Nogle dage inden jeg stod med en positiv test, kunne jeg godt mærke på min krop at der var noget, som ikke var som det plejede. Jeg var utilpas og blev forpustet af ingenting.

De første dage forsøgte jeg mig med min normale træning, men jeg måtte hurtig lave en ny plan, da jeg var hårdt kvalme ramt og ingen energi havde til træning. Kvalmen kørte op og ned, og det ramte som bølger.

Jeg havde meget få dage med kvalme i min første graviditet, så det hele var en helt ny oplevelse. Jeg pakkede tasken – og gør det stadig, med små snacks, da hyppige små måltider hjælper med at holde kvalmen i skak.

Træning de første uger som gravid

Jeg lavede et basis styrketræningsprogram, som har haft fokus på min grundstyrke og stukturelle balance. Øvelser som ikke er så hensigtsmæssige længere henne i graviditeten, såsom Lying leg curl, kører jeg de første programmer indtil omkring uge 12, hvor jeg stopper med at træne øvelser på maven. Jeg træner generelt med lidt lavere vægt end jeg ellers ville gøre – omkring 80-85% af mit normale. Ikke fordi det er farligt at træne med tung vægt på nuværende tidspunkt, men min restitution og energi er ikke til mere i øjeblikket.

Programmet her er lavet til mig – brug det til inspiration. Det er ikke alle gravide, som jeg ville sætte til at køre Inertia Deadlift (forhøjet dødløft). Træningen skal altid tilpasses efter ens erfaring, og hvad man har trænet perioden optil graviditeten.

 

Udtrykket “kemo krøller” kendte jeg ikke for 1.5 år siden. Det gør du måske heller ikke?

Når håret vokser ud igen efter kemoterapi, kan hårets struktur være ændret og man kan få de fineste krøller i håret. Hvordan ved jeg det, tænker du nok…

Styrketræning efter brystkræft

Jeg har det senste 1-1.5 år arbejdet med en lille håndfuld kvinder, som har haft brystkræft. Jeg har den dybeste respekt for disse kvinder, som har været igennem et sygdomsforløb, som de fleste ville være bukket under for. Det er vidt forskellige kvinder, men bivirkningerne efter deres behandling er meget lig hinanden:

  • Lymfødem (hver 4. kvinde rammes af dette efter behandling for brystkræft)
  • Arvæv
  • Overgangsalder (antiøstrogenbehandling)

De kvinder som har fået foretaget en brystbevarende operation, er ofte ikke lige så hæmmet af avæv, som de der har fået fjernet hele brystet. Jeg arbejder med 2 kvinder, som har fået fjernet hele brystet, og som er meget mærket af arvæv og komplikationer i skulderen. På den side hvor de har fået fjernet brystet, er skulderen indadroteret og det medfører en øget risiko for skader under styrketræning.
I samarbejde med en fysioterapeut har de arbejdet med arvævsmassage for at bryde noget af arvævet op, til træning har vi arbejdet med mobilitet for at give dem større bevægelighed i skulderen og mindre gener i deres hverdag.

Lymfødem kan komme i samme side, som de er blevet opereret og kommer af  lymfevæsken, der løber i lymfekarrene til lymfekirtlerne, er blevet blokeret. Det gør at armen er hævet op pga lymfevæske. Der er som sådan ingen hindring for at træne med lymfødem i armen, men et kompressionsbind kan give lidt udfordringer og ubehag under træning. Vi har prøvet os frem med at træne med og uden det på, og har fundet den bedste løsning til hver især.

Jeg har den største respekt for denne lille flok kvinder, som jeg hjælper med at komme tilbage og genfinde en stærk krop ovenpå et hårdt sygdomsforløb.

P.S – Mens vi er ved emnet… Husker du så at tjekke dig selv for knuder med jævne mellemrum?

Se mere her:
https://www.netdoktor.dk/sunderaad/undersoegelser/selvbryst.html 

 

 

Hvilke maveøvelser er gode at starte med efter en graviditet, for at samle mavemusklerne igen?

Hvis du gerne vil have mavemusklerne samlet igen, går jeg ud fra at du har delte mavemuskler.

Step 1

Først og fremmest er det vigtigt, at du får tjekket, hvordan dine mavemuskler sidder (og får det noteret). Du tjekker dine mavemuskler ved at ligge på ryggen med let bøjede ben:

  • Start med at mærke efter under dine ribben ned til dit skamben (med hovedet i gulvet)
  • Løft hovedet let
  • Mærk efter igen hele vejen ned – husk at føle ud til siden

Læg især mærke til hvor langt du kan trykke dine fingre ned i maven. Linien der går imellem dine muskler (linea alba), er nemlig helt afgørende for, hvordan hele din core kan adminstrere det indre tryk, du får når du udfører øvelser, og hvordan dine mavemuskler kan arbejde. Hvis den er meget slap, støtter den ikke din mave særlig effektivt i dagligdagen. Det er det, det kan gøre at du stadig ser gravid ud et år efter din fødsel. Til den mere seriøse del, så føler du måske at din lænd og bækken ikke er så stabil, som de har været og du får måske oftere ondt i ryggen. Når linea alba bliver strukket, og mavemusklerne derfor bliver delt, så påvirker de hele din core og mavemuskernes funktion – så hele midterstykket stabiliserer dig ikke, som det har gjort før.

Step 2

For at få samlet dine mavemuskler, skal vi have dig til at gå og stå i en god neutral holdning. Vi er ikke ude i Emma Gad, men små tilpasninger i din holdning vil gøre en kæmpe forskel for hvordan dine mavemuskler arbejder.

Tænk på din krop som et tårn af byggeklodser, som dit barn sidder med. Hvis alle klodserne står lige oven på hinanden, så har vi et godt fundament, der ikke vælter. Hvis klodserne derimod står hulter til bulter ovenpå hianden – så vælter de. Din krop kan ikke vælte, men du kan få smerter, og dine muskler vil ikke fyre lige så effektivt og støtte op om dig.

For at få samlet dine mavemuskler og få en bedre spænding på “elastikken” linea alba, så kræver det en neutral holdning i kroppen med led på led, såldes at dine muskler kan aktiveres. Kan du måske aktivere biceps 100%, hvis din arm er helt strukket ud…? Det kan dine mavemuskler heller ikke, hvis du har et anteriort tilt i dit bækken og du svajer for meget i ryggen.

  • Stå med fødderne i hoftebredde med fødderne pegene ligeud
  • Hav dine ribben placeret lige over dine hofter (den nederste del må ikke pege opad)
  • Hav et lille svaj i ryggen (ikke for meget, og ikke for lidt – numsen må ikke trykkes ind under dig)
  • Skyd ikke brystet op, ej heller skuldrene tilbage

Jeg anbefaler ikke, at du skal leve i denne holdning 24/7 – men lad den være en god base og øv dig i et stå en neutral position flere gange om dagen. Når du vasker hænder, skifter ble, rører rundt i gryderne eller hvis du har et kort øjeblik for dig selv (det sker ikke så tit som mor, men hvis nu…) Du vil mærke din krop på en anden måde, da du i stedet for at hænge i dine led, nu skal bære dig selv via din muskulatur. Hvis du mærker smerte vil at ændre på din kropsholdning, bør du altid opsøge en praktiserende fysioterapeut. Jeg anbefaler alle i Århus-området at opsøge Pernille Ottesen, hun er den bedste inden for sit felt. 

Step 3

Jeg foretrækker at tilpasse alle øvelser individuelt med tilpasninger af teknik til den enkelte, men der er visse øvelser, som de fleste kan starte ud med sikkert.

Hvis du på noget tidspunkt ikke føler, at du kan aktivere muskler i din mave eller den popper op i en toblerone-form, så er øvelsen for svær for dig – eller du gør det forkert.

Udover at træne mave isoleret, bør du også styrke resten af kroppen. Undgå “store” øvelser som squat, chinups og dødløft indtil dine delte mavemuskler er korrekt genoptrænet, da de indre tryk som skabes ved at løfte tunge kilo i disse øvelser ikke adminstreres godt af delte mavemuskler, og det øger risikoen for blandt andet navlebrok.

 

 

 

De fleste nye mødre er meget ivrige for at få deres “gamle” krop tilbage efter deres fødsel, og bliver inspireret af kendisser der kommer i form efter fødsel med rekordfart. De har haft en træner ved deres side 24/7. Den mulighed har de færreste.

Træning efter fødsel

Lad mig starte med at sige – du får ikke din gamle krop tilbage. Og det skal du heller ikke. Du har en ny krop efter du har født. Din krop har været igennem en fantastisk forvandling gennem 9 måneder, og det har været en hormonel rutschetur uden lige. For ikke at tage om fødslen. Det er ikke for at være negativ, og sige at du aldrig kommer i form igen. Du har en ny krop nu, en ny krop der har båret et barn og været presset på alle leder og kanter, og nu ser væsentlig anderledes ud nu, end da du blev gravid.

3 Typiske fejl efter fødsel

Vær taknemmelig for din krop. Den har båret et barn. Det er et mirakel. Efter din fødsel skal du være god ved den, nære den og styrke den. Ikke straffe den i form, overtræne og sulte dig selv. Så lad mig belyse 3 fejl, mange begår, når de starter med at træne igen efter deres fødsel.

1. Du styrker ikke din bækkenbund

De fleste kvinder tager ikke deres knibe -og bækkenøvelser alvorligt. Hvis din bækkenbund ikke er stærk nok, når du begynder at løbe, hoppe rundt eller squatte risikerer du at få våde bukser under din træning. Det er ikke for sjov, at inkontinens er et udbredt fænomen blandt nye mødre og desværre ikke bliver talt åbent om. Bækkenbunden skal være stærk nok til at du kan holde på vandet, når du hopper, løber, nyser eller squatter i bund.

Udover det åbenlyse med våde bukser, kan du også risikere at få bækken- og lændesmerter og en lang række skader, hvis ikke du har gjort dit grundarbejde godt nok.

Begynd allerede på dit bækkenbundsarbejde første dag efter din fødsel, start med simple knibeøvelser og byg op derfra. Én ting er at lære at spænde op i bækkenbunden, men du skal også lære at slappe af i den igen. Jeg har mødt alt for mange, som har spænt, spændt spændt – og deraf ender med en alt for spændt bækkenbund og som står med samme udfordring, som de der slet ikke har trænet den. En spændt muskel kan nemlig ikke trænes så godt, og derfor kan du også have svært ved at holde på vandet.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.33

2. Du glemmer din mave

Her snakker vi ikke mavebøjninger! Du skal have styrket din kernemuskulatur, efter at den har været strukket maksimalt ud. Derfor skal du have lært at aktivere den igen, så du kan begynde at styrke den.

Hvis du begynder at lave mavebøjninger, og tror at det får din sixpack frem, er du helt gal på den. Tværtimod gør det langt mere skade end gavn. Bindevævet imellem dine mavemuskler er som en slap elastik efter din graviditet, og hvis du laver mavebøjninger, får du den ikke til at trække sig sammen igen. Hvis dine mavemuskler er separerede (rectus diastase), får du dem ikke til at trække sig sammen igen, hvis du træner dem forkert.

Her er din holdning helt afgørende. Hvis du falder sammen, skubber numsen tilbage, står ud på hoften, bliver dine mavemuskler hele tiden strukket ud og så har de ikke de optimale forhold at trække sig sammen igen. Prøv du at spænde op i din biceps, når din arm er strukket… Det er svært ikke?

Efterfødselstræning

3. Du træner for hårdt (!)

Ja, tænk sig at man kan træne for hårdt. Men når man er ny mor, så sover man (ofte) ikke så godt og restiturer ikke så godt fra træning. De fleste har også godt gang i kroppens stresshormoner ved at skulle sørge for et lille barn.

Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne en hård omgang styrketræning efterfulgt af HIIT (intervaltræning), hvis du kun har sovet 2 timer om natten (ja, det sker!). Hvis du gang på gang presser kroppen mere end, hvad den kan restituere sig fra, udmatter du din krop – og det får du ikke nogen træningsresultater ud af.

Så må hvor meget skal du træne? Træn 35-40 minutters styrketræning – hvis du har sovet godt og har energi, kan du sagtens fyre den af med f.eks noget HIIT. Hvis du har sovet helt af H til, og den lille har været oppe hele natten, så bør du blive hjemme fra fitness centeret den dag og max gå en tur med barnevognen. Lyt til din krop. Det vil den belønne dig for.

Jeg har ikke blogget i…. Jeg ved ikke hvor længe. Meget længe. Som de fleste nok ved, blev jeg mor til Sofie i september sidste år, og tiden er fløjet ubarmhjertigt hurtigt afsted! Siden jeg er startet på arbejde igen, er tiden gået endnu hurtigere, og før jeg fik set mig om, havde jeg ikke en lille baby mere, men en fræk, lille pige med en kæmpe personlighed.

Det der med at få hverdagen til at gå op og få indfriet alle sine første-gangsmor ambitioner, dét er lidt af en udfordring.

  • Sund kost – går ok når jeg husker at spise (hvem havde troet jeg kunne glemme at spise?!)
  • Træning – fremragende i betragtning af at en gennemsnitsnat indebærer 5-6 timers søvn, gerne afbrudt et par gange.
  • Sundt barn der spiser efter bogen – tja….. Grøntsager er ikke det, der bliver spist mest af, men vi arbejder på sagen. Eller jeg gør. Sofie kaster bare maden på gulvet. Og væggen. Og overalt.

Jeg har dog gjort mig nogle gode erfaringer med træning og kost, som jeg vil dele med alle jer (især jer på barsel), der kæmper en kamp med et lille barn og få den sunde livsstil til at gå op.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.33

Søvn
Søvn er første prioritet over alt. Hvis du ikke har sovet om natten (og det sker oftere end man skulle tro med små børn), så springer du træningen over eller rykker den til en anden dag. Din krop arbejder mere end på overarbejde, hvis du ikke har sovet, og din krop kan derfor ikke håndtere det ekstra stress fra en hård styrketræning oveni. Tag en lur og gå en tur med den lille i barnevognen i stedet for.

Kost
Kosten er anden prioritet Du styrer selv 100%, hvad du putter i munden. Og det gør du. Der er aldrig nogen, der er blevet overfaldet af et stykke kage.
Selvom du ikke har sovet, så kan du sørge for, at din krop får noget godt brændstof at køre på. Godt med protein, grønt, fedt og kulhydrat. Gør det let for dig selv, og lad være med at skulle gøre det store ud af maden. Rester fra aftensmaden, et par gulerodsstænger og en håndfuld nødder kan altså gå lang vej. Hvis køleskabet altid er fyldt med “nemme” løsninger og sund mad, så gør du livet meget lettere for dig selv. Skru ned for ambitionerne om at det skal være Instagram-værdigt mad hver gang.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.56

Træning
Hvis du HAR sovet, og du HAR spist fornuftigt, så kører træningen også. Og så får du det udbytte af den, som du skal. 30 min træning mens den lille sover, er bedre end ingen træning.
Sørg for at inddrage store basisøvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang. (Her forudsætter jeg at din bækkenbund er ok, ellers er det en helt anden sag) Du kan komme langt med en TRX Suspension trainer og et par kettlebells derhjemme, og endnu bedre hvis du har mulighed for at styrketræne i et træningscenter. Der har du alle muligheder for at træne tungt og effektivt, så du kan blive stærkere og hæve din efterforbrænding, så din krop kan blive strammet op igen efter din fødsel.

Heidi tabte sig igennem forløb med mig cirka 9 kg på vægten, og fik starten på en ny livsstil. Læs med her:

Mød Heidi:


Jeg hedder Heidi, jeg er 24 år og bosat i Horsens.
Jeg kom til Birgitte med drømmen om et vægttab. Gerne et vægttab på 20 kg.
Jeg havde flere gange besluttet mig for, at nu ville jeg ændre livsstil, træne mere og spise sundere.
Det er altid startet fint ud, med en masse cardio og holdtræning i fitnesscenter, men uden den fjerneste anelse om, hvilke øvelser der ville være gode for mig, eller hvordan jeg skulle supplere træningen op med kosten. For slet ikke at tale om, at nærme sig frivægtsområdet. Hvad skulle jeg dog lave der?

Gang på gang, er det gået i vasken og specielt kosten har været svær for mig at holde. Jeg er i besiddelse af alt for mange søde tænder.
Jeg gik og legede med tanken om, hvorvidt en personlig træner ville kunne hjælpe mig, og undersøgte derfor på nettet, hvem der kunne være en mulighed.
Jeg gik væk fra tanken mange gange, da det at skulle dele mine tanker, frustrationer og ikke mindst vægt og mål, var meget grænseoverskridende for mig.
Jeg fortsatte dog min søgen og fandt frem til Birgitte og Performance Gym. Selvom dette ikke var det mest oplagte valg, da der findes flere muligheder for personlig træning tættere på, var hun alligevel den jeg havde den bedste fornemmelse omkring, og efter lidt mailen frem og tilbage var jeg ikke i tvivl. Her ville jeg gerne starte forløb.

Skærmbillede 2014-01-23 kl. 15.28.09

Ændring af kostvaner 


Det har været hårdt og det har været grænseoverskridende. Specielt har det været grænseoverskridende, at stå i et center fyldt med folk, der ser ud som om, de alle har meget mere styr på det de laver, end jeg har. Det har været hårdt at hive mig afsted til centeret hver dag og ændre på den hverdag jeg allerede var i, samtidig med, det har været hårdt at ignorere alle de søde tænder.
Når det er sagt, har det også været vildt fedt! Fedt, at stå i centeret, med alle de folk der har styr på det, og høre dem sige ”hvor er du sej” og se sin egen udvikling. Opleve hvordan vægtene bliver tungere og hvordan jeg selv bliver bedre og mere udholden.
Jeg synes, det er en dejlig følelse, når jeg er ude og handle ind, og ikke længere skal tænke så meget over, hvilke råvarer der burde lande i min kurv, eller hvordan jeg nu skal få dem sat sammen til en menu, når jeg kommer hjem. Ændringen i min kost har specielt givet mig mere lyst til at lave mad og eksperimentere i køkkenet, og dermed også spise sundere og med god samvittighed.
 

Skærmbillede 2014-01-23 kl. 15.31.48

Forløbet og hendes resultater 


Personligt har jeg en følelse af, at jeg kunne have arbejdet hårdere, eller lige givet mig, bare lidt mere. Det er en følelse, jeg nok aldrig kommer helt af med. Mine forventninger omkring Birgitte og hele forløbet, er dog nået til fulde. Jeg har fået en kostplan jeg kan overskue, er blevet presset til jeg ikke kunne mere og har kunnet stille alle de dumme spørgsmål jeg måtte have. Mest af alt, har jeg fået det spark og den motivation jeg manglede, inden jeg startede på forløbet.
Og så er følelsen af at stå i et prøverum i en tøjbutik og høre ekspedienten sige ”Skal jeg ikke lige finde den i en størrelse mindre?” en helt ubeskrivelig følelse. Jeg levede højt på den sætning meget længe!

Skærmbillede 2014-01-23 kl. 15.33.56

Fysiske og psykiske ændringer


Forløbet har i den grad påvirket min selvtillid, både omkring træning, men også generelt. Jeg er blevet glad for mig selv og mere loose omkring hverdagen. ”Det skal nok gå, der er jo ikke nogen der er døde”.
Hermed kommer også bedre humør og mere energi i det daglige.
Jeg kan mærke en markant ændring omkring mig selv om min person. Jeg er stadig lige stesset og panikslagen over at skulle nå alle de ting jeg gerne vil, men mine prioriteter er anderledes og det er som om, der er kommet lidt flere timer i mit døgn. I hvert fald flere aktive timer.
Jeg vil gerne nå at arbejde de sædvanlige 50+ timer, følge mit studie, se mine familie og venner, som altid. Men jeg vil også gerne nå at svede igennem i centeret og forberede en ordentlig kost til den kommende dag. Det er nyt og det er det bedste af det hele!

Skærmbillede 2014-01-09 kl. 13.33.08

Fremtid


Jeg skal, som sagt så mange gange før, ændre min livsstil. Jeg er i gang, og til forskel fra tidligere, holder jeg den denne gang.
Jeg har involveret andre i mine nye mål, hvilket motiverer mig til at blive ved og holde fast. Der er stadig dage, hvor det er langt hårdere for mig end andre, men der er også kun dage, hvor det er federe end det har været nogensinde før.
Jeg skal leve sundt og jeg skal træne hårdt. Jeg skal nå mine mål og jeg skal sætte nye.
Jeg skal sparkes i røven, og jeg er sikker på, at når jeg selv løber tør for ideer til hvad der skal ske, så skal jeg tilbage til Birgitte, og sparkes i gang med nogle nye!

Som noget helt nyt begynder vi i Performance Gym Aarhus at tilbyde Bootcamps med forskellige emner. I første omgang er der opsat 2 forskellige bootcamps for kvinder – Strong Girl og Fatloss bootcamps.

En bootcamp kommer til at bestå af en blanding af teori og praksis. Der vil hver gang være flere træninger og 2 fordrag om emnet. Du vil altså komme fra Bootcamps med ny viden til din træning og ny erfaring fra træningerne. Alle bootcamps bliverholdt i Performance Gym Aarhus efter lukketid, så centeret er kun for kursusdeltagerne og underviserne.

IMG_2291

Strong Girl Bootcamp – 2014
Strong Girl Bootcampen er et kursus for dig, der vil lære at maksimere din styrke gennem træning, kost og kosttilskud, og få styr på de basale løft inden for styrketræning og suppert øvelser dertil. “Strong is the new skinny” – og på dette kursus lærer du alle redskaberne til at blive stærk, og får styr på den korrekte teknik i træningen.

Vi træner sammen flere gange dagligt på begge kursusdage, gennemgår korrekt teknik i løftene og afprøver forskellige træningsmetoder. Der vil ligeledes blive gennemgået aktivering af ballemusklulaturen, da det udover at have en æstetisk betydning, også kan give dig større overall styrke i benøvelser ved korrekt aktivering. Det vil sige: stærke, veludviklede baller kan give dig større styrke – og vi vil lære dig alle hemmelighederne til at få det!

Vi gennemgår derudover også optimering af kost og kosttilskud i forbindelse med træningen, så du får den korrekte kost i forhold til at udvikle styrke uden at tage fedt på. Vi fortæller også om forskellige styrketræningsteknikker, strukturering af programmer mm. – alle værktøjer, du kan bruge på dig selv og eventuelle klienter.

Kurset løber over to dage og du får stillet aktuelle kosttilskud til rådighed i løbet af kurset.

Skærmbillede 2013-12-10 kl. 10.40.15

Datoer: 

15.-16. februar

26.-27. april

Sted: Performance Gym Aarhus, Karupvej 1, 8000
Tid: 16.15 – 21.00 begge dage
Pris: 1.500 kroner – 2.400 ved køb af to Bootcamps

Tilmelding: bml@performancegym.dk

Undervisere:
Birgitte Larsen

Casper Jespersen

Som mange af jer har set, har jeg og Casper været afsted på mentorship ved Body Development i Bath, England. Mentorship er en blanding imellem praktisk træning og undervisning – en fantastisk måde at lære tingene på, da man afprøver alt og selv mærker det på egen krop. Vi skal afsted flere gange næste år, og jeg glæder mig rigtig meget til at komme afsted igen.
Jeg må indrømme, at jeg var meget spændt på at skulle afsted – det er en mandedominant verden og de er kendt for at køre folk hårdt derovre. Heldigvis var der 3 andre (meget seje) kvinder med, så jeg var heldigvis ikke den eneste kvinde!
Det, som slog mig ved dette mentorship var især, at der er mange flere aspekter i træning end det, vi ser til hverdag. Tom (ejer af Body Development) og hans undervisere har vist os flere veje og har plantet flere nye ideer.

De vigtigste ting, jeg har lært ved Body Development mentorship:

  • Man skal ikke undervurdere isometrisk træning 
  • Teknik før kilo
  • Vigtigheden af TUT (“time under tension” på musklen)
  • Al power kommer fra glutes, og de skal aktiveres korrekt 
  • Lav muskeltests på klienter, hvilket også øger deres kropsbevidsthed om, hvilken muskel de skal fyre
  • Koordination er noget vi skal træne mere med voksne klienter – kropsbevidsthed 
  • Hold træningen simpel 
  • Lav SMR ved starten af hver session, start med plantar fascia 
  • Lav conditioning 2-3 gange om ugen til fat loss, og pres dig selv hårdere end du før har gjort
  • Deaktiver/afspænd overaktive muskler iht muskeltests 
  • Hav et godt netværk omkring dig, som du kan sende folk videre til. Du skal gøre det, du brænder for og er god til. 
  • Brug udstrækning på den måde, som du synes virker bedst for din krop
  • Der er ingen der har stærke nok externe rotaterer i skulder. 
  • Varier din externe rotation med små vinkler, teres minor og infraspinatus aktiveres i hver sin vinkel af humurus (overarmsknoglen)
  • Du er god til den type træning, du øver

Image

Hvad for noget, tænker du nok? Kan det lade sig gøre?

Jeg har stor erfaring med at vejlede folk, som jeg ikke ser til daglig. Der er piger i Nordjylland, København og i det sydlige Danmark, som jeg hjælper med at opnå deres mål inden for træning.

En af mine mest succesfulde klienter, Line Wittrup (Danmarksmester i Bodyfitness 2012), boede faktisk i den anden ende af landet, da hun fik vejledning af mig.

Da Line bliver udråbt til vinder
Da Line bliver udråbt til vinder

Så hvad vil det kræve af dig?

  • Det vil kræve, at du vil bruge 10 min her og der på at give mig en update på hvordan det går
  • Du vil sætte dig og se de videoer, jeg laver til dig af træningsøvelser
  • Du er villig til at følge dine planer – hverken mere eller mindre

Og hvad får du? 

  • Du får proffessionel hjælp til at opnå det, du går og drømmer om – men ikke ved, hvordan man gør
  • Tips & tricks til madlavning, indkøb mm.
  • Træningsprogrammer – tilpasset dig og dine mål
  • Kostplaner – tilpasset dig og dine individuelle behov

 

Vejledningen sker herfra

 

Er du træt af standardiserede programmer og at spilde din tid i træningscenteret? Så læs med videre, hvordan du kan få en proffesionel personlig træner, som har specialiseret sig i kvinder og deres behov:

 

Opsummeret med de kolde fakta her

Diva Online forløb

Dette får du:

  • Konkrete redskaber til at bruge i din hverdag
  • Kostplaner – tilpasses løbende
  • Træningsprogrammer – 8 styk af 4-6 ugers varighed
  • Video af de øvelser der er i programmet
  • Fri email korrespondance

Dette vil du opleve:

  • Øget velvære
  • Markant bedre sundhed
  • Fedttab
  • Bedre søvn
  • Mere overskud og energi i hverdagen

Dette lover jeg:

  • Du mærker markant forskel på dit velvære og krop
  • Du vil få synlige resultater efter kort tid
  • Du vil i gennemsnit smide 4-6kg kropsfedt på dette forløb
  • Dog kommer ovenstående ikke uden krav og indsats – så vigtigst af alt er du villig til at gøre, hvad jeg kræver af dig, og så vil resultaterne afspejle dette

Vil du gerne have vejledning, men bor ikke i nærheden af Århus? Så er Diva Online lige noget for dig!

Pris: 3.500 kr. (momsfrit)

For mere info, skriv til bml@performancegym.dk

 

 

 

For at se mere af mit arbejde og hvad jeg laver til daglig, så følge mig på Facebook eller Instragram @birgittelarsencom

Mille kom til mig først i 2013 – og jeg vil være ærlig her – hun kunne knap nok gå normalt pga smerter. Første fokus var at få hende smertefri, og derefter kunne vi påbegynde “rigtig” styrketræning. Hun har knoklet, været dedikeret og gjort lige præcis, hvad jeg bad hende om – som er opskriften på de resultater, hun har opnået.

For at se mere til Mille, så tjek http://msmille.wordpress.com eller @msmille på Instagram!

1: Fortæl om dig selv. Hvorfor opsøgte du hjælp i Performance Gym / Birgitte Larsen?

Jeg hedder Mille, er 30 år og uddannet sygeplejerske. Jeg har gennem et aktivt liv været springgymnast og håndboldspiller – inden jeg som 17-årig fik mit første medlemskab i et fitnesscenter og har været medlem siden. Der er sket meget og jeg vil gerne dele lidt ud af posen, da jeg lige om lidt står jeg i mit livs form. Det er så livsbekræftende at for ikke engang et år siden virkede AL træning fuldstændigt uoverskueligt. Dengang kunne jeg ikke bevæge mig uden utallige rygsmerter.

I efteråret 2011 satte jeg mig målet om et maraton og var gået i gang med løbetræning, da jeg uheldigvis træder forkert på en løbetur. En niveauforskel på 3 cm var nok til at give en lændediskusprolaps – også var min maratondrøm kvast =(. Den efterfølgende tid var forbundet med utallige smerter og behandlinger hos fysioterapeut og kiropraktor. Jeg havde konstant smerter, og behandlingerne var blot et plaster på såret, og tog toppen af smerterne indtil næste behandling. Jeg nægtede at melde mig syg og tage smertestillende, da jeg selv er sygeplejerske og ved at det kun er en ondt spiral. Min egen læge ville ikke MR-scanne mig, da jeg ikke havde de kliniske tegn på en prolaps… Hmmm… LÆGESKIFT og derfor MR-scanning i januar 2012 viste prolaps og jeg startede hos en personlig træner. At lægge mig i sengen, giver INGEN mening min verden. Så trods smerter trænede jeg tung styrketræning x 5 ugentligt, da det gav mening for mig at styrke ryggen frem for at være sengeliggende. Selvom jeg følte at min ryg blev stærkere havde jeg stadig meget ondt. Efter 1 år på denne måde, var jeg stille og rolig begyndte at vænne mig til tanken om at ’sådan skulle det nok bare være resten af mit liv’ – det var så min skæbne – sur røv!!

Jeg var virkelig ked af det og oveni havde jeg det rigtigt dårligt med mig selv, da vægten havde sneget op på +10-12kg. ØV!! Det påvirkede mig enormt meget i min hverdag og jeg var ikke længere den glade, friske pige, jeg plejede at være. Et eller andet sagde mig, at det kan bare heller ikke passe, at jeg skal have SÅ ondt resten af mit liv. Bare en shoppetur på et par timer kunne virke uoverskuelig. Og jeg skulle virkelig overveje at spare energi til bare at komme på arbejde. Mit daglige overskud var begrænset og påvirkede min hverdag utrolig meget. Jeg blev hele tiden mindet om at jeg havde dårlig ryg – og jeg ville IKKE være dén pige der skulle tages hensyn til – eller hende med den dårlig ryg !!!

Jeg havde gennem en veninde hørt om Birgitte og hendes tilgang til træning. I efteråret 2012 tror jeg, at jeg har kigget på hendes hjemmeside ca. 100 gange og i januar 2013, d. 11/1 for at være helt præcis havde jeg mit første møde med hende (noget nær det bedste jeg har gjort for mig selv). Jeg investerede i et 12 ugers forløb, hvilket jeg ALDRIG vil fortryde. Jeg fik lavet biosignature-måling og FMS screening og fik at vide at det nok var galt med min piriformis… Øhhh, min hvad ?! Det skulle vise sig at det er dén satan der har forpestet mit liv i 1½ år.

Jeg blev meget overrasket over at jeg nu skulle til at lægge mig på gulvet og rulle, hvilket jeg senere blev ret stor fan af. Triggerpoint* vil jeg vænne tilbage til. Jeg fik oveni hoftestabiliserende øvelser samt et afvekslende træningsprogram og selvfølgelig kostplan. Efter 2 uger var jeg smertefri – det var SÅ vildt og jeg kunne slet ikke få armene ned. Lige pludselig kunne jeg træne, som jeg altid havde drømt om. Her dukkede den første tanke om konkurrence i bodyfitness op. Jeg nævnte det for Birgitte, som gav mig lidt betænkningstid, da det er enormt vigtigt at have støtte fra de mennesker der er tæt på een. Det har jeg senere fundet ud hvor uvurderlig opbakningen er – TAK FOR EVIGT – I ved hvem I er <3

Efter beslutningen om konkurrence skal jeg lige love for at kursen blev ændret – intensiv træning og diæt. Jeg var vild med det – smertefri og fuld af energi til at kunne træne.

*(Triggerpoint – the Grid, er groft sagt en foamroller der rammer bestemte punkter i musklerne og får dem til at slappe af.  Jeg blev så meget fan af denne type træning, at jeg tog uddannelsen som U6-instruktør, og bruger stadig dagligt mit udstyr til at løsne op og manipulere med. Udstyret er også blevet en fast del af min bagage, når jeg rejser.) 

 Milles udvikling

2: Hvordan har det været at ændre kost og træning?

Mødet med Birgitte har kort sagt ændret mit liv. Det har virkelig været en øjenåbner. Jeg troede, at jeg vidste meget om kost og vigtigheden af at få tilstrækkeligt med fx proteiner. Ikke at det jeg vidste var forkert, men har bare lært så meget mere. Jeg har de seneste år været meget fokuseret på mad – indrømmet – nogle gange FOR meget, prøvet ALT muligt: paleo, intermitterende faste, proteinkure mv. Der var bare ikke rigtig noget, der virkede. Kosten har for mig virkelig stor betydning for følelsen af sundhed, og jeg vil tage mange af principperne med videre til efter konkurrencen. For nuværende tidspunkt er jeg også meget fokuseret på mad – forståeligt nok efter 5 måneder på diæt – og det er meget forskelligt hvad jeg craver (har lyst til). Hehe – men det må vente til efter konkurrencen – og jeg har på fornemmelsen at når jeg så ‘må’, så har jeg alligevel ikke så meget lyst. Een ting ved jeg – brød/gluten bliver ikke en fast del af min hverdag. Det gør simpelthen ikke noget godt for mig.

Træningen har været MEGET inspirerende – fra ingenting at kunne til at kunne DET HELE – sådan føler jeg det hvertfald. Det var lidt svært at styre i starten. Jeg kunne tilbringe flere timer i centeret – bare fordi jeg kunne. Det har været helt fantastisk at se hvordan min krop har forandret sig gennem kost og træning siden jeg mødte Birgitte, og jeg er slet ikke færdig med at udforske min krop.

Mht til de sidste 5 måneder og ikke så meget som en dråbe alkohol. Så er jeg nu sikker på, at jeg ikke kommer til at drikke mig ‘i hegnet’ igen (for de der kender mig – been there, done that). Måske at nyde et glas vin, men vil faktisk hellere have en kold faxe free… =) (BTW – er ad libitum på diæt =).)

 3: Har du opnået de resultater du forventede?

Mit mår var at tabe 10kg og blive smertefri -TJEK =) Jeg vil sige det meget kort – jeg have aldrig turde drømme om at jeg vil få det så fantastisk, som jeg har det nu. For bare 9 mdr siden troede jeg, at jeg skulle gå med rygsmerter resten af mit liv. Dengang var jeg tæt på at smide håndklædet i ringen, og tro at operation var den eneste udvej. At kunne stå op hver morgen og være taknemmlig for at være smertefri at den bedste følelse – og tilmed fulgte følelsen af en sund og rask krop med. Dét er WIN-WIN =)

 4: Har du opnået andre resultater end de træningsrelaterede? (Energi, humør, selvtillid, bedre søvn…)

Jeg stødte på tidspunkt i forløbet på en ‘qoute’ som følger; “I simply doesn’t change – i just become more me!”. Lige præcis. Jeg vil gerne gøre den ekstra ting, for at det lykkedes for mig, men det har sku været skide svært at finde ud af hvad der virker. Jeg har gået 1½ år og prøvet mange forskellige ting, men der var ikke noget der virkede for mig – bortset fra dårlige undskyldninger og bortforklaringer hvorfor jeg da skulle have usundt mad lige dén dag.

Jeg har på ALLE måder fået det i min krop, som jeg altid gerne har villet have. Ærligt – for 4 år siden sultede jeg mig selv for at få drømmekroppen – det var et helvede og jeg er stadig dybt taknemmelig for dem, der fik vendt min snude tilbage til virkeligheden før det endte HELT galt. Nu har jeg fundet ud af, hvor meget fantastisk mad jeg kan spise og alligvel nå mine mål og drømme om en sund og rask krop. Jeg er fuld af energi, og sover som en sten om natten og har fået et selvtillidsboost af en anden verden. I de sidste uger op til konkurrencen er tingene jo selvfølgelig anderledes, og følelsen af at være stærk og sund skal helt klart efterstræbes i fremtiden.

 5: Kan du fortælle om din oplevelse med Team Performance Gym Aarhus og forløbet op imod din første konkurrence?

Det har først og fremmest været en fantastisk rejse. Jeg har lært nogle skønne personligheder at kende, og teamet har været en super støtte. Nu kommer jeg fra Horsens og har ikke min daglige gang i Performance Gym, men vi har alligevel snakket godt sammen via de sociale medier og selvfølgelig til teamsamlingerne. Jeg glæder mig utrolig meget til at se alle på scenen til september – de står alle super skarpe.

Jeg er også kommet lidt senere med på teamet, da jeg var sent op at tage beslutningen om at stille op, men det har kun været lige i starten at jeg har kunne mærke det. Ellers har jeg fået al den professionelle vejledning, jeg har haft behov for. Birgitte har altid været der. Jeg har egentligt ikke stillet så mange spørgsmål til programmerne (synes jeg ikke selv – kan godt være at Birgitte har en anden opfattelse) – men jeg har lagt ALT energi i at følge planerne, og haft 110 % tillid til, at Birgitte har styr på mit forløb og min udvikling, og det kan jeg jo se nu, at det har hun til min fulde tilfredsstillelse. Så ikke så mange undrende spørgsmål fra min side – hun siger, og jeg gør!!! Jeg har meget en alt-eller-intet tankegang, så når jeg går ind til noget eller starter et nyt projekt, så får den hele armen. Jeg har i konkurrence-forløbet været overbevist om, at jeg skulle holde mig til én plan for at få det bedste resultat, og ikke blande for mange gode råd sammen. Det har virkelig givet bonus at holde fokus og følge de planer Birgitte har lagt for mig. Jeg er hende dybt taknemmelig =)

 6: Hvad skal der ske fremover med din kost & træning?

Jeg er helt sikker på, at jeg vil tage mange af principperne med videre. Jeg er begyndte at overveje hvordan mit liv skal se efter scenen – og jeg ved med 100% sikkerhed, at jeg ihvertfal ikke skal tilbage til sukkergrisen =) Og alkoholen kan jeg også godt undvære. Den gør mig intet godt. Jeg vil forsat gå meget op min livsstil – og forsøge finde ‘den gyldne middelvej’ som passer til mig. Jeg ved dog, at jeg ikke slipper Birgitte som personlig træner lige foreløbig.