Nogle dage inden jeg stod med en positiv test, kunne jeg godt mærke på min krop at der var noget, som ikke var som det plejede. Jeg var utilpas og blev forpustet af ingenting.

De første dage forsøgte jeg mig med min normale træning, men jeg måtte hurtig lave en ny plan, da jeg var hårdt kvalme ramt og ingen energi havde til træning. Kvalmen kørte op og ned, og det ramte som bølger.

Jeg havde meget få dage med kvalme i min første graviditet, så det hele var en helt ny oplevelse. Jeg pakkede tasken – og gør det stadig, med små snacks, da hyppige små måltider hjælper med at holde kvalmen i skak.

Træning de første uger som gravid

Jeg lavede et basis styrketræningsprogram, som har haft fokus på min grundstyrke og stukturelle balance. Øvelser som ikke er så hensigtsmæssige længere henne i graviditeten, såsom Lying leg curl, kører jeg de første programmer indtil omkring uge 12, hvor jeg stopper med at træne øvelser på maven. Jeg træner generelt med lidt lavere vægt end jeg ellers ville gøre – omkring 80-85% af mit normale. Ikke fordi det er farligt at træne med tung vægt på nuværende tidspunkt, men min restitution og energi er ikke til mere i øjeblikket.

Programmet her er lavet til mig – brug det til inspiration. Det er ikke alle gravide, som jeg ville sætte til at køre Inertia Deadlift (forhøjet dødløft). Træningen skal altid tilpasses efter ens erfaring, og hvad man har trænet perioden optil graviditeten.

 

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359

Hvilke maveøvelser er gode at starte med efter en graviditet, for at samle mavemusklerne igen?

Hvis du gerne vil have mavemusklerne samlet igen, går jeg ud fra at du har delte mavemuskler.

Step 1

Først og fremmest er det vigtigt, at du får tjekket, hvordan dine mavemuskler sidder (og får det noteret). Du tjekker dine mavemuskler ved at ligge på ryggen med let bøjede ben:

  • Start med at mærke efter under dine ribben ned til dit skamben (med hovedet i gulvet)
  • Løft hovedet let
  • Mærk efter igen hele vejen ned – husk at føle ud til siden

Læg især mærke til hvor langt du kan trykke dine fingre ned i maven. Linien der går imellem dine muskler (linea alba), er nemlig helt afgørende for, hvordan hele din core kan adminstrere det indre tryk, du får når du udfører øvelser, og hvordan dine mavemuskler kan arbejde. Hvis den er meget slap, støtter den ikke din mave særlig effektivt i dagligdagen. Det er det, det kan gøre at du stadig ser gravid ud et år efter din fødsel. Til den mere seriøse del, så føler du måske at din lænd og bækken ikke er så stabil, som de har været og du får måske oftere ondt i ryggen. Når linea alba bliver strukket, og mavemusklerne derfor bliver delt, så påvirker de hele din core og mavemuskernes funktion – så hele midterstykket stabiliserer dig ikke, som det har gjort før.

Step 2

For at få samlet dine mavemuskler, skal vi have dig til at gå og stå i en god neutral holdning. Vi er ikke ude i Emma Gad, men små tilpasninger i din holdning vil gøre en kæmpe forskel for hvordan dine mavemuskler arbejder.

Tænk på din krop som et tårn af byggeklodser, som dit barn sidder med. Hvis alle klodserne står lige oven på hinanden, så har vi et godt fundament, der ikke vælter. Hvis klodserne derimod står hulter til bulter ovenpå hianden – så vælter de. Din krop kan ikke vælte, men du kan få smerter, og dine muskler vil ikke fyre lige så effektivt og støtte op om dig.

For at få samlet dine mavemuskler og få en bedre spænding på “elastikken” linea alba, så kræver det en neutral holdning i kroppen med led på led, såldes at dine muskler kan aktiveres. Kan du måske aktivere biceps 100%, hvis din arm er helt strukket ud…? Det kan dine mavemuskler heller ikke, hvis du har et anteriort tilt i dit bækken og du svajer for meget i ryggen.

  • Stå med fødderne i hoftebredde med fødderne pegene ligeud
  • Hav dine ribben placeret lige over dine hofter (den nederste del må ikke pege opad)
  • Hav et lille svaj i ryggen (ikke for meget, og ikke for lidt – numsen må ikke trykkes ind under dig)
  • Skyd ikke brystet op, ej heller skuldrene tilbage

Jeg anbefaler ikke, at du skal leve i denne holdning 24/7 – men lad den være en god base og øv dig i et stå en neutral position flere gange om dagen. Når du vasker hænder, skifter ble, rører rundt i gryderne eller hvis du har et kort øjeblik for dig selv (det sker ikke så tit som mor, men hvis nu…) Du vil mærke din krop på en anden måde, da du i stedet for at hænge i dine led, nu skal bære dig selv via din muskulatur. Hvis du mærker smerte vil at ændre på din kropsholdning, bør du altid opsøge en praktiserende fysioterapeut. Jeg anbefaler alle i Århus-området at opsøge Pernille Ottesen, hun er den bedste inden for sit felt. 

Step 3

Jeg foretrækker at tilpasse alle øvelser individuelt med tilpasninger af teknik til den enkelte, men der er visse øvelser, som de fleste kan starte ud med sikkert.

Hvis du på noget tidspunkt ikke føler, at du kan aktivere muskler i din mave eller den popper op i en toblerone-form, så er øvelsen for svær for dig – eller du gør det forkert.

Udover at træne mave isoleret, bør du også styrke resten af kroppen. Undgå “store” øvelser som squat, chinups og dødløft indtil dine delte mavemuskler er korrekt genoptrænet, da de indre tryk som skabes ved at løfte tunge kilo i disse øvelser ikke adminstreres godt af delte mavemuskler, og det øger risikoen for blandt andet navlebrok.

 

 

 

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359

Hvordan kan jeg styrketræne, så det tager hensyn til bækkenet efter bækkenløsning?

Bækkenløsning er noget, som er hormonelt betinget under graviditeten og som ofte forsvinder symptomerne efter fødslen. Hvis man ammer, kan disse hormoner dog sidde længere tid i kroppen, og derfor vil det være en god idé at tage hensyn til, hvor meget man belaster sit bækken under træningen.

Udover genoptræningsøvelser til mave, bækkenbund og baller, har jeg god erfaring med at undgå squats med vægt på og derimod tilføje forskellige former for step ups (med og uden vægt).

Ved step ups, er det især vigtigt at holde sit bækken neutal, så man ikke taber det ene ben og hænger, men derimod bruger benmuskulaturen til at arbejde. (Disse kan også snildt laves på et trappetrin derhjemme).

* Videoerne er fra vores øvelsesbibliotek fra Performance Gym PT, se mere på Youtube *

Dertil er det også vigigt, at man får styrket sine baller, da de er en stor støttemuskel for bækkenet. Start ud med gulvøvelser, og gå videre til Backextensions, når man har god kontrol og styrke i Clams og Glute bridge.

Hvis man mærker gener i sin bækken længe efter graviditet og fødsel, vil jeg altid anbefale at man opsøger egen læge eller en fysioterapeut, der har speciale inden for bækken og bækkenbunden. 

Hvordan arbejder jeg med min kropsholdning derhjemme?

Interessant spørgsmål!

For holdningen er nøglen til en velfungerende, stærk krop uden delte mavemuskler og uden smerter. Når vi går, står og løfter i en uhensigtsmæssig holdning, får vores muskler ikke lov til at arbejde for os – og vi kommer ofte til at hænge i vores led. Dertil er det svært for mavemusklerne at trække sig sammen igen, hvis der konstant er et spænd på linea alba (det bindevæv der er imellem sixpacken), som der er, hvis du skyder ribbene op, så de peger frem. Ofte kommer man fejlagtigt til at trække skuldrene tilbage og skyde brystet op, hvis man vil rette sig op – men korrekt holdning kommer ikke af at skyde brystet op, men af at stable led på led korrekt ovenpå hinanden.

Hvis vi kigger nærmere på min klient ovenfor, så kan vi se en interessant ændring på hendes kropsholdning i takt med at hun er blevet stærkere og er blevet rettet til.

Billedet til venstre
Hun har en smule anterior tilt i hendes bækken og ribbene er en smule opadgående (løftet bryst).

Billedet til højre
Hendes holdning i bækkenet er blevet mere neutral, og ribbene er kommet ned på plads over hoftebenet.

Vi vil gerne se, at leddene i kroppen er stablet ovenpå hinanden. Ligesom en tårn af klodser, er det bedst stabilitet, når alt står pænt ovenpå hinanden. Jeg siger ikke, at man skal gå/sidde i denne holdning hele tiden, men lad den være dit udgangspunkt.

Hjemmearbejde til at korrigere ens holdning:

  • Udstrækning
  • Foamrolling
  • Styrke-øvelser
  • Gå, når du går (ikke slentre, men bær dig selv og mærk dine ben)
  • Kig dig i spejlet
  • Løft korrekt, ned i benene og ret ryg
  • Vær konsekvent

Graviditet, amning og løft af babyer kan give nogle stramme muskler, der kan gøre det svært at stå og bevæge sig i den ønskede holdning. Få udstrækningsøvelser af bryst, ryg, forlår/baglår og baller, og foamrolling kan gøre underværker for din krop og hjælpe dig godt på vej.

Det kan føles meget akavet at stå i en anden holdning end den man har tilvænnet sig. Kig dig i spejlet og mærk efter – kan du mærke dine muskler? Læg hænderne på dine hofteben og mærk hvor de er, står de skævt eller har du dem i en neutral position?

Dette var de første spørgsmål i denne omgang, de næste tager jeg hul på i næste uge. Husk, du er altid velkommen til at sende mig en besked, hvis der er et emne, du gerne vil have berørt.

 

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359 Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359

Kejsersnit er en af de ting, som har drillet en del af mine klienter, når de skal starte op med træningen igen. Det er et forholdsvis stort indgreb og mange overse den helingsproces, som man ikke ser. Der er et par ting, som er vigtige at være obs på, når man gerne vil igang igen.

 

Heling af arret

Selve helingen tager længere tid end ved en normal, vaginal fødsel. Selvom huden måske er hele udenpå efter 4-6 uger, er der flere lag under som tager længere tid om at hele. Det er helt normalt, at du kan have lidt føle-forstyrrelse på aret og omkring arret. De mange lag som skal hele kan også danne noget arvæv, som kan drille lidt, når du skal igang med at arbejde med din mavemuskulatur igen. Arvæv kan gøre det sværere for dig at mærke dine nederste mavemuskler,

Hvornår må jeg gå igang med genoptræningsøvelser?

Efter 4-6 uger kan du begynde at lave blide genoptræningsøvelser med din egen kropsvægt. Dog skal du udskyde det, hvis det trækker for meget i dit ar og giver dig ubehag. Husk også bækkenbundsøvelser selvom du ikke har været igennem en vaginal fødsel, bækkenbunden bliver også svækket ved selve belastningen af graviditeten.

Jeg er glad for at bruge disse øvelser til at komme igang:

  • Glute bridge
  • Clam
  • Heel slides

Hvornår må jeg starte med styrketræning igen?

Hvis du ikke får tyngdefornemmelse ved raske gåture, kan du stille og roligt gå igang med styrkeøvelser efter 8 uger – hvis din egen læge siger god for det, ellers bør du vente yderligere efter dennes anvisninger.

Start ud med lettere vægte og et højere antal gentagelser (12-20) for ikke at belaste din krop med en for høj intensitet. Vær obs på at maveliggende øvelser  kan genere dit ar, så det er ikke sikkert at en øvelse som lying leg curl vil være den bedste for dig, at starte ud med.

Eksempel:

A1 Seated cable 1-arm row 3 x 12-15
A2 DB front step ups 3 x 15-20

B1 DB bench press 3 x 12-15
B2 TRX lying leg curl 3 x 12-15

Dette er en let begynder workout, som har en lav volumen, der er tilpasset til en ny mor. Dette giver dig mulighed for at restituere mellem dine træninger, til trods for søvnmangel. Hvis denne træningsmængde føles ok, kan man tilføje flere sæt eller øvelser fra uge til uge.

Den første tid tilbage i træningslokalet bør du undgå:

  • Crunches, sit-ups, leg raises, og front planke
  • Løb og hop
  • Tungt pres over hovedet
  • Tunge løft
  • Øvelser med direkte pres ned på bækkenbunden, såsom squat

Tungere løft såsom squat og dødløft kan du tilføje efter 6-8 måneder, såfremt du følger din genoptræning af bækkenbund og core – og der ikke er nogle komplikationer. Husk altid at mærke efter hvordan det føles i kroppen under og efter en træning, du må ikke føles tyngde eller ubehag i bækkenbunden – så har du gået for hårdt til den.

Go’ træning!

Skal man lave maveøvelser, når man er gravid? Både ja og nej. Og hvilke øvelser er gode, hvilke er knap så gode? Og hvad med chin-ups, hvad med dødløft? Det involverer også dine mavemuskler i høj grad. Du kan måske godt udføre øvelserne, men bør du udsætte din krop for det stress og den skaderisiko, det indebærer?

Maveøvelser under graviditet

Når man snakker maveøvelser til en gravid, er man nødt til at se på hvad formålet med øvelserne er. Og især hvor langt henne, man er i sin graviditet. Så snart man står med en positiv graviditetstest, vil det være en god ide at omlægge sin styrketræning for at ruste sig til den belastning det er, at være højgravid og skulle igennem en fødsel.

1. trimester

Du er ikke langt henne i din graviditet og fosteret ligger stadig dybt inde i din bækken og er godt beskyttet. Maven er derfor lille endnu og der skal ikke tages et større hensyn – en god idé her at begynde at forberede dig til resten af graviditeten. Din core og selve dit muskelkorset, der skal holde dig stabil og modstå tyngden fra en stor mave, vil have godt at blive styrket som forberedelse til det, der kommer. Planke, sideplanke, leg raises og pallofpress er øvelser, som de fleste roligt kan kaste sig ud i. Den klassiske mavebøjning ville jeg sjældent sætte en klient til, da jeg hellere ville sætte fokus på øvelser, som de kan bruge senere hen. Dertil mener jeg ikke, at der er grund til at træne dine lige mavemuskler (din sixpack) af hensyn til rectus diatase – hellere gå med livrem og seler.

2. trimester

Her begynder din mave at blive større og dine mavemuskler kommer under et større pres fra din voksende livmoder og din voksende baby. Det er også her, du for alvor skal tage mere hensyn til dine mavemuskler og det pres, de kan komme under – især under “de store” krævende øvelser såsom squat, dødløft, skulderpres, chin-ups mm.  I takt med at maven bliver større, er det mest hensigtsmæssigt at skrue ned for direkte maveøvelser.

Med den stigende interesse for styrketræning blandt kvinderne i Danmark, er der også flere og flere kvinder, der udfører flere af de krævende, store øvelser. Når dine mavemuskler er strakte og under stort pres indefra, er de langt dårligere til at stabilisere dig. Jo tungere, du løfter og desto mere pres, der kommer på dine mavemuskler – jo større risiko er der, for at dine mavemuskler deler sig (rectus diastase). Strakte og måske endda delte mavemuskler, ændret tyngdepunkt øger risikoen for skader, og sætter et stort uhensigtsmæssigt stress på dit bækken.

3. trimester

Samme regler gælder som i 2. trimester, men i endnu højere grad, da din mave nu er meget stor og er under et stort pres. Direkte maveøvelser og store krævende øvelser skal køre med omhu – du kan, men personligt kan jeg ikke se nogen mening i at køre en tung dødløft i uge 34. Hav derimod fokus på styrkeøvelser, som stabiliserer helt din krop uden at du kommer under maksimal anstregelse.

Skal du bruge mavemusklerne til at føde?

Måske troede du, at dine mavemuskler skulle træne op til at presse under fødslen, men det er i høj grad din livmoder, som er den helt store pressemuskel. Maveøvelser skal bruges med omtanke, og der skal i højere grad fokuseres på øvelser, som indebærer hele kroppen. Corestabilitet og styrke handler ikke kun om dine mavemuskler, men det handler i høj grad om din holdning også. Det er sådan noget som at sidde ret, stå ret, ikke hænge i dine led og bevæge dig korrekt… Det er ikke så sexet, og det er svært at huske, men hvis du gør, vil det give dig valuta for din indsats med en stærk, gravid krop uden smerter.

Der er mange ting, du kan når du er gravid – men der er rigtig mange ting, du ikke bør gøre. Så bare fordi du kan dødløfte og lave chinups, bør du ikke nødvendigvis gøre det. Bevæg dig korrekt, træn din stabilitet og husk at få hvilet dig også. Så har du opskriften på en sund graviditet.

Referencer:

Occupational lifting and pelvic pain during pregnancy: a study within the Danish National Birth Cohort by Larsen PSStrandberg-Larsen KJuhl MSvendsen SWBonde JPNybo Andersen A-M

Exercise in pregnancy and the postpartum period.
Davies GAWolfe LAMottola MFMacKinnon CArsenault MYBartellas ECargill YGleason TIglesias SKlein MMartel MJRoggensack AWilson KGardiner PGraham THaennel RHughson RMacDougall DMcDermott JRoss RTiidus PTrudeau FSOGC Clinical Practice Obstetrics Committee, Canadian Society for Exercise Physiology Board of Directors.

Physical exercise during pregnancy: a systematic review.
Simony l. Nascimento, Fernanda G. Surita, and José G. Cecatti.

Diastasis recti, the whole body solution to abdominal weakness and separation. Katy Bowman.

Pre- and Post-Natal Fitness. American Council on exercise.

Fit and healthy pregnancy. Kristina Pinto and Rachel Kramer, MD.

 

Spørgsmålet her er et, jeg får meget ofte! Med et stigende fokus i samfundet på sundhed, forstår jeg godt at det er et spørgsmål, som mange vordende mødre går med. I den ene ende af skalaen er der dem, som spiser alt for lidt i frygt for at tage på – og der er desværre også dem, der benytter deres graviditet som en undskyldning for at slippe alle tøjler og spise løs af usunde ting. Begge dele er lige usundt for dit barn – og ikke mindst dig selv.

10696409_10152585126208941_1440502742647936765_n
Min egen gravide mave 10 dage før jeg fødte, og før i spørger- jeg tog 11-12 kg på!

Overspisning i din graviditet

Rigtig mange gravide glemmer at det de spiser under deres graviditet, skal også af igen. “Jeg er jo gravid, så er det ok” – “Jeg spiser jo for to”. Og ikke nok med at vægten skal af igen, risikerer de faktisk at føde et mindre sundt barn, end hvis de var normalvægtige under graviditeten. Som overvægtig under din graviditet risikerer du at dit barn får en forhøjet fødselsvægt og større risiko for overvægt senere i livet. Din baby i maven er direkte påvirket af hvad du spiser – og det kan komme til at påvirke din barn resten af livet, hvis du giver det en dårlig start. Tallet for babyer med meget høj fødselsvægt er stigende, og sidste år blev rekorden for fødselsvægten slået med en nyfødt på over 6 kg! Det er selvfølgelig ikke kun morens spisevaner der spiller ind på fødselsvægt, genetik har også en meget afgørende rolle her. Listen er lang med ulemper/risikofaktorer, når den vordende mor er, eller bliver overvægtig gennem sin graviditet.

Skærmbillede 2016-03-12 kl. 12.43.56

Skærmbillede 2016-03-12 kl. 12.44.14

Anbefalingerne her er taget fra Sundhedsstyrelsen,  og den gennemsnitlige kvinde tager cirka 12-15 kg på. I den ene ende ligger de, der tager 25-30 kg på og den anden ende 5-6 kg.

Vægtøgningen i en graviditet fordeler sig således:

• Barnet 3,5 kg
• Livmoder, moderkage fostervand og bryster 3,5 kg
• Øget blodmængde og væske i kroppen 3,5 kg
• Ekstra fedtdepoter 1-4 kg

Underspisning i din graviditet

I den anden ende er skalaen er der de kvinder, som er meget bange for at tage for meget på og derfor spiser alt for lidt under deres graviditet. Blandt mange kommende mødre er der en tendens til at fokusere alt for meget på, hvor meget man har taget på – og det skal jo helst ikke være for meget! Heldigvis er fosteret i maven rigtig god til at sikre sin næring, men udfaldet er oftest en baby med for lav fødselsvægt. For lav fødselsvægt er direkte linket til udstrækningen af hjernebarken og hjernes totale volumen i voksenalderen (udviklingen af hjernen fra barn til voksen). Et hollandsk studie viser ligeledes, at hjernen vil ældes hurtige, hvis man er blevet sultet i fostertilstand. Hjernen udvikles meget tidligt i graviditeten, og derefter dannes der ikke mange nye hjerneceller. Påvirkninger der kan derfor gøre, at hjernecellerne udvikles dårligt, eller at der dannes færre hjerneceller.

Hvor meget skal jeg spise som gravid?

Barnet vokser og lever i din livmoder – fra undfangelsen og til fødslen. Næringsstoffer og ilt samt eventuelle skadelige stoffer kommer til barnet fra dit blod gennem moderkagen og til navlestrengen. Barnets blod passerer gennem navlestrengen til moderkagen. Dit og barnets blod udveksler nærings- og affaldsstoffer via en tynd hinde i moderkagen, men i deler ikke blod. Barnet får ny næring fra dig og afleverer affaldsstoffer tilbage til dig. Overfladen i moderkagen er meget stor, og skiftet af stoffer sker glidende og effektivt. Så vi kan godt blive enige om, at det er ret væsentligt hvad du så spiser og udsætter dit barn for?

Skærmbillede 2016-03-13 kl. 12.11.49

Jeg anbefaler, at gravide spiser mellem 300-500 kcal ekstra under graviditeten, hvis de motionerer jævnligt. Tættere på de 300 kcal, hvis ikke de motionerer så meget. Så det der med at spise for to? Ja, det er en meget lille to’er, du spiser for og det er først når barnet har en vis størrelse under andet trimester, er det begynder at kræve yderligere kalorier.

Hvor meget ekstra mad kroppen har brug for under graviditeten, er et omdiskuteret emne og der er ikke entydig enighed blandt forskere. Denne tabel viser en sammenligning imellem 5 organisationer, der har anbefalinger på baggrund af forksning.

12324925_10153671826777946_949307046_n, kopi 2
Billedet er lånt af Phil Learney

 

Spis sundt, varieret og i en passende mængde. Spis protein til hvert måltid, og øg gerne dit proteinindtag med 25 gram i andet og tredje trimester – dit barn har et større behov på dette tidspunkt.

Skær ikke kulhydrater fra din kost, men spis varieret af frugt, ris, søde og hvide kartofler mm., som en fast del af din kost hverdag. Din krop har et øget energibehov gennem din graviditet, og især i første trimester er din insulinfølsomhed rigtig god på grund af de hormonelle forandringer.

De gode fedt skal du heller ikke skære fra, men snarere øge indtaget af, da det har store fordele både for dig og dit barn. Olier, smør, avokado, nødder mm. skal også være en fast del af din hverdagskost.

En morgenmad kunne bestå af:
– Æg
– Chiafrø
– Grøntsager

En frokost kunne bestå af:
– Laks
– Avokado
– Blandet salat

Et mellemmåltid kunne bestå af:
– Kyllingespyd
– Hjemmelavet knækbrød
– Gulerødder

En aftensmad kunne bestå af:
– Kyllingefilet
– Brune ris
– Wokgrønt

Skærmbillede 2016-03-13 kl. 12.38.34

Hvad skal du ikke spise som gravid?

Pas på med store mængder af store rovfisk, da de kan indeholder kvivksølv (rokke, helle, ynder, sværd, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun). Det anbefales højst at spise 1 almindelig dåse tun om ugen og ikke spise dåser med hvid tun eller albacoretun. Spis højst 125 g østersølaks om måneden, da det har et højt dioxinindhold.

Lever og levertran kan indeholde store mængder A-vitamin, som kan skade barnet, så det bør du ikke spise i store mængder (jeg går heller ikke udfra at de fleste klager over dette punkt). Leverpostej og pateer indeholder mindre A-vitamin, og det udgør derfor ingen risiko.

Drik ikke mere end 3 kopper kaffe om dagen, og begræns mængden af andre drikkevarer, der indeholder koffein, fx te og cola.

Hold igen med store mængder af sødestoffer, da flere studier påpeger at det kan påvirke dit barn uhensigtsmæssigt. Dette forskes yderligere i, og jeg afventer spændt på, hvad konklusionen bliver.

Kosttilskud til gravide

Nedenstående er en tabel over de kosttilskud, jeg anbefaler gravide at tage:

kosttilskud

Vi kan ikke komme udenom, at fosteret er 100% afhængig af dig allerede fra undfangelse. Det, du spiser, får dit barn også. Desto sundere, du er, jo sundere er dit barn i maven også. Spis fornuftigt, spis rigeligt, giv efter for cravings ind i mellem og nyd din din graviditet. Det er den største gave, at få lov at opleve et liv, der opstår i din mave.

 

De fleste nye mødre er meget ivrige for at få deres “gamle” krop tilbage efter deres fødsel, og bliver inspireret af kendisser der kommer i form efter fødsel med rekordfart. De har haft en træner ved deres side 24/7. Den mulighed har de færreste.

Træning efter fødsel

Lad mig starte med at sige – du får ikke din gamle krop tilbage. Og det skal du heller ikke. Du har en ny krop efter du har født. Din krop har været igennem en fantastisk forvandling gennem 9 måneder, og det har været en hormonel rutschetur uden lige. For ikke at tage om fødslen. Det er ikke for at være negativ, og sige at du aldrig kommer i form igen. Du har en ny krop nu, en ny krop der har båret et barn og været presset på alle leder og kanter, og nu ser væsentlig anderledes ud nu, end da du blev gravid.

3 Typiske fejl efter fødsel

Vær taknemmelig for din krop. Den har båret et barn. Det er et mirakel. Efter din fødsel skal du være god ved den, nære den og styrke den. Ikke straffe den i form, overtræne og sulte dig selv. Så lad mig belyse 3 fejl, mange begår, når de starter med at træne igen efter deres fødsel.

1. Du styrker ikke din bækkenbund

De fleste kvinder tager ikke deres knibe -og bækkenøvelser alvorligt. Hvis din bækkenbund ikke er stærk nok, når du begynder at løbe, hoppe rundt eller squatte risikerer du at få våde bukser under din træning. Det er ikke for sjov, at inkontinens er et udbredt fænomen blandt nye mødre og desværre ikke bliver talt åbent om. Bækkenbunden skal være stærk nok til at du kan holde på vandet, når du hopper, løber, nyser eller squatter i bund.

Udover det åbenlyse med våde bukser, kan du også risikere at få bækken- og lændesmerter og en lang række skader, hvis ikke du har gjort dit grundarbejde godt nok.

Begynd allerede på dit bækkenbundsarbejde første dag efter din fødsel, start med simple knibeøvelser og byg op derfra. Én ting er at lære at spænde op i bækkenbunden, men du skal også lære at slappe af i den igen. Jeg har mødt alt for mange, som har spænt, spændt spændt – og deraf ender med en alt for spændt bækkenbund og som står med samme udfordring, som de der slet ikke har trænet den. En spændt muskel kan nemlig ikke trænes så godt, og derfor kan du også have svært ved at holde på vandet.

Skærmbillede 2015-10-19 kl. 08.49.33

2. Du glemmer din mave

Her snakker vi ikke mavebøjninger! Du skal have styrket din kernemuskulatur, efter at den har været strukket maksimalt ud. Derfor skal du have lært at aktivere den igen, så du kan begynde at styrke den.

Hvis du begynder at lave mavebøjninger, og tror at det får din sixpack frem, er du helt gal på den. Tværtimod gør det langt mere skade end gavn. Bindevævet imellem dine mavemuskler er som en slap elastik efter din graviditet, og hvis du laver mavebøjninger, får du den ikke til at trække sig sammen igen. Hvis dine mavemuskler er separerede (rectus diastase), får du dem ikke til at trække sig sammen igen, hvis du træner dem forkert.

Her er din holdning helt afgørende. Hvis du falder sammen, skubber numsen tilbage, står ud på hoften, bliver dine mavemuskler hele tiden strukket ud og så har de ikke de optimale forhold at trække sig sammen igen. Prøv du at spænde op i din biceps, når din arm er strukket… Det er svært ikke?

Efterfødselstræning

3. Du træner for hårdt (!)

Ja, tænk sig at man kan træne for hårdt. Men når man er ny mor, så sover man (ofte) ikke så godt og restiturer ikke så godt fra træning. De fleste har også godt gang i kroppens stresshormoner ved at skulle sørge for et lille barn.

Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne en hård omgang styrketræning efterfulgt af HIIT (intervaltræning), hvis du kun har sovet 2 timer om natten (ja, det sker!). Hvis du gang på gang presser kroppen mere end, hvad den kan restituere sig fra, udmatter du din krop – og det får du ikke nogen træningsresultater ud af.

Så må hvor meget skal du træne? Træn 35-40 minutters styrketræning – hvis du har sovet godt og har energi, kan du sagtens fyre den af med f.eks noget HIIT. Hvis du har sovet helt af H til, og den lille har været oppe hele natten, så bør du blive hjemme fra fitness centeret den dag og max gå en tur med barnevognen. Lyt til din krop. Det vil den belønne dig for.

Deprecated: Function get_magic_quotes_gpc() is deprecated in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/formatting.php on line 4359