, træner mere. Umiddelbart.

Det betyder ikke, at du bare skal træne løs, fordi kronisk (over)træning er også en udfordring i forhold til vægttab.

Men det betyder, at ønsker du at tabe dig, vil du med al sandsynlighed have nemmere ved at gøre gennem motion end ved at fjerne frokosten.

En kombination af begge på en struktureret og tilrettelagt måde er selvfølgelig bedst, men skal du starte et sted, anbefaler jeg klart at starte med at dyrke motion.

Nogle typer motion øger sulten mere end andre

Dette overrasker dig måske, men hvis du er en af dem, der foretrækker en rask gåtur frem for styrketræning og spurter, gør du muligvis dit vægttab en bjørnetjeneste.

En rask gåtur eller timelange cykelture i fitnesscentret øger umiddelbart din sult mere end eksempelvis 30 minutters intens styrketræning efterfulgt af 5-10 minutters spurter/intervaller. Eksemplerne er blot eksempler, så tag ikke varigheden for gode varer – det afhænger af dit træningsniveau og andre faktorer.

Pointen er, at lavintens træning umiddelbart øger sulten mere end højintens træning, selvom vi måske ofte tror det modsatte. Historisk set er det jo lange powerwalks og crosstrainer-sessions, der bliver brugt, når man skal tabe sig – det er ikke nødvendigvis vejen frem.

Intensiteten skal være tilpas høj – ellers risikerer du at bruge oceaner af tid i centret kun for at øge din appetit efterfølgende.

Har kvinder så sværere ved at tabe sig?

I teorien kan man godt argumentere for, at det er nemmere for mænd, fordi de forbrænder mere ved “det samme” arbejde. Men hvad nytte gør det at ærgre sig over? Du vil aldrig kunne ændre det faktum, at mænd forbrænder mere end kvinder ved samme intensitet.

I stedet for kan du være klog omkring dit vægttab og fokusere på de aspekter af vægttabet, der giver dig det største udbytte. Begynd at træne et eller andet for at øge din forbrænding. Dernæst kan du begynde at se på din kost. Ingen af delene kan stå alene, men spiser du ganske almindeligt og fornuftigt, vil du muligvis få mere ud af at få kroppen i gang end at spise mindre.

Spis mindre og lav mere er ikke altid vejen frem. Ofte er det spis bedre (ikke nødvendigvis ensbetydende med mindre) og lav noget.

Denne lidelse bliver ofte ikke talt så meget om blandt mødre – men undersøgelser viser at op til 27% af kvinder i alderen 30-49 har nedsunkne organer i bækkenet. Hvis du træner uhensigtsmæssigt og ignorerer dine symptomer, kan du være med til at forværre din tilstand – derfor er dette et emne super vigtigt at belyse.

Nedsunkne organer – hvad er det?

De kvindelige organer i bækkenet (livmoder, skede, blære og endetarm) holdes på plads i bindevævet og muskler i bækkenbunden. Pga slaphed i bækkenbunden, kan bækkenorganerne falde frem i skeden eller ud af skeden. Dette ses oftes hos kvinder, hvor bækkenbunden har været belastet af graviditeter og fødsler (særligt store babyer og flere graviditeter), komplicerede bristninger, kronisk hoste, dårlige vandladsningsvaner og forstoppelse.Overfyldt blære og endetarm samt stærk pressen i forbindelse med toiletbesøg belaster for- og bagvæg i skeden med risiko for fremfald af skedens forvæg (blæren) eller blærens bagvæg (tarm).

Der er forskellige grader af nedsynkning, hvoraf de mindre kan forløbe næsten uden symptomer eller gener. Modsat kan de sværere grader være utroligt hæmmende for kvinden, hvor en operation kan være løsningen.

 

 Symptomer

Jeg har ofte hørt, at symptomer – som kan være tegn på nedsynkning – ofte opfattes som værende “normale” for kvinder, der har født et barn. Det vil jeg understrege, at det er det bestemt ikke, og man bør opsøge egen læge for at blive undersøgt, hvis man har mistanke om, at noget i underlivet, ikke er som det skal være.

  • Følelsen af et fremmedlegeme i skeden – som om “noget” er ved at falde ud eller trykker
  • Tyngdefornemmelse i underlivet
  • Gener ved samleje
  • Inkontinens
  • Problemer med at tømme blæren (følelsen af at den ikke er tom, og du skal tisse igen og igen)
  • Svært ved at komme af med afføring

“Jeg er gået i stykker”

Den mentale del af denne lidelse, fylder ofte meget for de kvinder, som den rammer. Frygten for at gøre noget forkert og underlivet falder ud af en, kan sætte sig dybt og fylde så meget, at de er bange for at bevæge sig. Og fordi det er en så privat del af sig selv, kan det være svært at fortælle venner og familie, at det er et problem. Aktiviteter, som de tidligere har elsket, må måske lægges på hylden, uden at de har lyst til at fortælle hvorfor.

Det behøver dog ikke at være sådan – du kan sagtens være aktiv og træne uden at forværre dine symptomer.

Tips til at træne med nedsunkne organer i bækkenet

Fortsat at du er clearet til at genoptage træning af din fysioterapeut, kan du tage disse råd med dig i træningscenteret.

  • Mærk efter hvordan øvelsen føles for dig, både under og efter
  • Noter altid hvilke symptomer du oplever efter træning, og også dagen efter
  • Hold ikke vejret under øvelser, pust ud når du aktivt løfter en vægt (koncentrisk fase) og tag luft ind, når du sænker den (eccentrisk fase). Dette minimerer bugtrykket, der trykker ned på din bækkenbund.
  • Brug din hviletid mellem øvelser i positioner, hvor dit bækken er hævet – f.eks glutebridge position
  • Variér dine positioner under træningen, så du ikke står op under hele sessionen. (liggende, siddende, stående)
  • Du kan med fordel skrue ned for træningen under din menstruation, da følelsen af symptomer kan forværres.

Hvad kan jeg gøre for at forebygge det?

Mit bedste råd er at være god ved din bækkenbund – styrk den, og pas på den før og efter graviditet. Hård træning under graviditet kan være en stor belastning for din bækkenbund, så derfor råder jeg alle mine klienter til at være varsomme og løfte med omhu og god teknik. Dertil genoptræning efter fødsel, og ikke mindst at give kroppen den tid, den skal have for at hele.

 

Nogle dage inden jeg stod med en positiv test, kunne jeg godt mærke på min krop at der var noget, som ikke var som det plejede. Jeg var utilpas og blev forpustet af ingenting.

De første dage forsøgte jeg mig med min normale træning, men jeg måtte hurtig lave en ny plan, da jeg var hårdt kvalme ramt og ingen energi havde til træning. Kvalmen kørte op og ned, og det ramte som bølger.

Jeg havde meget få dage med kvalme i min første graviditet, så det hele var en helt ny oplevelse. Jeg pakkede tasken – og gør det stadig, med små snacks, da hyppige små måltider hjælper med at holde kvalmen i skak.

Træning de første uger som gravid

Jeg lavede et basis styrketræningsprogram, som har haft fokus på min grundstyrke og stukturelle balance. Øvelser som ikke er så hensigtsmæssige længere henne i graviditeten, såsom Lying leg curl, kører jeg de første programmer indtil omkring uge 12, hvor jeg stopper med at træne øvelser på maven. Jeg træner generelt med lidt lavere vægt end jeg ellers ville gøre – omkring 80-85% af mit normale. Ikke fordi det er farligt at træne med tung vægt på nuværende tidspunkt, men min restitution og energi er ikke til mere i øjeblikket.

Programmet her er lavet til mig – brug det til inspiration. Det er ikke alle gravide, som jeg ville sætte til at køre Inertia Deadlift (forhøjet dødløft). Træningen skal altid tilpasses efter ens erfaring, og hvad man har trænet perioden optil graviditeten.

 

Da jeg startede en af mine klienter op i sommers, havde vi en god snak om hvad hun lavede af træning nu, hvad hun havde af muligheder og forventninger til træning fremadrettet. Hun har et barn på to år, så derfor spørger jeg også ind til hendes fødsel og om hun har haft nogle komplikationer. Hun havde haft en stor bristning, så derfor spørger jeg nærmere ind til det og spørger selvfølgelig også ind til om hun kan holde på vandet.

Det kunne hun – kun undtagen ved host, nys, hop og løb. Når hun løb, skulle hun tisse for hver 100-200 meter og skulle hele tiden ind bag en busk og sidde.

Inkontinens og træning

Lad mig gøre det helt klart – det er aldrig ok at lække urin under træning. Det er ikke en “normal” ting, som hører til at være mor. Det sker for cirka hver tredje kvinde, og er et symptom på, at der kan være et underliggende problem i bækkenbunden.

Inkontinens kan opstå i forskellige scenarier:

  • Host og nys
  • Hop, skrællemænd, burpees, sjipning mm.
  • Løb
  • Squat, dødløft, military pres (øvelser med stort pres og belastning på bækkenbunden)

Forskellige scenarier kan opstå – du kan få øget tissetrang og skal på toilet flere gange under din træning/løbetur, du når at klemme sammen lige inden du tisser, eller at du ikke kan holde igen og lækker urin og tisser i bukserne.

Problemet kan skyldes flere forskellige faktorer:

  • Svag bækkenbund
  • Overaktiv bækkenbund
  • Forkert koordination/aktivering af bækkenbunden og de omkringliggende muskler

Løsningen er ikke altid at lave flere knibeøvelser, især ikke med en overaktiv og spændt bækkenbund, da det vil gøre muskalaturen endnu mere spændt, og måske i sidste ende forværre problemet.

Hvad gør jeg?

Først og fremmest skal du stoppe med den øvelse eller aktivitet, hvor din inkontinens viser sig. Det hjælper ikke at være stædig her, og blive ved med at forsøge. Du kan kontakte din læge og få en henvisning til en fysioterapeut, eller du kan selv finde en fysioterapeut med speciale indenfor bækkenbunden. Det hedder en gynobsfysioterapeut og du kan finde en behandlerliste lige her.

For min klient var løsningen at arbejde på arvæv, afspænde bækkenbunden og ændre teknik i sine knib samtidig med styrketræning, som har haft fokus på at styrke hende omkring knæ, baller og hofter. Nu er vi kommet så langt, at hun kan begynde at løbe igen og løber intervaller af 400 meter uden en øget tissetrang.

 

 

Udtrykket “kemo krøller” kendte jeg ikke for 1.5 år siden. Det gør du måske heller ikke?

Når håret vokser ud igen efter kemoterapi, kan hårets struktur være ændret og man kan få de fineste krøller i håret. Hvordan ved jeg det, tænker du nok…

Styrketræning efter brystkræft

Jeg har det senste 1-1.5 år arbejdet med en lille håndfuld kvinder, som har haft brystkræft. Jeg har den dybeste respekt for disse kvinder, som har været igennem et sygdomsforløb, som de fleste ville være bukket under for. Det er vidt forskellige kvinder, men bivirkningerne efter deres behandling er meget lig hinanden:

  • Lymfødem (hver 4. kvinde rammes af dette efter behandling for brystkræft)
  • Arvæv
  • Overgangsalder (antiøstrogenbehandling)

De kvinder som har fået foretaget en brystbevarende operation, er ofte ikke lige så hæmmet af avæv, som de der har fået fjernet hele brystet. Jeg arbejder med 2 kvinder, som har fået fjernet hele brystet, og som er meget mærket af arvæv og komplikationer i skulderen. På den side hvor de har fået fjernet brystet, er skulderen indadroteret og det medfører en øget risiko for skader under styrketræning.
I samarbejde med en fysioterapeut har de arbejdet med arvævsmassage for at bryde noget af arvævet op, til træning har vi arbejdet med mobilitet for at give dem større bevægelighed i skulderen og mindre gener i deres hverdag.

Lymfødem kan komme i samme side, som de er blevet opereret og kommer af  lymfevæsken, der løber i lymfekarrene til lymfekirtlerne, er blevet blokeret. Det gør at armen er hævet op pga lymfevæske. Der er som sådan ingen hindring for at træne med lymfødem i armen, men et kompressionsbind kan give lidt udfordringer og ubehag under træning. Vi har prøvet os frem med at træne med og uden det på, og har fundet den bedste løsning til hver især.

Jeg har den største respekt for denne lille flok kvinder, som jeg hjælper med at komme tilbage og genfinde en stærk krop ovenpå et hårdt sygdomsforløb.

P.S – Mens vi er ved emnet… Husker du så at tjekke dig selv for knuder med jævne mellemrum?

Se mere her:
https://www.netdoktor.dk/sunderaad/undersoegelser/selvbryst.html 

 

 

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359

Hvilke maveøvelser er gode at starte med efter en graviditet, for at samle mavemusklerne igen?

Hvis du gerne vil have mavemusklerne samlet igen, går jeg ud fra at du har delte mavemuskler.

Step 1

Først og fremmest er det vigtigt, at du får tjekket, hvordan dine mavemuskler sidder (og får det noteret). Du tjekker dine mavemuskler ved at ligge på ryggen med let bøjede ben:

  • Start med at mærke efter under dine ribben ned til dit skamben (med hovedet i gulvet)
  • Løft hovedet let
  • Mærk efter igen hele vejen ned – husk at føle ud til siden

Læg især mærke til hvor langt du kan trykke dine fingre ned i maven. Linien der går imellem dine muskler (linea alba), er nemlig helt afgørende for, hvordan hele din core kan adminstrere det indre tryk, du får når du udfører øvelser, og hvordan dine mavemuskler kan arbejde. Hvis den er meget slap, støtter den ikke din mave særlig effektivt i dagligdagen. Det er det, det kan gøre at du stadig ser gravid ud et år efter din fødsel. Til den mere seriøse del, så føler du måske at din lænd og bækken ikke er så stabil, som de har været og du får måske oftere ondt i ryggen. Når linea alba bliver strukket, og mavemusklerne derfor bliver delt, så påvirker de hele din core og mavemuskernes funktion – så hele midterstykket stabiliserer dig ikke, som det har gjort før.

Step 2

For at få samlet dine mavemuskler, skal vi have dig til at gå og stå i en god neutral holdning. Vi er ikke ude i Emma Gad, men små tilpasninger i din holdning vil gøre en kæmpe forskel for hvordan dine mavemuskler arbejder.

Tænk på din krop som et tårn af byggeklodser, som dit barn sidder med. Hvis alle klodserne står lige oven på hinanden, så har vi et godt fundament, der ikke vælter. Hvis klodserne derimod står hulter til bulter ovenpå hianden – så vælter de. Din krop kan ikke vælte, men du kan få smerter, og dine muskler vil ikke fyre lige så effektivt og støtte op om dig.

For at få samlet dine mavemuskler og få en bedre spænding på “elastikken” linea alba, så kræver det en neutral holdning i kroppen med led på led, såldes at dine muskler kan aktiveres. Kan du måske aktivere biceps 100%, hvis din arm er helt strukket ud…? Det kan dine mavemuskler heller ikke, hvis du har et anteriort tilt i dit bækken og du svajer for meget i ryggen.

  • Stå med fødderne i hoftebredde med fødderne pegene ligeud
  • Hav dine ribben placeret lige over dine hofter (den nederste del må ikke pege opad)
  • Hav et lille svaj i ryggen (ikke for meget, og ikke for lidt – numsen må ikke trykkes ind under dig)
  • Skyd ikke brystet op, ej heller skuldrene tilbage

Jeg anbefaler ikke, at du skal leve i denne holdning 24/7 – men lad den være en god base og øv dig i et stå en neutral position flere gange om dagen. Når du vasker hænder, skifter ble, rører rundt i gryderne eller hvis du har et kort øjeblik for dig selv (det sker ikke så tit som mor, men hvis nu…) Du vil mærke din krop på en anden måde, da du i stedet for at hænge i dine led, nu skal bære dig selv via din muskulatur. Hvis du mærker smerte vil at ændre på din kropsholdning, bør du altid opsøge en praktiserende fysioterapeut. Jeg anbefaler alle i Århus-området at opsøge Pernille Ottesen, hun er den bedste inden for sit felt. 

Step 3

Jeg foretrækker at tilpasse alle øvelser individuelt med tilpasninger af teknik til den enkelte, men der er visse øvelser, som de fleste kan starte ud med sikkert.

Hvis du på noget tidspunkt ikke føler, at du kan aktivere muskler i din mave eller den popper op i en toblerone-form, så er øvelsen for svær for dig – eller du gør det forkert.

Udover at træne mave isoleret, bør du også styrke resten af kroppen. Undgå “store” øvelser som squat, chinups og dødløft indtil dine delte mavemuskler er korrekt genoptrænet, da de indre tryk som skabes ved at løfte tunge kilo i disse øvelser ikke adminstreres godt af delte mavemuskler, og det øger risikoen for blandt andet navlebrok.

 

 

 

Forleden dag blev jeg interviewet af en fysioterapeut-studerende, som skulle op og forsvare sin bachelor. Hun havde skrevet omkring graviditets-relaterede bækkensmerter, og ville spørge ind til mit syn på det, og hvordan jeg arbejdede med det i praksis.

Da hun spurgte, sagde jeg med det samme ja. I min optik mangler vi at bygge bro imellem fysioterapien og den personlige træner – så hver gang jeg har chancen for at sparre med andre, og fortælle om mit arbejde, springer jeg straks til.

Bækkensmerter under graviditet og træning

Vi snakkede blandt andet om følgende emner:

  • Forskning, der laves på gravide – hvilke mangler er der, før vi kan bruge det i praksis?
  • Hvad giver træning på hold vs individuel træning ift forebyggende træning og reducering af smerter
  • Hvilke smerter oplever den gravide, og hvordan mærker man smerte forskelligt
  • Hvad er reel bækkenløsning og hvad falder i en anden kategori af smerter
  • Psykisk smerter vs fysisk smerte
  • Anbefalinger til gravide omkring træning – oplysning vs skræmmekampagne
  • Styrketræning som forebyggende faktor for bækkensmerter
  • Hvordan kan vi smertereducere
  • Hvordan tilpasses træning efter bækkensmerter – og kan man træne
  • Hvordan kan vi bygge bro imellem fysioterapi, personlig træning og jordemoderskab for at give den gravide den bedste oplevelse – og hvad kan vi lære af hinanden

Et udpluk af en god faglig diskussion, som jeg håber der kommer flere af i fremtiden blandt mine kollegaer i sundhedsbranchen.

De sidste mange måneder har holdt hårdt med læsning, videoforedrag, opgaver og læsning udover pensum… Dertil salg af hus og køb af nyt i privaten 😉

Postnatal Fitness Specialist – Efterfødselstrænings Specialist

En ny fin titel til mit CV, men det vigtigste af alt er de nye redskaber og viden, som jeg har fået og kan anvende på mine klienter. Jeg har løbende det sidste år specialiseret mere inden for graviditets og efterfødselstræning, og dette er den første af flere uddannelser, som jeg vil igennem.

 

 

 

 

 

 

 

På uddannelsen har vi blandt andet været igennem:

  • Basis viden om core, bækkenbænd og de særlige hensyn, der skal tages til en krop efter fødsel
  • Rectus Diastase (delte mavemuskler), nedsynking/fremfald af organer (Pelvic Organ Prolapse)
  • Træning og heling af delte mavemuskler
  • Heling af kejsersnit og genoptræning efter dette
  • Optimering af kost for at øge heling efter fødsel og understøtte amning
  • Coaching
  • Genindførelse af løb efter fødsel

Effektiv og skånsom genoptræning efter fødsel

Jeg vil gerne have en effektiv genoptræning for mine klienter efter deres fødsel, men jeg vil hele tiden sikre mig at alle øvelser, vi laver er med til at understøtte processen om at hele kroppen. Det betyder ikke, at der ikke skal trænes hårdt – men der skal tages hensyn. Ikke alle er ens, og alle kommer sig forskelligt efter deres fødsel.

Jeg glæder mig til at arbejde videre med alle mine klienter med nye værktøjer, og glæder mig til at starte nye op i efterfødselsforløb efter sommeren.

 

 

 

Jeg er stor fortaler for hård træning og tunge vægte. Men der er visse tidspunkter i ens liv, hvor det ikke kan være så hensigtsmæssigt at fyre den af i træningscenteret mange timer om ugen.

Et af de tidspunkter er når du prøver at blive gravid.

Træning og fertilitet

”Det har overrasket os, at selv relativt få timers hård motion om ugen nedsætter fertiliteten. Der er ifølge undersøgelsen en klar negativ sammenhæng mellem, hvor lang tid normalvægtige kvinder bruger på hård fysisk aktivitet om ugen, og hvor hurtigt de bliver gravide. Jo flere motionstimer, jo længere tog det generelt at blive gravid”, udtaler seniorforsker ved Aarhus Universitet og Aarhus Universitetshospital Ellen M. Mikkelsen.”

Overvægt og træning for fertilitet

Dette gælder altså for kvinder, der er normalvægtige. Modsat er det altså for kvinder, der har et BMI på over 25, hvor motion derimod fremmer fertiliteten.

”Vi ved fra andre undersøgelser, at kvinder med et BMI-tal over 25 generelt har nedsat fertilitet. Det ser dog ud til, at negative konsekvenser af overvægt opvejes af fysisk aktivitet, for kvinderne i denne gruppe blev hurtigere gravide, hvis de dyrkede motion, uanset om det var hård eller moderat motion, og uanset om det var få eller mange timer om ugen”.

Læs mere her:
http://health.medarbejdere.au.dk/organisation/nyheder-og-arrangementer/nyhedsarkiv/nyhed/artikel/for-meget-motion-kan-udsaette-graviditet/ 

Fertility and Sterility “A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy”.

Hvis du er typen, der døjer med store humørsvingninger, ømme bryster, cravings og lignende visse tider på måneden – ja, så har du endnu en motivation for at holde fast i den regelmæssige træning.

Motion og en aktiv livsstil kan give dig færre PMS symptomer, og det kan også lindre dine smerter, hvis du får kramper under din menstruation. Styrketræning, kredsløbstræning – måske bare en gåtur?

Ved du ikke, hvad du skal træne? Så prøv at tjekke dette gratis begynder-program, som jeg har lagt ud:

Gratis træningsprogram

Kender du ikke øvelserne? Så tjek vores Youtube kanal i Performance Gym PT:

Performance Gym PT – Youtube kanal

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359