Hvilke maveøvelser er gode at starte med efter en graviditet, for at samle mavemusklerne igen?

Hvis du gerne vil have mavemusklerne samlet igen, går jeg ud fra at du har delte mavemuskler.

Step 1

Først og fremmest er det vigtigt, at du får tjekket, hvordan dine mavemuskler sidder (og får det noteret). Du tjekker dine mavemuskler ved at ligge på ryggen med let bøjede ben:

  • Start med at mærke efter under dine ribben ned til dit skamben (med hovedet i gulvet)
  • Løft hovedet let
  • Mærk efter igen hele vejen ned – husk at føle ud til siden

Læg især mærke til hvor langt du kan trykke dine fingre ned i maven. Linien der går imellem dine muskler (linea alba), er nemlig helt afgørende for, hvordan hele din core kan adminstrere det indre tryk, du får når du udfører øvelser, og hvordan dine mavemuskler kan arbejde. Hvis den er meget slap, støtter den ikke din mave særlig effektivt i dagligdagen. Det er det, det kan gøre at du stadig ser gravid ud et år efter din fødsel. Til den mere seriøse del, så føler du måske at din lænd og bækken ikke er så stabil, som de har været og du får måske oftere ondt i ryggen. Når linea alba bliver strukket, og mavemusklerne derfor bliver delt, så påvirker de hele din core og mavemuskernes funktion – så hele midterstykket stabiliserer dig ikke, som det har gjort før.

Step 2

For at få samlet dine mavemuskler, skal vi have dig til at gå og stå i en god neutral holdning. Vi er ikke ude i Emma Gad, men små tilpasninger i din holdning vil gøre en kæmpe forskel for hvordan dine mavemuskler arbejder.

Tænk på din krop som et tårn af byggeklodser, som dit barn sidder med. Hvis alle klodserne står lige oven på hinanden, så har vi et godt fundament, der ikke vælter. Hvis klodserne derimod står hulter til bulter ovenpå hianden – så vælter de. Din krop kan ikke vælte, men du kan få smerter, og dine muskler vil ikke fyre lige så effektivt og støtte op om dig.

For at få samlet dine mavemuskler og få en bedre spænding på “elastikken” linea alba, så kræver det en neutral holdning i kroppen med led på led, såldes at dine muskler kan aktiveres. Kan du måske aktivere biceps 100%, hvis din arm er helt strukket ud…? Det kan dine mavemuskler heller ikke, hvis du har et anteriort tilt i dit bækken og du svajer for meget i ryggen.

  • Stå med fødderne i hoftebredde med fødderne pegene ligeud
  • Hav dine ribben placeret lige over dine hofter (den nederste del må ikke pege opad)
  • Hav et lille svaj i ryggen (ikke for meget, og ikke for lidt – numsen må ikke trykkes ind under dig)
  • Skyd ikke brystet op, ej heller skuldrene tilbage

Jeg anbefaler ikke, at du skal leve i denne holdning 24/7 – men lad den være en god base og øv dig i et stå en neutral position flere gange om dagen. Når du vasker hænder, skifter ble, rører rundt i gryderne eller hvis du har et kort øjeblik for dig selv (det sker ikke så tit som mor, men hvis nu…) Du vil mærke din krop på en anden måde, da du i stedet for at hænge i dine led, nu skal bære dig selv via din muskulatur. Hvis du mærker smerte vil at ændre på din kropsholdning, bør du altid opsøge en praktiserende fysioterapeut. Jeg anbefaler alle i Århus-området at opsøge Pernille Ottesen, hun er den bedste inden for sit felt. 

Step 3

Jeg foretrækker at tilpasse alle øvelser individuelt med tilpasninger af teknik til den enkelte, men der er visse øvelser, som de fleste kan starte ud med sikkert.

Hvis du på noget tidspunkt ikke føler, at du kan aktivere muskler i din mave eller den popper op i en toblerone-form, så er øvelsen for svær for dig – eller du gør det forkert.

Udover at træne mave isoleret, bør du også styrke resten af kroppen. Undgå “store” øvelser som squat, chinups og dødløft indtil dine delte mavemuskler er korrekt genoptrænet, da de indre tryk som skabes ved at løfte tunge kilo i disse øvelser ikke adminstreres godt af delte mavemuskler, og det øger risikoen for blandt andet navlebrok.

 

 

 

Hvordan kan jeg styrketræne, så det tager hensyn til bækkenet efter bækkenløsning?

Bækkenløsning er noget, som er hormonelt betinget under graviditeten og som ofte forsvinder symptomerne efter fødslen. Hvis man ammer, kan disse hormoner dog sidde længere tid i kroppen, og derfor vil det være en god idé at tage hensyn til, hvor meget man belaster sit bækken under træningen.

Udover genoptræningsøvelser til mave, bækkenbund og baller, har jeg god erfaring med at undgå squats med vægt på og derimod tilføje forskellige former for step ups (med og uden vægt).

Ved step ups, er det især vigtigt at holde sit bækken neutal, så man ikke taber det ene ben og hænger, men derimod bruger benmuskulaturen til at arbejde. (Disse kan også snildt laves på et trappetrin derhjemme).

* Videoerne er fra vores øvelsesbibliotek fra Performance Gym PT, se mere på Youtube *

Dertil er det også vigigt, at man får styrket sine baller, da de er en stor støttemuskel for bækkenet. Start ud med gulvøvelser, og gå videre til Backextensions, når man har god kontrol og styrke i Clams og Glute bridge.

Hvis man mærker gener i sin bækken længe efter graviditet og fødsel, vil jeg altid anbefale at man opsøger egen læge eller en fysioterapeut, der har speciale inden for bækken og bækkenbunden. 

Hvordan arbejder jeg med min kropsholdning derhjemme?

Interessant spørgsmål!

For holdningen er nøglen til en velfungerende, stærk krop uden delte mavemuskler og uden smerter. Når vi går, står og løfter i en uhensigtsmæssig holdning, får vores muskler ikke lov til at arbejde for os – og vi kommer ofte til at hænge i vores led. Dertil er det svært for mavemusklerne at trække sig sammen igen, hvis der konstant er et spænd på linea alba (det bindevæv der er imellem sixpacken), som der er, hvis du skyder ribbene op, så de peger frem. Ofte kommer man fejlagtigt til at trække skuldrene tilbage og skyde brystet op, hvis man vil rette sig op – men korrekt holdning kommer ikke af at skyde brystet op, men af at stable led på led korrekt ovenpå hinanden.

Hvis vi kigger nærmere på min klient ovenfor, så kan vi se en interessant ændring på hendes kropsholdning i takt med at hun er blevet stærkere og er blevet rettet til.

Billedet til venstre
Hun har en smule anterior tilt i hendes bækken og ribbene er en smule opadgående (løftet bryst).

Billedet til højre
Hendes holdning i bækkenet er blevet mere neutral, og ribbene er kommet ned på plads over hoftebenet.

Vi vil gerne se, at leddene i kroppen er stablet ovenpå hinanden. Ligesom en tårn af klodser, er det bedst stabilitet, når alt står pænt ovenpå hinanden. Jeg siger ikke, at man skal gå/sidde i denne holdning hele tiden, men lad den være dit udgangspunkt.

Hjemmearbejde til at korrigere ens holdning:

  • Udstrækning
  • Foamrolling
  • Styrke-øvelser
  • Gå, når du går (ikke slentre, men bær dig selv og mærk dine ben)
  • Kig dig i spejlet
  • Løft korrekt, ned i benene og ret ryg
  • Vær konsekvent

Graviditet, amning og løft af babyer kan give nogle stramme muskler, der kan gøre det svært at stå og bevæge sig i den ønskede holdning. Få udstrækningsøvelser af bryst, ryg, forlår/baglår og baller, og foamrolling kan gøre underværker for din krop og hjælpe dig godt på vej.

Det kan føles meget akavet at stå i en anden holdning end den man har tilvænnet sig. Kig dig i spejlet og mærk efter – kan du mærke dine muskler? Læg hænderne på dine hofteben og mærk hvor de er, står de skævt eller har du dem i en neutral position?

Dette var de første spørgsmål i denne omgang, de næste tager jeg hul på i næste uge. Husk, du er altid velkommen til at sende mig en besked, hvis der er et emne, du gerne vil have berørt.

 

De fleste nye mødre er meget ivrige for at få deres “gamle” krop tilbage efter deres fødsel, og bliver inspireret af kendisser der kommer i form efter fødsel med rekordfart. De har haft en træner ved deres side 24/7. Den mulighed har de færreste.

Træning efter fødsel

Lad mig starte med at sige – du får ikke din gamle krop tilbage. Og det skal du heller ikke. Du har en ny krop efter du har født. Din krop har været igennem en fantastisk forvandling gennem 9 måneder, og det har været en hormonel rutschetur uden lige. For ikke at tage om fødslen. Det er ikke for at være negativ, og sige at du aldrig kommer i form igen. Du har en ny krop nu, en ny krop der har båret et barn og været presset på alle leder og kanter, og nu ser væsentlig anderledes ud nu, end da du blev gravid.

3 Typiske fejl efter fødsel

Vær taknemmelig for din krop. Den har båret et barn. Det er et mirakel. Efter din fødsel skal du være god ved den, nære den og styrke den. Ikke straffe den i form, overtræne og sulte dig selv. Så lad mig belyse 3 fejl, mange begår, når de starter med at træne igen efter deres fødsel.

1. Du styrker ikke din bækkenbund

De fleste kvinder tager ikke deres knibe -og bækkenøvelser alvorligt. Hvis din bækkenbund ikke er stærk nok, når du begynder at løbe, hoppe rundt eller squatte risikerer du at få våde bukser under din træning. Det er ikke for sjov, at inkontinens er et udbredt fænomen blandt nye mødre og desværre ikke bliver talt åbent om. Bækkenbunden skal være stærk nok til at du kan holde på vandet, når du hopper, løber, nyser eller squatter i bund.

Udover det åbenlyse med våde bukser, kan du også risikere at få bækken- og lændesmerter og en lang række skader, hvis ikke du har gjort dit grundarbejde godt nok.

Begynd allerede på dit bækkenbundsarbejde første dag efter din fødsel, start med simple knibeøvelser og byg op derfra. Én ting er at lære at spænde op i bækkenbunden, men du skal også lære at slappe af i den igen. Jeg har mødt alt for mange, som har spænt, spændt spændt – og deraf ender med en alt for spændt bækkenbund og som står med samme udfordring, som de der slet ikke har trænet den. En spændt muskel kan nemlig ikke trænes så godt, og derfor kan du også have svært ved at holde på vandet.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.33

2. Du glemmer din mave

Her snakker vi ikke mavebøjninger! Du skal have styrket din kernemuskulatur, efter at den har været strukket maksimalt ud. Derfor skal du have lært at aktivere den igen, så du kan begynde at styrke den.

Hvis du begynder at lave mavebøjninger, og tror at det får din sixpack frem, er du helt gal på den. Tværtimod gør det langt mere skade end gavn. Bindevævet imellem dine mavemuskler er som en slap elastik efter din graviditet, og hvis du laver mavebøjninger, får du den ikke til at trække sig sammen igen. Hvis dine mavemuskler er separerede (rectus diastase), får du dem ikke til at trække sig sammen igen, hvis du træner dem forkert.

Her er din holdning helt afgørende. Hvis du falder sammen, skubber numsen tilbage, står ud på hoften, bliver dine mavemuskler hele tiden strukket ud og så har de ikke de optimale forhold at trække sig sammen igen. Prøv du at spænde op i din biceps, når din arm er strukket… Det er svært ikke?

Efterfødselstræning

3. Du træner for hårdt (!)

Ja, tænk sig at man kan træne for hårdt. Men når man er ny mor, så sover man (ofte) ikke så godt og restiturer ikke så godt fra træning. De fleste har også godt gang i kroppens stresshormoner ved at skulle sørge for et lille barn.

Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne en hård omgang styrketræning efterfulgt af HIIT (intervaltræning), hvis du kun har sovet 2 timer om natten (ja, det sker!). Hvis du gang på gang presser kroppen mere end, hvad den kan restituere sig fra, udmatter du din krop – og det får du ikke nogen træningsresultater ud af.

Så må hvor meget skal du træne? Træn 35-40 minutters styrketræning – hvis du har sovet godt og har energi, kan du sagtens fyre den af med f.eks noget HIIT. Hvis du har sovet helt af H til, og den lille har været oppe hele natten, så bør du blive hjemme fra fitness centeret den dag og max gå en tur med barnevognen. Lyt til din krop. Det vil den belønne dig for.

Jeg har ikke blogget i…. Jeg ved ikke hvor længe. Meget længe. Som de fleste nok ved, blev jeg mor til Sofie i september sidste år, og tiden er fløjet ubarmhjertigt hurtigt afsted! Siden jeg er startet på arbejde igen, er tiden gået endnu hurtigere, og før jeg fik set mig om, havde jeg ikke en lille baby mere, men en fræk, lille pige med en kæmpe personlighed.

Det der med at få hverdagen til at gå op og få indfriet alle sine første-gangsmor ambitioner, dét er lidt af en udfordring.

  • Sund kost – går ok når jeg husker at spise (hvem havde troet jeg kunne glemme at spise?!)
  • Træning – fremragende i betragtning af at en gennemsnitsnat indebærer 5-6 timers søvn, gerne afbrudt et par gange.
  • Sundt barn der spiser efter bogen – tja….. Grøntsager er ikke det, der bliver spist mest af, men vi arbejder på sagen. Eller jeg gør. Sofie kaster bare maden på gulvet. Og væggen. Og overalt.

Jeg har dog gjort mig nogle gode erfaringer med træning og kost, som jeg vil dele med alle jer (især jer på barsel), der kæmper en kamp med et lille barn og få den sunde livsstil til at gå op.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.33

Søvn
Søvn er første prioritet over alt. Hvis du ikke har sovet om natten (og det sker oftere end man skulle tro med små børn), så springer du træningen over eller rykker den til en anden dag. Din krop arbejder mere end på overarbejde, hvis du ikke har sovet, og din krop kan derfor ikke håndtere det ekstra stress fra en hård styrketræning oveni. Tag en lur og gå en tur med den lille i barnevognen i stedet for.

Kost
Kosten er anden prioritet Du styrer selv 100%, hvad du putter i munden. Og det gør du. Der er aldrig nogen, der er blevet overfaldet af et stykke kage.
Selvom du ikke har sovet, så kan du sørge for, at din krop får noget godt brændstof at køre på. Godt med protein, grønt, fedt og kulhydrat. Gør det let for dig selv, og lad være med at skulle gøre det store ud af maden. Rester fra aftensmaden, et par gulerodsstænger og en håndfuld nødder kan altså gå lang vej. Hvis køleskabet altid er fyldt med “nemme” løsninger og sund mad, så gør du livet meget lettere for dig selv. Skru ned for ambitionerne om at det skal være Instagram-værdigt mad hver gang.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.56

Træning
Hvis du HAR sovet, og du HAR spist fornuftigt, så kører træningen også. Og så får du det udbytte af den, som du skal. 30 min træning mens den lille sover, er bedre end ingen træning.
Sørg for at inddrage store basisøvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang. (Her forudsætter jeg at din bækkenbund er ok, ellers er det en helt anden sag) Du kan komme langt med en TRX Suspension trainer og et par kettlebells derhjemme, og endnu bedre hvis du har mulighed for at styrketræne i et træningscenter. Der har du alle muligheder for at træne tungt og effektivt, så du kan blive stærkere og hæve din efterforbrænding, så din krop kan blive strammet op igen efter din fødsel.