Skal man lave maveøvelser, når man er gravid? Både ja og nej. Og hvilke øvelser er gode, hvilke er knap så gode? Og hvad med chin-ups, hvad med dødløft? Det involverer også dine mavemuskler i høj grad. Du kan måske godt udføre øvelserne, men bør du udsætte din krop for det stress og den skaderisiko, det indebærer?

Maveøvelser under graviditet

Når man snakker maveøvelser til en gravid, er man nødt til at se på hvad formålet med øvelserne er. Og især hvor langt henne, man er i sin graviditet. Så snart man står med en positiv graviditetstest, vil det være en god ide at omlægge sin styrketræning for at ruste sig til den belastning det er, at være højgravid og skulle igennem en fødsel.

1. trimester

Du er ikke langt henne i din graviditet og fosteret ligger stadig dybt inde i din bækken og er godt beskyttet. Maven er derfor lille endnu og der skal ikke tages et større hensyn – en god idé her at begynde at forberede dig til resten af graviditeten. Din core og selve dit muskelkorset, der skal holde dig stabil og modstå tyngden fra en stor mave, vil have godt at blive styrket som forberedelse til det, der kommer. Planke, sideplanke, leg raises og pallofpress er øvelser, som de fleste roligt kan kaste sig ud i. Den klassiske mavebøjning ville jeg sjældent sætte en klient til, da jeg hellere ville sætte fokus på øvelser, som de kan bruge senere hen. Dertil mener jeg ikke, at der er grund til at træne dine lige mavemuskler (din sixpack) af hensyn til rectus diatase – hellere gå med livrem og seler.

2. trimester

Her begynder din mave at blive større og dine mavemuskler kommer under et større pres fra din voksende livmoder og din voksende baby. Det er også her, du for alvor skal tage mere hensyn til dine mavemuskler og det pres, de kan komme under – især under “de store” krævende øvelser såsom squat, dødløft, skulderpres, chin-ups mm.  I takt med at maven bliver større, er det mest hensigtsmæssigt at skrue ned for direkte maveøvelser.

Med den stigende interesse for styrketræning blandt kvinderne i Danmark, er der også flere og flere kvinder, der udfører flere af de krævende, store øvelser. Når dine mavemuskler er strakte og under stort pres indefra, er de langt dårligere til at stabilisere dig. Jo tungere, du løfter og desto mere pres, der kommer på dine mavemuskler – jo større risiko er der, for at dine mavemuskler deler sig (rectus diastase). Strakte og måske endda delte mavemuskler, ændret tyngdepunkt øger risikoen for skader, og sætter et stort uhensigtsmæssigt stress på dit bækken.

3. trimester

Samme regler gælder som i 2. trimester, men i endnu højere grad, da din mave nu er meget stor og er under et stort pres. Direkte maveøvelser og store krævende øvelser skal køre med omhu – du kan, men personligt kan jeg ikke se nogen mening i at køre en tung dødløft i uge 34. Hav derimod fokus på styrkeøvelser, som stabiliserer helt din krop uden at du kommer under maksimal anstregelse.

Skal du bruge mavemusklerne til at føde?

Måske troede du, at dine mavemuskler skulle træne op til at presse under fødslen, men det er i høj grad din livmoder, som er den helt store pressemuskel. Maveøvelser skal bruges med omtanke, og der skal i højere grad fokuseres på øvelser, som indebærer hele kroppen. Corestabilitet og styrke handler ikke kun om dine mavemuskler, men det handler i høj grad om din holdning også. Det er sådan noget som at sidde ret, stå ret, ikke hænge i dine led og bevæge dig korrekt… Det er ikke så sexet, og det er svært at huske, men hvis du gør, vil det give dig valuta for din indsats med en stærk, gravid krop uden smerter.

Der er mange ting, du kan når du er gravid – men der er rigtig mange ting, du ikke bør gøre. Så bare fordi du kan dødløfte og lave chinups, bør du ikke nødvendigvis gøre det. Bevæg dig korrekt, træn din stabilitet og husk at få hvilet dig også. Så har du opskriften på en sund graviditet.

Referencer:

Occupational lifting and pelvic pain during pregnancy: a study within the Danish National Birth Cohort by Larsen PSStrandberg-Larsen KJuhl MSvendsen SWBonde JPNybo Andersen A-M

Exercise in pregnancy and the postpartum period.
Davies GAWolfe LAMottola MFMacKinnon CArsenault MYBartellas ECargill YGleason TIglesias SKlein MMartel MJRoggensack AWilson KGardiner PGraham THaennel RHughson RMacDougall DMcDermott JRoss RTiidus PTrudeau FSOGC Clinical Practice Obstetrics Committee, Canadian Society for Exercise Physiology Board of Directors.

Physical exercise during pregnancy: a systematic review.
Simony l. Nascimento, Fernanda G. Surita, and José G. Cecatti.

Diastasis recti, the whole body solution to abdominal weakness and separation. Katy Bowman.

Pre- and Post-Natal Fitness. American Council on exercise.

Fit and healthy pregnancy. Kristina Pinto and Rachel Kramer, MD.