Træning efter kejsersnit

Kejsersnit er en af de ting, som har drillet en del af mine klienter, når de skal starte op med træningen igen. Det er et forholdsvis stort indgreb og mange overse den helingsproces, som man ikke ser. Der er et par ting, som er vigtige at være obs på, når man gerne vil igang igen.

 

Heling af arret

Selve helingen tager længere tid end ved en normal, vaginal fødsel. Selvom huden måske er hele udenpå efter 4-6 uger, er der flere lag under som tager længere tid om at hele. Det er helt normalt, at du kan have lidt føle-forstyrrelse på aret og omkring arret. De mange lag som skal hele kan også danne noget arvæv, som kan drille lidt, når du skal igang med at arbejde med din mavemuskulatur igen. Arvæv kan gøre det sværere for dig at mærke dine nederste mavemuskler,

Hvornår må jeg gå igang med genoptræningsøvelser?

Efter 4-6 uger kan du begynde at lave blide genoptræningsøvelser med din egen kropsvægt. Dog skal du udskyde det, hvis det trækker for meget i dit ar og giver dig ubehag. Husk også bækkenbundsøvelser selvom du ikke har været igennem en vaginal fødsel, bækkenbunden bliver også svækket ved selve belastningen af graviditeten.

Jeg er glad for at bruge disse øvelser til at komme igang:

  • Glute bridge
  • Clam
  • Heel slides

Hvornår må jeg starte med styrketræning igen?

Hvis du ikke får tyngdefornemmelse ved raske gåture, kan du stille og roligt gå igang med styrkeøvelser efter 8 uger – hvis din egen læge siger god for det, ellers bør du vente yderligere efter dennes anvisninger.

Start ud med lettere vægte og et højere antal gentagelser (12-20) for ikke at belaste din krop med en for høj intensitet. Vær obs på at maveliggende øvelser  kan genere dit ar, så det er ikke sikkert at en øvelse som lying leg curl vil være den bedste for dig, at starte ud med.

Eksempel:

A1 Seated cable 1-arm row 3 x 12-15
A2 DB front step ups 3 x 15-20

B1 DB bench press 3 x 12-15
B2 TRX lying leg curl 3 x 12-15

Dette er en let begynder workout, som har en lav volumen, der er tilpasset til en ny mor. Dette giver dig mulighed for at restituere mellem dine træninger, til trods for søvnmangel. Hvis denne træningsmængde føles ok, kan man tilføje flere sæt eller øvelser fra uge til uge.

Den første tid tilbage i træningslokalet bør du undgå:

  • Crunches, sit-ups, leg raises, og front planke
  • Løb og hop
  • Tungt pres over hovedet
  • Tunge løft
  • Øvelser med direkte pres ned på bækkenbunden, såsom squat

Tungere løft såsom squat og dødløft kan du tilføje efter 6-8 måneder, såfremt du følger din genoptræning af bækkenbund og core – og der ikke er nogle komplikationer. Husk altid at mærke efter hvordan det føles i kroppen under og efter en træning, du må ikke føles tyngde eller ubehag i bækkenbunden – så har du gået for hårdt til den.

Go’ træning!

Notice: compact(): Undefined variable: limits in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/class-wp-comment-query.php on line 860 Notice: compact(): Undefined variable: groupby in /customers/0/4/b/birgittelarsen.dk/httpd.www/wp-includes/class-wp-comment-query.php on line 860