Hvilke maveøvelser er gode at starte med efter en graviditet, for at samle mavemusklerne igen?

Hvis du gerne vil have mavemusklerne samlet igen, går jeg ud fra at du har delte mavemuskler.

Step 1

Først og fremmest er det vigtigt, at du får tjekket, hvordan dine mavemuskler sidder (og får det noteret). Du tjekker dine mavemuskler ved at ligge på ryggen med let bøjede ben:

  • Start med at mærke efter under dine ribben ned til dit skamben (med hovedet i gulvet)
  • Løft hovedet let
  • Mærk efter igen hele vejen ned – husk at føle ud til siden

Læg især mærke til hvor langt du kan trykke dine fingre ned i maven. Linien der går imellem dine muskler (linea alba), er nemlig helt afgørende for, hvordan hele din core kan adminstrere det indre tryk, du får når du udfører øvelser, og hvordan dine mavemuskler kan arbejde. Hvis den er meget slap, støtter den ikke din mave særlig effektivt i dagligdagen. Det er det, det kan gøre at du stadig ser gravid ud et år efter din fødsel. Til den mere seriøse del, så føler du måske at din lænd og bækken ikke er så stabil, som de har været og du får måske oftere ondt i ryggen. Når linea alba bliver strukket, og mavemusklerne derfor bliver delt, så påvirker de hele din core og mavemuskernes funktion – så hele midterstykket stabiliserer dig ikke, som det har gjort før.

Step 2

For at få samlet dine mavemuskler, skal vi have dig til at gå og stå i en god neutral holdning. Vi er ikke ude i Emma Gad, men små tilpasninger i din holdning vil gøre en kæmpe forskel for hvordan dine mavemuskler arbejder.

Tænk på din krop som et tårn af byggeklodser, som dit barn sidder med. Hvis alle klodserne står lige oven på hinanden, så har vi et godt fundament, der ikke vælter. Hvis klodserne derimod står hulter til bulter ovenpå hianden – så vælter de. Din krop kan ikke vælte, men du kan få smerter, og dine muskler vil ikke fyre lige så effektivt og støtte op om dig.

For at få samlet dine mavemuskler og få en bedre spænding på “elastikken” linea alba, så kræver det en neutral holdning i kroppen med led på led, såldes at dine muskler kan aktiveres. Kan du måske aktivere biceps 100%, hvis din arm er helt strukket ud…? Det kan dine mavemuskler heller ikke, hvis du har et anteriort tilt i dit bækken og du svajer for meget i ryggen.

  • Stå med fødderne i hoftebredde med fødderne pegene ligeud
  • Hav dine ribben placeret lige over dine hofter (den nederste del må ikke pege opad)
  • Hav et lille svaj i ryggen (ikke for meget, og ikke for lidt – numsen må ikke trykkes ind under dig)
  • Skyd ikke brystet op, ej heller skuldrene tilbage

Jeg anbefaler ikke, at du skal leve i denne holdning 24/7 – men lad den være en god base og øv dig i et stå en neutral position flere gange om dagen. Når du vasker hænder, skifter ble, rører rundt i gryderne eller hvis du har et kort øjeblik for dig selv (det sker ikke så tit som mor, men hvis nu…) Du vil mærke din krop på en anden måde, da du i stedet for at hænge i dine led, nu skal bære dig selv via din muskulatur. Hvis du mærker smerte vil at ændre på din kropsholdning, bør du altid opsøge en praktiserende fysioterapeut. Jeg anbefaler alle i Århus-området at opsøge Pernille Ottesen, hun er den bedste inden for sit felt. 

Step 3

Jeg foretrækker at tilpasse alle øvelser individuelt med tilpasninger af teknik til den enkelte, men der er visse øvelser, som de fleste kan starte ud med sikkert.

Hvis du på noget tidspunkt ikke føler, at du kan aktivere muskler i din mave eller den popper op i en toblerone-form, så er øvelsen for svær for dig – eller du gør det forkert.

Udover at træne mave isoleret, bør du også styrke resten af kroppen. Undgå “store” øvelser som squat, chinups og dødløft indtil dine delte mavemuskler er korrekt genoptrænet, da de indre tryk som skabes ved at løfte tunge kilo i disse øvelser ikke adminstreres godt af delte mavemuskler, og det øger risikoen for blandt andet navlebrok.

 

 

 

Hvad for noget, tænker du nok? Kan det lade sig gøre?

Jeg har stor erfaring med at vejlede folk, som jeg ikke ser til daglig. Der er piger i Nordjylland, København og i det sydlige Danmark, som jeg hjælper med at opnå deres mål inden for træning.

En af mine mest succesfulde klienter, Line Wittrup (Danmarksmester i Bodyfitness 2012), boede faktisk i den anden ende af landet, da hun fik vejledning af mig.

Da Line bliver udråbt til vinder
Da Line bliver udråbt til vinder

Så hvad vil det kræve af dig?

  • Det vil kræve, at du vil bruge 10 min her og der på at give mig en update på hvordan det går
  • Du vil sætte dig og se de videoer, jeg laver til dig af træningsøvelser
  • Du er villig til at følge dine planer – hverken mere eller mindre

Og hvad får du? 

  • Du får proffessionel hjælp til at opnå det, du går og drømmer om – men ikke ved, hvordan man gør
  • Tips & tricks til madlavning, indkøb mm.
  • Træningsprogrammer – tilpasset dig og dine mål
  • Kostplaner – tilpasset dig og dine individuelle behov

 

Vejledningen sker herfra

 

Er du træt af standardiserede programmer og at spilde din tid i træningscenteret? Så læs med videre, hvordan du kan få en proffesionel personlig træner, som har specialiseret sig i kvinder og deres behov:

 

Opsummeret med de kolde fakta her

Diva Online forløb

Dette får du:

  • Konkrete redskaber til at bruge i din hverdag
  • Kostplaner – tilpasses løbende
  • Træningsprogrammer – 8 styk af 4-6 ugers varighed
  • Video af de øvelser der er i programmet
  • Fri email korrespondance

Dette vil du opleve:

  • Øget velvære
  • Markant bedre sundhed
  • Fedttab
  • Bedre søvn
  • Mere overskud og energi i hverdagen

Dette lover jeg:

  • Du mærker markant forskel på dit velvære og krop
  • Du vil få synlige resultater efter kort tid
  • Du vil i gennemsnit smide 4-6kg kropsfedt på dette forløb
  • Dog kommer ovenstående ikke uden krav og indsats – så vigtigst af alt er du villig til at gøre, hvad jeg kræver af dig, og så vil resultaterne afspejle dette

Vil du gerne have vejledning, men bor ikke i nærheden af Århus? Så er Diva Online lige noget for dig!

Pris: 3.500 kr. (momsfrit)

For mere info, skriv til bml@performancegym.dk

 

 

 

For at se mere af mit arbejde og hvad jeg laver til daglig, så følge mig på Facebook eller Instragram @birgittelarsencom

Mille kom til mig først i 2013 – og jeg vil være ærlig her – hun kunne knap nok gå normalt pga smerter. Første fokus var at få hende smertefri, og derefter kunne vi påbegynde “rigtig” styrketræning. Hun har knoklet, været dedikeret og gjort lige præcis, hvad jeg bad hende om – som er opskriften på de resultater, hun har opnået.

For at se mere til Mille, så tjek http://msmille.wordpress.com eller @msmille på Instagram!

1: Fortæl om dig selv. Hvorfor opsøgte du hjælp i Performance Gym / Birgitte Larsen?

Jeg hedder Mille, er 30 år og uddannet sygeplejerske. Jeg har gennem et aktivt liv været springgymnast og håndboldspiller – inden jeg som 17-årig fik mit første medlemskab i et fitnesscenter og har været medlem siden. Der er sket meget og jeg vil gerne dele lidt ud af posen, da jeg lige om lidt står jeg i mit livs form. Det er så livsbekræftende at for ikke engang et år siden virkede AL træning fuldstændigt uoverskueligt. Dengang kunne jeg ikke bevæge mig uden utallige rygsmerter.

I efteråret 2011 satte jeg mig målet om et maraton og var gået i gang med løbetræning, da jeg uheldigvis træder forkert på en løbetur. En niveauforskel på 3 cm var nok til at give en lændediskusprolaps – også var min maratondrøm kvast =(. Den efterfølgende tid var forbundet med utallige smerter og behandlinger hos fysioterapeut og kiropraktor. Jeg havde konstant smerter, og behandlingerne var blot et plaster på såret, og tog toppen af smerterne indtil næste behandling. Jeg nægtede at melde mig syg og tage smertestillende, da jeg selv er sygeplejerske og ved at det kun er en ondt spiral. Min egen læge ville ikke MR-scanne mig, da jeg ikke havde de kliniske tegn på en prolaps… Hmmm… LÆGESKIFT og derfor MR-scanning i januar 2012 viste prolaps og jeg startede hos en personlig træner. At lægge mig i sengen, giver INGEN mening min verden. Så trods smerter trænede jeg tung styrketræning x 5 ugentligt, da det gav mening for mig at styrke ryggen frem for at være sengeliggende. Selvom jeg følte at min ryg blev stærkere havde jeg stadig meget ondt. Efter 1 år på denne måde, var jeg stille og rolig begyndte at vænne mig til tanken om at ’sådan skulle det nok bare være resten af mit liv’ – det var så min skæbne – sur røv!!

Jeg var virkelig ked af det og oveni havde jeg det rigtigt dårligt med mig selv, da vægten havde sneget op på +10-12kg. ØV!! Det påvirkede mig enormt meget i min hverdag og jeg var ikke længere den glade, friske pige, jeg plejede at være. Et eller andet sagde mig, at det kan bare heller ikke passe, at jeg skal have SÅ ondt resten af mit liv. Bare en shoppetur på et par timer kunne virke uoverskuelig. Og jeg skulle virkelig overveje at spare energi til bare at komme på arbejde. Mit daglige overskud var begrænset og påvirkede min hverdag utrolig meget. Jeg blev hele tiden mindet om at jeg havde dårlig ryg – og jeg ville IKKE være dén pige der skulle tages hensyn til – eller hende med den dårlig ryg !!!

Jeg havde gennem en veninde hørt om Birgitte og hendes tilgang til træning. I efteråret 2012 tror jeg, at jeg har kigget på hendes hjemmeside ca. 100 gange og i januar 2013, d. 11/1 for at være helt præcis havde jeg mit første møde med hende (noget nær det bedste jeg har gjort for mig selv). Jeg investerede i et 12 ugers forløb, hvilket jeg ALDRIG vil fortryde. Jeg fik lavet biosignature-måling og FMS screening og fik at vide at det nok var galt med min piriformis… Øhhh, min hvad ?! Det skulle vise sig at det er dén satan der har forpestet mit liv i 1½ år.

Jeg blev meget overrasket over at jeg nu skulle til at lægge mig på gulvet og rulle, hvilket jeg senere blev ret stor fan af. Triggerpoint* vil jeg vænne tilbage til. Jeg fik oveni hoftestabiliserende øvelser samt et afvekslende træningsprogram og selvfølgelig kostplan. Efter 2 uger var jeg smertefri – det var SÅ vildt og jeg kunne slet ikke få armene ned. Lige pludselig kunne jeg træne, som jeg altid havde drømt om. Her dukkede den første tanke om konkurrence i bodyfitness op. Jeg nævnte det for Birgitte, som gav mig lidt betænkningstid, da det er enormt vigtigt at have støtte fra de mennesker der er tæt på een. Det har jeg senere fundet ud hvor uvurderlig opbakningen er – TAK FOR EVIGT – I ved hvem I er <3

Efter beslutningen om konkurrence skal jeg lige love for at kursen blev ændret – intensiv træning og diæt. Jeg var vild med det – smertefri og fuld af energi til at kunne træne.

*(Triggerpoint – the Grid, er groft sagt en foamroller der rammer bestemte punkter i musklerne og får dem til at slappe af.  Jeg blev så meget fan af denne type træning, at jeg tog uddannelsen som U6-instruktør, og bruger stadig dagligt mit udstyr til at løsne op og manipulere med. Udstyret er også blevet en fast del af min bagage, når jeg rejser.) 

 Milles udvikling

2: Hvordan har det været at ændre kost og træning?

Mødet med Birgitte har kort sagt ændret mit liv. Det har virkelig været en øjenåbner. Jeg troede, at jeg vidste meget om kost og vigtigheden af at få tilstrækkeligt med fx proteiner. Ikke at det jeg vidste var forkert, men har bare lært så meget mere. Jeg har de seneste år været meget fokuseret på mad – indrømmet – nogle gange FOR meget, prøvet ALT muligt: paleo, intermitterende faste, proteinkure mv. Der var bare ikke rigtig noget, der virkede. Kosten har for mig virkelig stor betydning for følelsen af sundhed, og jeg vil tage mange af principperne med videre til efter konkurrencen. For nuværende tidspunkt er jeg også meget fokuseret på mad – forståeligt nok efter 5 måneder på diæt – og det er meget forskelligt hvad jeg craver (har lyst til). Hehe – men det må vente til efter konkurrencen – og jeg har på fornemmelsen at når jeg så ‘må’, så har jeg alligevel ikke så meget lyst. Een ting ved jeg – brød/gluten bliver ikke en fast del af min hverdag. Det gør simpelthen ikke noget godt for mig.

Træningen har været MEGET inspirerende – fra ingenting at kunne til at kunne DET HELE – sådan føler jeg det hvertfald. Det var lidt svært at styre i starten. Jeg kunne tilbringe flere timer i centeret – bare fordi jeg kunne. Det har været helt fantastisk at se hvordan min krop har forandret sig gennem kost og træning siden jeg mødte Birgitte, og jeg er slet ikke færdig med at udforske min krop.

Mht til de sidste 5 måneder og ikke så meget som en dråbe alkohol. Så er jeg nu sikker på, at jeg ikke kommer til at drikke mig ‘i hegnet’ igen (for de der kender mig – been there, done that). Måske at nyde et glas vin, men vil faktisk hellere have en kold faxe free… =) (BTW – er ad libitum på diæt =).)

 3: Har du opnået de resultater du forventede?

Mit mår var at tabe 10kg og blive smertefri -TJEK =) Jeg vil sige det meget kort – jeg have aldrig turde drømme om at jeg vil få det så fantastisk, som jeg har det nu. For bare 9 mdr siden troede jeg, at jeg skulle gå med rygsmerter resten af mit liv. Dengang var jeg tæt på at smide håndklædet i ringen, og tro at operation var den eneste udvej. At kunne stå op hver morgen og være taknemmlig for at være smertefri at den bedste følelse – og tilmed fulgte følelsen af en sund og rask krop med. Dét er WIN-WIN =)

 4: Har du opnået andre resultater end de træningsrelaterede? (Energi, humør, selvtillid, bedre søvn…)

Jeg stødte på tidspunkt i forløbet på en ‘qoute’ som følger; “I simply doesn’t change – i just become more me!”. Lige præcis. Jeg vil gerne gøre den ekstra ting, for at det lykkedes for mig, men det har sku været skide svært at finde ud af hvad der virker. Jeg har gået 1½ år og prøvet mange forskellige ting, men der var ikke noget der virkede for mig – bortset fra dårlige undskyldninger og bortforklaringer hvorfor jeg da skulle have usundt mad lige dén dag.

Jeg har på ALLE måder fået det i min krop, som jeg altid gerne har villet have. Ærligt – for 4 år siden sultede jeg mig selv for at få drømmekroppen – det var et helvede og jeg er stadig dybt taknemmelig for dem, der fik vendt min snude tilbage til virkeligheden før det endte HELT galt. Nu har jeg fundet ud af, hvor meget fantastisk mad jeg kan spise og alligvel nå mine mål og drømme om en sund og rask krop. Jeg er fuld af energi, og sover som en sten om natten og har fået et selvtillidsboost af en anden verden. I de sidste uger op til konkurrencen er tingene jo selvfølgelig anderledes, og følelsen af at være stærk og sund skal helt klart efterstræbes i fremtiden.

 5: Kan du fortælle om din oplevelse med Team Performance Gym Aarhus og forløbet op imod din første konkurrence?

Det har først og fremmest været en fantastisk rejse. Jeg har lært nogle skønne personligheder at kende, og teamet har været en super støtte. Nu kommer jeg fra Horsens og har ikke min daglige gang i Performance Gym, men vi har alligevel snakket godt sammen via de sociale medier og selvfølgelig til teamsamlingerne. Jeg glæder mig utrolig meget til at se alle på scenen til september – de står alle super skarpe.

Jeg er også kommet lidt senere med på teamet, da jeg var sent op at tage beslutningen om at stille op, men det har kun været lige i starten at jeg har kunne mærke det. Ellers har jeg fået al den professionelle vejledning, jeg har haft behov for. Birgitte har altid været der. Jeg har egentligt ikke stillet så mange spørgsmål til programmerne (synes jeg ikke selv – kan godt være at Birgitte har en anden opfattelse) – men jeg har lagt ALT energi i at følge planerne, og haft 110 % tillid til, at Birgitte har styr på mit forløb og min udvikling, og det kan jeg jo se nu, at det har hun til min fulde tilfredsstillelse. Så ikke så mange undrende spørgsmål fra min side – hun siger, og jeg gør!!! Jeg har meget en alt-eller-intet tankegang, så når jeg går ind til noget eller starter et nyt projekt, så får den hele armen. Jeg har i konkurrence-forløbet været overbevist om, at jeg skulle holde mig til én plan for at få det bedste resultat, og ikke blande for mange gode råd sammen. Det har virkelig givet bonus at holde fokus og følge de planer Birgitte har lagt for mig. Jeg er hende dybt taknemmelig =)

 6: Hvad skal der ske fremover med din kost & træning?

Jeg er helt sikker på, at jeg vil tage mange af principperne med videre. Jeg er begyndte at overveje hvordan mit liv skal se efter scenen – og jeg ved med 100% sikkerhed, at jeg ihvertfal ikke skal tilbage til sukkergrisen =) Og alkoholen kan jeg også godt undvære. Den gør mig intet godt. Jeg vil forsat gå meget op min livsstil – og forsøge finde ‘den gyldne middelvej’ som passer til mig. Jeg ved dog, at jeg ikke slipper Birgitte som personlig træner lige foreløbig.

Skal du være med på et af de nye Bootcamp hold?

Vi fortsætter succesen igen til august – og denne gang starter vi to forskellige hold.

Diva Bootcamp

–       Eksklusiv gruppetræning for kvinder med ben i næsen!

Styrketræner du i forvejen, men mangler du motivation og inspiration til at komme videre? Vil du stadig være i bikiniform efter sommeren? Så er dette tilbud noget for dig!

På dette forløb får du:

  • Personlig træning i en lukket kvinde gruppe 2 gange om ugen i et lukket træningscenter!
  • Ny inspiration og motivation til din egen træning
  • Hjælp og vejledning til at nå dine mål
  • Biosignature måling og kostvejledning løbende for at holde øje med din fremgang og for at sikre at du når dit mål

Du er den perfekte deltager, hvis du:

  • Du har trænet før, men mangler et skub til at komme videre
  • Du bliver motiveret af at træne med andre
  • Du vil gerne i topform og er klar til at blive presset yderligere i din træning

Praktisk info:

  • Hold 1 – for øvede med erfaring og kendskab til styrketræning
  • Hold 2 – for begyndere med begrænset kendskab til styrketræning
  • Holdstart henholdsvis tirsdag den 6. august og onsdag den 7. august – Måling & kostvejledning foregår inden denne dato
  • Kommer til at være fast tirsdage/torsdage og onsdage/fredage kl 06.30-07.45 i Performance Gym Aarhus
  • Varer 10 uger
  • Først til mølle – tilmelding bindende ved betaling. Senest tilmelding den 1. juli!!
  • Tilmelding foregår i Performance Gym Aarhus eller på email til bml@performancegym.dk
  • Pris 3.975,- kr. (Værdi 5.775 kr)

For mere information omkring holdene, kontakt Birgitte på bml@performancegym.dk 

Styrketræner du i forvejen, men mangler du motivation og inspiration til at komme videre? Så er dette tilbud noget for dig!

På dette forløb får du:

  • Personlig træning i en lukket pigegruppe 2 gange om ugen
  • Ny inspiration og motivation til din egen træning
  • Hjælp og vejledning til at nå dine mål
  • Biosignature måling og kostvejledning løbende for at holde øje med din fremgang og optimere dine træningsresultater

Du er den perfekte deltager, hvis du:

  • Du er imellem 18-35 år
  • Du har trænet før, men mangler et skub til at komme videre
  • Du bliver motiveret af at træne med andre
  • Du vil gerne i topform og er klar til at blive presset yderligere i din træning

Praktisk info:

  • Opstart i september
  • Varer 12 uger
  • Først til mølle – tilmelding bindende ved betaling
  • Pris 2.475,- kr. (10% rabat til medlemmer af Performance Gym Aarhus)