Hvordan kan jeg styrketræne, så det tager hensyn til bækkenet efter bækkenløsning?

Bækkenløsning er noget, som er hormonelt betinget under graviditeten og som ofte forsvinder symptomerne efter fødslen. Hvis man ammer, kan disse hormoner dog sidde længere tid i kroppen, og derfor vil det være en god idé at tage hensyn til, hvor meget man belaster sit bækken under træningen.

Udover genoptræningsøvelser til mave, bækkenbund og baller, har jeg god erfaring med at undgå squats med vægt på og derimod tilføje forskellige former for step ups (med og uden vægt).

Ved step ups, er det især vigtigt at holde sit bækken neutal, så man ikke taber det ene ben og hænger, men derimod bruger benmuskulaturen til at arbejde. (Disse kan også snildt laves på et trappetrin derhjemme).

* Videoerne er fra vores øvelsesbibliotek fra Performance Gym PT, se mere på Youtube *

Dertil er det også vigigt, at man får styrket sine baller, da de er en stor støttemuskel for bækkenet. Start ud med gulvøvelser, og gå videre til Backextensions, når man har god kontrol og styrke i Clams og Glute bridge.

Hvis man mærker gener i sin bækken længe efter graviditet og fødsel, vil jeg altid anbefale at man opsøger egen læge eller en fysioterapeut, der har speciale inden for bækken og bækkenbunden. 

Hvordan arbejder jeg med min kropsholdning derhjemme?

Interessant spørgsmål!

For holdningen er nøglen til en velfungerende, stærk krop uden delte mavemuskler og uden smerter. Når vi går, står og løfter i en uhensigtsmæssig holdning, får vores muskler ikke lov til at arbejde for os – og vi kommer ofte til at hænge i vores led. Dertil er det svært for mavemusklerne at trække sig sammen igen, hvis der konstant er et spænd på linea alba (det bindevæv der er imellem sixpacken), som der er, hvis du skyder ribbene op, så de peger frem. Ofte kommer man fejlagtigt til at trække skuldrene tilbage og skyde brystet op, hvis man vil rette sig op – men korrekt holdning kommer ikke af at skyde brystet op, men af at stable led på led korrekt ovenpå hinanden.

Hvis vi kigger nærmere på min klient ovenfor, så kan vi se en interessant ændring på hendes kropsholdning i takt med at hun er blevet stærkere og er blevet rettet til.

Billedet til venstre
Hun har en smule anterior tilt i hendes bækken og ribbene er en smule opadgående (løftet bryst).

Billedet til højre
Hendes holdning i bækkenet er blevet mere neutral, og ribbene er kommet ned på plads over hoftebenet.

Vi vil gerne se, at leddene i kroppen er stablet ovenpå hinanden. Ligesom en tårn af klodser, er det bedst stabilitet, når alt står pænt ovenpå hinanden. Jeg siger ikke, at man skal gå/sidde i denne holdning hele tiden, men lad den være dit udgangspunkt.

Hjemmearbejde til at korrigere ens holdning:

  • Udstrækning
  • Foamrolling
  • Styrke-øvelser
  • Gå, når du går (ikke slentre, men bær dig selv og mærk dine ben)
  • Kig dig i spejlet
  • Løft korrekt, ned i benene og ret ryg
  • Vær konsekvent

Graviditet, amning og løft af babyer kan give nogle stramme muskler, der kan gøre det svært at stå og bevæge sig i den ønskede holdning. Få udstrækningsøvelser af bryst, ryg, forlår/baglår og baller, og foamrolling kan gøre underværker for din krop og hjælpe dig godt på vej.

Det kan føles meget akavet at stå i en anden holdning end den man har tilvænnet sig. Kig dig i spejlet og mærk efter – kan du mærke dine muskler? Læg hænderne på dine hofteben og mærk hvor de er, står de skævt eller har du dem i en neutral position?

Dette var de første spørgsmål i denne omgang, de næste tager jeg hul på i næste uge. Husk, du er altid velkommen til at sende mig en besked, hvis der er et emne, du gerne vil have berørt.